Schon vor einigen Jahren hatte eine Studie des Zentrums für Rehabilitation und Altersforschung in Roslindale, USA, gezeigt, dass 85- bis 95-jährige Frauen, die an einem Krafttraining teilgenommen hatten, einen Kraftzuwachs von 175 bis 200 Prozent erreichten. Viele von ihnen konnten wieder längere Strecken laufen, einige sogar ohne Hilfsgeräte gehen.
Auch eine italienische Studie hat belegt, dass selbst Menschen, die über 90 Jahre alt sind und lange Zeit körperlich nicht aktiv waren, durch regelmäßiges Training die Kraft und Ausdauer ihrer Muskulatur deutlich verbessern können. Im Alter schwindet nicht nur die Muskelmasse, sondern auch die Knochendichte. Ein geschwächtes Skelett kann den Körper aber nicht mehr optimal stützen. Wissenschaftler am Osteoporose-Forschungszentrum der Universität Erlangen-Nürnberg haben in einer Studie, die über ein Jahrzehnt gelaufen ist, herausgefunden, dass bei Frauen, die nach den Wechseljahren körperlich träge sind, die Knochendichte schnell und deutlich abnimmt. Ein Krafttraining stoppte den Knochenschwund. Gespannte Muskeln üben auf die Knochen, an denen sie über Sehnen verankert sind, starke Zugkräfte aus. Diese mechanischen Reize fördern das Knochenwachstum. Der Mineralgehalt der Knochen und die Knochendichte werden erhöht. Doch das gilt vor allem in jungen Jahren. Im Alter wird zumindest ein weiterer Abbau der Knochensubstanz verhindert. Die Forschung der Erlanger Wissenschaftler zeigt, dass auch im Alter ein Krafttraining anstrengen muss, um den gewünschten Erfolg zu erzielen. Bei schwacher Muskulatur reichen dafür anfangs aber schon geringe Gewichte aus. Die Experten sprechen klare Empfehlungen aus. "Ein Krafttraining muss regelmäßig erfolgen und anstrengend sein, damit Muskelmasse und Knochensubstanz erhalten bleiben und aufgebaut werden. Radfahren, Schwimmen, leichte gymnastische Übungen oder Spazierengehen stärken zwar Herz und Kreislauf, ein wirksames Krafttraining sind sie jedoch nicht."
Welche Krafttrainingsmethode für Untrainierte am besten geeignet ist und ob zusätzliches Eiweiß in der Ernährung einen Nutzen hat, haben die Wissenschaftler der Uni Erlangen-Nürnberg in einer fünf Monate dauernden Studie mit 120 untrainierten Männern zwischen 30 und 50 Jahren ermittelt. Die Teilnehmer wurden auf vier Gruppen verteilt. Die erste absolvierte ein sogenanntes Einsatztraining, also lediglich einen Durchgang je Übung. Jede Trainingseinheit umfasste zehn bis zwölf Übungen. Diese Gruppe erhielt zusätzlich hochwertiges Eiweiß, ein in Milch oder Wasser aufgelöstes Pulver, das zweimal täglich als Zwischenmahlzeit verzehrt wurde. 0,5 Gramm Eiweißpulver pro Kilogramm Körpergewicht konsumierten die Teilnehmer jeden Tag.
Die zweite Gruppe trainierte auf die gleiche Weise, jedoch ohne zusätzliches Eiweiß. Gruppe drei führte ein Mehrsatztraining mit zwei bis drei Serien pro Übung durch und bekam ebenfalls kein zusätzliches Eiweiß. Gruppe vier trainierte gar nicht und bekam auch kein Eiweiß.
Die Gruppen trainierten nach einer vierwöchigen Eingewöhnungsphase an zwei, maximal drei Tagen je Woche über weitere 18 Wochen in einem hochintensiven Bereich. Die Gewichte waren so schwer, dass pro Übung weniger als zehn Wiederholungen möglich waren. Die Muskulatur wurde komplett ermüdet.
Zum Abschluss der Studie prüften die Wissenschaftler die Körperzusammensetzung der Testpersonen - also Muskelmasse und -dichte sowie den Anteil an Körperfett - sowie die Muskelkraft und das Herz-Kreislauf-Risiko. "Die Ergebnisse bestätigen einmal mehr, dass der Gesundheitseffekt von sportlichem Training gar nicht hoch genug bewertet werden kann", sagt Professor Dr. Klaus Engelke, einer der Leiter der Studie. "Alle Trainingsarten führten zu günstigen Veränderungen der Muskelkraft, der Muskelmasse und -dichte, des Körperfettanteils und, das ist besonders positiv, des Herz-Kreislauf-Risikos."
In der Gruppe, die das Mehrsatztraining absolviert hatte, und in der Gruppe mit Einsatztraining und zusätzlicher Eiweißzufuhr stellten die Wissenschaftler deutlich bessere Ergebnisse für die Körperzusammensetzung - mehr Muskeln, weniger Fett- fest als in der Gruppe, die nur ein Einsatztraining gemacht hatte. Im Hinblick auf das Herz-Kreislauf-Risiko und die Herzgröße zeigten sich dagegen keine relevanten Unterschiede zwischen den drei Trainingsmethoden.
Für Untrainierte reicht ein Einsatztraining mit nur 30 Minuten Zeitaufwand pro Trainingseinheit an zwei bis drei Tagen pro Woche aus, das mit der Zufuhr von hochwertigem Eiweiß kombiniert wird, um die Körperzusammensetzung deutlich zu beeinflussen und das Risiko für Herz-Kreislauf- und Stoffwechselerkrankungen deutlich zu reduzieren. "Ein Krafttraining kann also auch Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Erkrankungen des Knochensystems wie Osteoporose vorbeugen", betont Klaus Engelke. Die Studie weise darauf hin, dass für ein gesundes Altern auch eine gesunde Ernährung wichtig sei, sagt Professor Dr. Wolfgang Kemmler vom Osteoporoseforschungszentrum der Uni Erlangen. "Muskeln benötigen genügend Eiweiß, vor allem wenn durch das Training neue Muskelmasse aufgebaut werden soll."
Einen wesentlichen Einfluss auf die Muskelfunktion hat auch Vitamin D. "Studien haben gezeigt, dass eine ausreichende Vitamin-D-Zufuhr die Sturzrate von älteren Erwachsenen um bis zu 50 Prozent senken kann", erläutert Professor Dr. Reto Kressig von der Uni Basel. "Die meisten Senioren haben jedoch einen Vitamin-D-Mangel, da vor allem in den Wintermonaten zu wenig von diesem Hormon in der Haut gebildet wird. Denn dazu ist Sonnenlicht erforderlich."
Experten empfehlen älteren Menschen auch ein Gleichgewichtstraining. Dabei werden sicheres Aufstehen und Setzen, Stehen und Gehen, das Drehen des Körpers und das Halten des Gleichgewichts in "wackeligen" Situationen geübt. Die Übungen können mit einfachen Kleingeräten durchgeführt werden, wie zum Beispiel Seilen, Luftballons und kleinen Bällen.