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Ab Sonntag gilt die Winterzeit - Uhr umstellen nicht vergessen

(Schwalmstadt-Treysa (dpa/tmn)) Langschläfer kommen in der Nacht auf Sonntag auf ihre Kosten. Die Sommerzeit endet und die Uhren werden um eine Stunde zurückgestellt. Damit wird es fortan morgens früher hell und abends früher dunkel sein. Nicht alle finden die Zeitumstellung gut.

26.10.2016
Wenn die Winterzeit beginnt, gerät bei vielen die innere Uhr aus dem Takt. Frühaufsteher werden dann etwa noch früher wach. Was sie dagegen tun können, erklärt ein Schlafforscher.

Frühaufsteher können nach Zeitumstellung Probleme bekommen

Gerade Frühaufstehern kann die Umstellung auf die Winterzeit zu schaffen machen. Wenn Menschen normalerweise um sechs Uhr aufstehen, weckt ihre innere Uhr sie nach der Umstellung um fünf.

Soll das nicht zur Normalität werden, müssen Betroffene ihren Rhythmus anpassen. Schlafforscher Hans-Günter Weeß rät dafür: im Bett liegen bleiben und entspannt an schöne Dinge denken. Auf keinen Fall sollte man aufstehen: «Das würde die Gewöhnung an den neuen Rhythmus stören», so das Vorstandsmitglied der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin.

Prof. Martha Merrow von der LMU München schränkt allerdings ein: Davon seien nur wenige Menschen betroffen. Sie sieht Frühaufsteher dann auch eher in einer «Luxussituation». Früh aufzuwachen hält sie für ein Geschenk und nicht für ein Problem. «Es ist freie Zeit.»

Wollen Frühaufsteher, die Wissenschaftler auch frühe Chronotypen nennen, dennoch ihren Rhythmus anpassen, rät Merrow folgendes: am Morgen das Tageslicht fernhalten, etwa mit Vorhängen, zum Abend hin dagegen eine Extradosis Tageslicht holen, etwa mit einem Spaziergang am späten Nachmittag. Damit wird man später müde und weckt am Morgen auch später auf. Die innere Uhr verschiebt sich etwas nach hinten.

Generell gilt aber für die Zeitumstellung: Der Wechsel auf die Winterzeit macht vielen Menschen weniger Probleme als der auf die Sommerzeit im Frühjahr.

Dem Mini-Jetlag trotzen - Wie man gut in die Winterzeit kommt

Manch einer wird sich über die Umstellung auf die Winterzeit freuen - schließlich bekommen wir eine Stunde Schlaf geschenkt. Eigentlich gleicht die Zeitumstellung aber einem Mini-Jetlag.

In der Regel haben die meisten Menschen sich nach ein bis zwei Tagen daran gewöhnt. Das sagt Hans-Günter Weeß, Vorstandsvorsitzender der Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin und Leiter des Schlafzentrums des Pfalzklinikums in Klingenmünster. Aber: «Gerade Ältere, Kinder oder Menschen mit Schlafstörungen tun sich mit der Umstellung schwerer.» Bei ihnen kann die Umstellung bis zu einer Woche dauern. Mit ein paar Tipps geht es ein bisschen besser.

Abends: Ist die Uhr umgestellt, wird manch einer abends «zu früh» müde. Eigentlich kein Problem, nur rächt sich das höchstwahrscheinlich am Morgen, und man wacht quasi mitten in der Nacht auf. «Mit Sport, leichteren Mahlzeit am Abend sowie Verzicht auf Alkohol kann man die Müdigkeit abends vorrübergehend vertreiben», empfiehlt Weeß.

Morgens: Wer nach der Zeitumstellung morgens «zu früh» aufwacht, sollte «auf keinen Fall einschlafen wollen», mahnt Weeß. Denn wer sich Druck macht, verhindert mit ziemlicher Sicherheit das Einschlafen. Ein kleiner Trost: «Nach ein paar Tagen hat man sich dran gewöhnt.» Wer allerdings morgens aufsteht, wenn er zu früh aufwacht, wirkt dieser Gewöhnung entgegen. Besser bleibt man entspannt liegen und versucht die Zeit zu genießen.

Neben der Schlafproblematik steht manch einer im Winter auch vor einem weiteren Problem: Lichtmangel. Er wird dadurch begünstigt, dass es abends früher dunkel wird, erklärt Weeß. «Lichtmangel fördert die Produktion des sogenannten Schlafhormons Melatonin und dämmt die Bildung des Glückshormons Serotonin ein.» Das beeinflusst nicht nur den Tagesrhythmus, sondern kann auch auf die Stimmung schlagen: Mögliche Folgen sind ein Winterblues oder eine Winterdepression, erklärt Weeß. «Mit viel Licht, viel Bewegung im Freien kann man gegensteuern.»

Er selbst habe außerdem eine Schreibtischlampe, deren Lichtspektrum dem Sonnenlicht nachempfunden ist. Solche Lampen werden eigentlich in der Lichttherapie eingesetzt. Man kann sie aber auch für zu Hause kaufen. «Man sollte darauf achten, dass die Lampe 10 000 Lux hat. Dann reicht es, eine halbe Stunde davor zu sitzen. Ein Spaziergang im Freien ist aber mindestens genauso ergiebig.»


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