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Auf die richtige Atmung kommt es an - Trainingspläne Woche 6

Woche für Woche trainieren die Teilnehmer der Bitburger 0,0% Laufschule auf ihr Ziel hin: den erfolgreichen Start beim Trierer Stadtlauf. Dabei wird der ein oder andere Läufer merken, dass er mit der Zeit immer mehr „Luft beim Laufen hat“. Dieses Gefühl ist berechtigt. Denn mit dem regelmäßigen Training spielt sich auch die individuelle Atemtechnik ein.

18.05.2017
Die Atmung ist die wichtigste Funktion des Körpers. Schließlich versorgt sie ihn mit dem lebensnotwendigen Sauerstoff. Dass man vor allem bei Anstrengung meint, mal mehr, mal weniger Luft zu bekommen als seine Trainingspartner, hängt von verschiedenen Faktoren ab: Lungenvolumen, Laufgeschwindigkeit und der Trainingsstand sind individuell und wirken sich bei jedem Menschen anders auf die Atmung aus.
 
Immer wieder stolpert man über die Begriffe Bauch- und Brustatmung. Doch was steckt dahinter? Und wie wirkt sich die jeweilige Technik auf den Sport aus? Ganz einfach: Bei der Brustatmung wird die Rippenmuskulatur angespannt, Brustkorb und Lunge vergrößern sich und man kann flach und schnell atmen. Die Bauchatmung hingegen wird durch das Zwerchfell ermöglicht. Auch hier hebt sich der Brustkorb und er vergrößert sich. Die Lungenflügel allerdings dehnen sich nach unten aus. Dies ermöglicht eine tiefe und ruhige Atmung. Bei der Bauchatmung erfolgt ein vollständiger Luftaustausch und somit eine erhöhte Sauerstoffaufnahmen. Was wiederum wichtig beim Sport ist.
 
Es ist Fakt, dass man durch die Nase weniger Luft aufnehmen kann als durch den Mund. Allerdings hat die Nasenatmung den Vorteil, dass die Luft gefiltert wird, bevor sie in die Lunge gerät. Außerdem wird sie befeuchtet und erwärmt. Das ist besonders im Winter wichtig, wenn es draußen trocken und kalt ist. Daher sollte man grundlegend beim Laufen durch die Nase atmen. Sobald der Körper nach mehr Sauerstoff verlangt, die Anstrengung größer wird, wird man ohnehin automatisch durch den Mund atmen. Allerdings sollten Läufer darauf achten, nach dieser intensiven Phase wieder auf die Nasenatmung umzusteigen. Wichtiger als das Einatmen ist jedoch das Ausatmen. Wenn keine Restluft zurückbleibt, wird das Seitenstechen verhindert, es kann wieder mehr Luft beim Einatmen eingenommen werden und die Pressatmung wird verhindert.
 
Drei Schritte lang einatmen, drei Schritte lang ausatmen. So lautet eine oft empfohlene Regelung zum Atemrhythmus. Doch auch diese sollten Läufer sich nur als Richtwert sehen. Vor allem Anfänger könnten durcheinander kommen, wenn sie Schritte und die Atemzüge zählen müssen. Jetzt sollte man sich nicht verrückt machen. Denn der Atemrhythmus wird auch ohne das Zählen ganz automatisch vom Körper gesteuert. Er passt sich dem Tempo an, nicht den Schritten.

Zusammengefasst: Durch den Mund atmen, wenn die hohe Anstrengung es erfordert; die tiefe Bauchatmung nutzen und vor allem kräftig ausatmen. Und für Anfänger gilt: Nur so schnell laufen, dass man sich noch problemlos unterhalten kann.