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Barfuß ist keineswegs gesünder

Reiner Vorfußlauf führt zu starker Belastung von Gelenken und Muskeln und hoher Instabilität - Besser auf dem ganzen Fuß landen

Barfuß oder mit Schuhen? Diese Frage stellt sich vielen Läufern. Natural Running liegt im Trend. Doch nicht alle Mediziner sind vom Barfußlaufen begeistert. Auch müsse nicht jeder Läufer seinen Stil komplett umstellen.

22.05.2013
Seit etwa fünf Millionen Jahren laufen der Mensch und seine Vorfahren auf zwei Beinen. Barfuß - bis zur Erfindung der Schuhe vor etwa 40 000 Jahren. Da liegt es auf der Hand, dass Laufexperten den Trend zum Barfußlaufen propagieren. Denn was viele Jahrmillionen funktioniert hat, kann ja nicht prinzipiell schlecht sein. So raten immer mehr Laufgurus zum Natural Running, entweder barfuß oder - als Tribut an harte Asphaltböden - in Minimalschuhwerk (Barfußschuhen).



Um zu verstehen, warum nicht alle Mediziner begeistert sind von diesem Trend, muss man die unterschiedlichen Bewegungsausführungen beim Laufen mit und ohne Schuhwerk kennen. Beim Laufen barfuß oder mit Minimalschuhen setzen die meisten Läufer bei der Landung den Fuß im Bereich der Zehenballen auf. Ein geringerer Prozentsatz berührt im Mittelfußbereich als Erstes den Boden, und die allerwenigsten setzen mit der Ferse zuerst auf.
Biomechanisch betrachtet, ist es durchaus sinnvoll, mit dem Zehenballen, dem Vorfuß, aufzusetzen. Dadurch wird die Stoßkraft beim Aufsetzen am besten abgefedert, denn die Wadenmuskulatur, die über die Achillessehne am Fersenbein ansetzt, verhindert, dass der Rückfuß beim Aufsetzen auf dem Boden aufschlägt.

Form des Schuhs entscheidend


Das Laufen mit Schuhen folgt hingegen einem ganz anderen Bewegungsablauf. Im Fersenbereich sind meist dicke Dämpfungsschichten integriert, sodass die Ferse höher steht als die Zehen. Diese sogenannte Sprengung führt unter anderem dazu, dass die Läufer nicht auf dem Vorfuß, sondern zuerst im Fersenbereich auf dem Boden aufsetzen. Die Form und Gestaltung des Laufschuhes führt also dazu, dass wir fast automatisch zu einem Fersenlaufstil "umschalten". Hier sehen viele Mediziner eine Ursache für typische Läuferbeschwerden.
Professor Dr. Markus Walther, Fuß- und Sprunggelenkchirurg an der Schön-Klinik in München, sieht eines der Probleme in den dicken Absätzen vieler Laufschuhe, die nicht selten zwei Zentimeter und mehr betragen. Dadurch verändere sich die Gelenkmechanik des unteren Sprunggelenkes. Als Folge kippt der Mittelfuß beim Laufen stärker nach innen - was als Pronation bezeichnet wird -, und die stabilisierende Muskulatur an der Schienbeinkante wird überlastet. Das sogenannte Schienbeinkanten-Syndrom ist daher ein typisches, schmerzhaftes Läuferleiden, das durch eine hohe Sprengung gefördert wird.
Walther begrüßt daher das "Abrüsten" beim Laufschuh. In den letzten Jahren ist zu beobachten, dass die in den 90er-Jahren bejubelten Dämpfungssysteme zunehmend reduziert werden. Denn sie haben nicht dazu geführt, dass die laufsporttypischen Beschwerden zurückgegangen sind. Im Gegenteil: Das Auftreten von Schmerzen an der Schienbeinkantenmuskulatur und an der Achillessehne wird sogar mit übertriebener Dämpfung in Zusammenhang gebracht.
Auch wenn - quasi als Gegenbewegung - das Barfußlaufen schon lange von vielen Lauftrainern beworben wurde, hat erst eine Veröffentlichung im Jahr 2010 in der Wissenschaftszeitschrift Nature den Durchbruch gebracht. Der Evolutionsbiologe Professor Dr. Daniel Lieberman hat mit seinem Team an der Harvard-Universität in Cambridge (USA) die Stoßbelastungen untersucht, die beim Laufen mit und ohne Schuhe auftreten.
Die Forscher stellten Überraschendes fest: Vorfußläufer ohne Schuhe erzeugten geringere Aufprallkräfte bei der Landung als Rückfußläufer mit Laufschuhen. Dies führen die Experten auf den beim Vorfußlauf elastisch federnden Fuß zurück. Dabei müssen Wadenmuskeln und Achillessehne allerdings Höchstarbeit leisten, während beim Rückfußlauf das ganze Körpergewicht direkt auf das dünne Fettpolster des Fersenbeins prallt.

Hilflos zurückgelassen


Damit war das Zeitalter des Natural Running eingeläutet, auf das sich die Marketingabteilungen der Sportschuhindustrie begierig stürzten. Barfußschuhe sind das Resultat dieses Trends, Minimalschuhe, die außer einer durchtrittsicheren und sehr flexiblen Sohle keine nennenswerte Stütze bieten. Das Umschwenken der Sportschuhindustrie hat jedoch viele Läufer hilflos zurückgelassen. Umstellen vom gewohnten Dämpfungsschuh auf den Barfußschuh? Änderung des Laufstils vom Rückfuß- zum Vorfußlauf?
Barfußlaufschuhe erzwingen ein Vorfußlaufen. Herkömmliche Laufschuhe hingegen, deren Fersenbereich dick gedämpft ist und deshalb höher steht als der Zehenbereich, führen fast automatisch zu einem Rückfußlauf: Die Ferse setzt immer zuerst auf.
Gerade Läufer mit Fußfehlstellungen - am häufigsten sind es Knick- oder Senkfüße - haben negative Erfahrungen mit dem "natürlichen" Vorfußlaufstil gesammelt. Bei ihnen traten oft vermehrt Schmerzen im Mittelfuß, Sprunggelenk und Wadenbereich auf. Markus Walther führt sogar Knochenödeme (die Ansammlung von Flüssigkeit im Knochen) sowie durch Überlastung bedingte Stressfrakturen als mögliche Folgeerscheinungen an.

Grenzen des Mythos


Einer, der wissen muss, wo die Grenzen zwischen medizinisch sinnvollem Bewegungsstil und Marketingmythos liegen, ist Professor Dr. Gert-Peter Brüggemann, Leiter der Biomechanik an der Deutschen Sporthochschule Köln und Mitentwickler des "Nike Free", eines Barfußschuhes mit vielfach gekerbter, beweglicher Laufsohle.
Er sieht die heißen Diskussionen in Läuferkreisen zum richtigen Laufstil differenziert. Das vielfach empfohlene Umsteigen auf den Vorfußlauf nennt er einen "fatalen Trend". Das reine Vorfußlaufen, bei dem nur noch die Fußballen Kontakt mit dem Boden haben, ist mit hoher Instabilität, hohen muskulären Anforderungen und großen Kräften in Sprung- und Kniegelenken verbunden.
"Es ist definitiv davon abzuraten", betont Brüggemann. "Da hilft auch kein Barfußlaufschuh." Denn um die hohen Aufprallkräfte beim Vorfußlaufen auch über längere Distanzen wie Halbmarathon und Marathon zuverlässig abfedern zu können, sind sehr gut trainierte Wadenmuskeln und eine starke Achillessehne erforderlich - worüber viele Läufer nicht verfügen.
Brüggemann und sein Forscherteam empfehlen stattdessen den Vollfußlauf, also das Aufsetzen im Bereich des Mittelfußes. Dadurch liegt der Punkt, wo die Stoßkräfte wirken, unter oder unmittelbar vor dem Sprunggelenk, so dass nur kleine Drehmomente wirken, die von der Muskulatur stabilisiert werden müssen. Brüggemann bezeichnet dies als die "natürlichste Form der Fortbewegung", die auch mit Barfußschuhen gut zu bewältigen sei.
Dafür geeignet sind auch stabilere Laufschuhe, bei denen Fersen- und Zehenbereich auf gleicher Höhe liegen. Dadurch ist ebenfalls das Landen auf dem ganzen Fuß möglich. red
Extra
Von einem "zwanghaften Umstieg vom Rückfuß- auf den Vorfußlauf" rät der Biomechaniker Professor Dr. Gert-Peter Brüggemann ab. Es sei nur ganz selten notwendig, den gewohnten Laufstil zu wechseln. Es könnte etwa bei einem schmerzhaften Schienbeinkantensyndrom oder bei Kniebeschwerden sinnvoll sein. Und wenn ein Wechsel erfolge, sei immer eine langsame Anpassungsphase wichtig. "Bei einer Lauferfahrung von zehn Jahren ist bestimmt ein halbes bis ein Jahr dafür notwendig", erklärt der Wissenschaftler. In dieser Zeit müssen beispielsweise Muskelgruppen im Unterschenkel trainiert werden, die den Fuß stabilisieren können. Hin und wieder mit Barfußschuhen zu trainieren, sei in Ordnung. Sportlern mit starken Fußfehlstellungen rät er vom Umstieg auf Natural Running ab. red