Ganz grundsätzlich gilt: Je länger die angestrebte Laufdistanz ist, desto größer sollte die Vorbereitungsphase sein. Ob alleine oder in der Gruppe, mit einer professionellen Anweisung kann das Optimum der Leistung antrainiert werden. Ein Plan lässt sich wunderbar auf die individuellen Leistungen, Erfahrungen, angestrebte Ziel-Zeit und Strecke zuschneiden. In der letzten Woche vor dem Startschuss sollten dann einige Dinge rund um die eigene Fitness bedacht werden.

Jetzt heißt es, Gang zurückschalten! Anstrengendes Intervalltraining oder Langstreckenläufe können in den restlichen Tagen vor dem Wettkampf die eigene Leistung nicht mehr enorm steigern. Im Gegenteil: Es werden Kräfte gezehrt, die der Körper für den angestrebten Lauf benötigt. Also bitte Stress vermeiden, ausreichend schlafen und langsam machen. Für die Muskulatur ist es wichtig, dass sie im Endspurt zum Laufevent locker bleibt und nur leicht belastet wird. Radeln oder schwimmen können beispielsweise optimale Trainingsalternativen sein.

Auch die Ernährung muss wohl durchdacht sein. Damit die Kohlenhydratspeicher für die Dauer der Laufstrecke aufgefüllt sind, sollten 70 % der gesamten Nahrung darauf basieren. Hier bitte nicht vor einer geringen Gewichtszunahme scheuen, denn eine vermehrte Aufnahme von Kohlenhydraten führt immer auch zu Wassereinlagerungen und somit kann in der finalen Phase kurzfristig eine größere Zahl auf der Waage stehen. Und das Trinken nicht vergessen! Damit ist natürlich kein Alkohol gemeint, denn der verhindert eben diese Speicherung der Kohlenhydrate und entzieht dem Sportlerkörper zusätzlich das wichtige Wasser. Da es im Wettkampf selbst auch Verpflegungsstationen entlang der Strecke gibt, kann man vorher bereits testen, ob man unterwegs einen Riegel essen kann, ohne dass sich der Magen dreht. Weiß man, wie der Körper auf die angebotene Wegzehrung reagiert, können Seitenstechen, Übelkeit oder Leistungsabfall vermieden werden.

Am Wettkampftag sollte man gut ausgeschlafen sein und früh genug aufstehen, um die Muskulatur bereits zu lockern. Wenn Sie dann ins Laufoutfit schlüpfen, greifen Sie immer zu getragenen und eingelaufenen Schuhen und auch Socken. Denn auch eine neue Sportbekleidung kann böse Überraschungen verursachen. Drei Stunden vor dem Wettlauf sollte dann die letzte größere Mahlzeit eingenommen werden. Dafür sind erneut die energiereichen Kohlenhydrate aus Nudeln, Reis oder Kartoffeln bestens geeignet. Rückt der Start immer näher, ist eine kleine Aufwärmphase von etwa 10 Minuten angesagt. Auch im Startblock sollte man beim Warten dann noch locker in Bewegung bleiben. Lassen Sie sich dann beim Startschuss nicht vor Endorphine und Adrenalin hetzen, denn ein zu schneller Start hat verheerende Folgen für den gesamten Lauf. Also, bleiben Sie bei Ihrem eigenen Tempo und das Ziel ruft schneller als gedacht.