sport/laufen

Der TV bewegt! - Professionell laufen lernen mit der Bitburger Laufschule - Trainingspläne Woche 1

(Trier) Bitburger 0,0% und der Trierische Volksfreund starten erneut die Laufschule der Region. Und das Beste: Nicht nur die 30 Gewinner des Lauftrainings lernen, wie man richtig läuft, sondern auch die TV-Leser! Hier der Trainingsplan für Woche 1 – und los geht’s!

13.04.2017
Am 25. Juni ist es soweit: Der Trierer Stadlauf geht in die 34. Runde. Bei diesem Laufevent sind wir dieses Jahr mit der Bitburger Laufschule am Start. 30 Leser hatten das Glück, für das persönliche Training ausgewählt zu werden und bereiten sich ab sofort gemeinsam unter der professionellen Anleitung des „get fit“-Teams auf den Stadtlauf vor. Doch auch alle übrigen Laufbegeisterten oder solche, die es noch werden möchten, können gemeinsam mit uns in die Laufschuhe schlüpfen. Denn Bitburger 0,0% und der Trierische Volksfreund begleiten parallel zur Laufschule zehn Wochen lang mit nützlichen Infos, Tipps und Trainingsplänen.
 
Von 0 auf 5,4 Kilometer, oder beim Trierer Stadtlauf die 10-Kilometer endlich in der Wunschzeit meistern? Für welche Distanz Sie sich auch entscheiden, die Trainingspläne, die die Laufprofis Jens Nagel und Marc Kowalinski von „get fit“ extra für Sie entwickelt haben, bereiten Sie optimal auf Ihr Lauf-Ziel vor. Ab heute finden Sie jeden Freitag den Trainingsplan für die Folgewoche über beide Distanzen im Trierischen Volksfreund. Zusätzlich veröffentlichen wir in den nächsten Wochen viele nützliche Trainingstipps, die Ihnen dabei helfen, Ihr Training optimal zu gestalten: Was gehört eigentlich zur Ausrüstung eines Läufers? Bei welchen Temperaturen ist Laufen noch gesund und wie bringe ich Abwechslung in mein Training? Diese Fragen werden wir für Sie beantworten. Außerdem erwarten Sie spannende Expertenvorträge, Gewinnspiele und Informationen zu den Lauftreffs in Ihrer Nähe.
 
GRUNDLAGEN
Heute möchten wir einige Begriffe erläutern, die für das Verständnis der Trainingspläne wichtig sind und immer wieder als Abkürzung auftauchen:
 
GA 1 – Grundlagenausdauer
Hier legt man die Basis für intensives Training. Man trainiert in diesem Bereich in erster Linie die Fettoxidation des Körpers. Mit Dauerläufen bei einer Herzfrequenz zwischen 70 und 80 Prozent fällt das Laufen im Bereich GA 1 leicht.
 
GA 2 – Grundlagenausdauer
Der Intensitätsbereich steigt auf die maximale Herzfrequenz von 80 bis 90 Prozent an. Trainiert wird mit deutlich höherer Anstrengung durch Intervall-Läufe. Im GA 2-Bereich trainieren wir intensiv für den Wettkampf. Hier wird mehr Sauerstoff verbraucht und mehr Energie durch das Verbrennen von Kohlenhydraten freigesetzt. So können wir mehr leisten und unsere Leistung enorm steigern.
 
REKOM
Regenerations- beziehungsweise Kompensationstraining: Nach anstrengenden Trainingseinheiten ist ein Dauerlauf von circa 45 Minuten zu empfehlen. Die Belastungsintensität ist hier sehr niedrig, die Herzfrequenz steigt nicht über 70 Prozent. Dies dient der aktiven Erholung.
 
DAS LAUF-ABC
Laufen an sich funktioniert zwar intuitiv, dennoch ist es koordinativ eine anspruchsvolle Herausforderung. Lauf-ABC-Übungen tragen ihren Namen zu Recht. Denn wie man zum Lesen und Schreiben zunächst das ABC lernen muss, sind Lauftechnik-Übungen ein Basistraining zur Entwicklung eines kraft- und gelenkschonenden Laufstils. Überdies helfen sie, den Laufstil zu verbessern und ökonomisches Laufen zu lernen. Mit der richtigen Technik können Verletzungen vorgebeugt werden und das Laufen fällt leichter und wird schneller. Das Lauf-ABC besteht aus vielen verschiedenen Übungen, die übertrieben ausgeführt werden. Dadurch sollen die Bewegungsmuster Zugang zum Unterbewusstsein erhalten und nach und nach in der alltäglichen Laufpraxis angewendet werden. Die wichtigsten Übungen sind etwa Kniehebelauf, Anfersen, Hopserlauf, Sprunglauf und Seitschritte. 
 
INTERVALL-LAUF
Intervallläufe dienen dazu, die Geschwindigkeit beim Laufen zu erhöhen und eine gewisse Tempohärte zu erlangen. Um dies zu erreichen, wird bei einem Intervalllauf gezielt zwischen schnellen Belastungsphasen und langsamen Passagen gewechselt. Abhängig von der Wettkampfstrecke werden verschieden intensive Tempopassagen und -strecken gewählt.
 
MAXIMALPULS
Um gezielt zu trainieren, muss die Herzschlagfrequenz beim Laufen beachtet werden. Richtwert hierfür ist immer die maximale Herzschlagfrequenz, auch Maximalpuls genannt. Es gibt drei Methoden, um diese herauszufinden:
– Mit der folgenden Formeln nach Winfried Spanaus kann der Maximalpuls berechnet werden:
Für Männer:  223 - 0,9 × Lebensalter (in Jahren), für Frauen: 226 - 1,0 × Lebensalter (in Jahren).
Da der Puls jedoch von individuellen physischen Faktoren abhängig ist, ist diese Formel nur ein Richtwert.
– Mit einem Selbsttest kann man den Wert genauer ermitteln, zum Beispiel: Zehn Minuten locker einlaufen, dann drei mal drei Minuten in steigender Geschwindigkeit zurücklegen. Beim letzten dreiminütigen Intervall so schnell laufen, wie es geht. Danach austraben. Die höchste erreichte Herzfrequenz ist der Maximalpuls.
– Exakt bestimmt wird der Maximalpuls bei einem professionellen Test mit Laktatmessung.
 
Harmonischer Laufstil
Grundsätzlich zeichnen folgende Dinge einen harmonischen Laufstil aus – versuchen Sie, diese nach und nach in Ihren Laufstil zu integrieren: Der Oberkörper ist gestreckt, der Kopf sollte aufgerichtet sein aber nicht nach vorne zeigen sondern auch in Verlängerung der Wirbelsäue gehalten werden. Dabei visiert man seinen Blick auf die nächsten zehn Meter. Die Schultern bleiben entspannt und gerade – keinesfalls nach hinten ziehen! Die Arme schwingen im rechten Winkel angebeugt locker aber aktiv neben dem Körper nach vorn. Unterarme und Hüftknochen arbeiten parallel und unterstützen die Laufbewegung. Die Füße möglichst flach aufsetzen. Die Finger bleiben locker und entspannt – eine Faust führt oft zu Verspannungen.
 
Das Wichtigste nicht vergessen
Insbesondere bei den sommerlichen Temperaturen sollte man stets für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr sorgen. Dafür eigen sich besonders isotonische Getränke. Die zum einen erfrischen und zum anderen schnell neue Energie liefern, wie zum Beispiel Bitburger 0,0% in verschiedenen Geschmacksrichtungen
 
Viel Spaß beim Training!