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Gesund laufen im Sommer: Trainingstipps - Trainingspläne Woche 5

Mit den ersten Sonnenstrahlen steigt auch die Motivation Sport zu machen. Man schnappt sich seine Laufschuhe, zieht möglichst kurze Klamotten an und läuft über Wiesen und Felder – ohne zu frieren, ohne Regen und ohne die Dunkelheit im Nacken sitzen zu haben. Doch Vorsicht: Hitze und Smog sind besondere Belastungen für den Körper, deshalb darf man die sportliche Betätigung an den heißen Tagen nicht übertreiben.

11.05.2017

Die Tage sind lang, die Luft ist mild – der Sommer ist die schönste Läufer-Jahreszeit.  Doch Hitze, Pollen und ein großer Flüssigkeitsverlust beanspruchen den Körper. In der Zeit zwischen 12 und 15 Uhr sollte man im Hochsommer besser nicht laufen. Dann ist die Sonneneinstrahlung am intensivsten. Die Alternative: Am frühen Morgen oder abends laufen, dann ist die Luft noch nicht so stark aufgeheizt und die Ozonwerte sowie die Pollenbelastung sind niedrig.  Für Menschen mit Asthma ist das wichtig zu wissen.

Der  Belastungspuls ist im Sommer höher, auch wenn man mit der gleichen  Intensität trainiert wie sonst. Das ist normal, denn der körpereigene Kühlprozess funktioniert bei Hitze nicht so gut und es wird Blut zur Kühlung der Haut benötigt. Das Herz muss mehr Blut transportieren als bei normalen Temperaturen – der Puls steigt. Wer also nach Herzfrequenz trainiert, muss langsamer laufen. Jeder Mensch reagiert anders auf das Training bei Hitze. Für die meisten gilt, dass ab einer Außentemperatur von etwa 20 Grad Tempo und Strecke gemäßigt werden sollten. Ab etwa 25 Grad gilt es, beim Joggen die direkte Sonneneinstrahlung zu meiden.
 
Das A und O gerade an heißen Tagen ist die Flüssigkeitsversorgung des Körpers. Den ganzen Tag über sollte man genügend trinken. Schon vor dem Sport sollten etwa 250 Milliliter Mineralwasser oder Saftschorle zu sich genommen werden. Das ist wichtig, um mit einem ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt zu starten. Auch während dem Lauf kann man natürlich seine Wasserflasche mit sich tragen und kehrt man nach der Sonnenrunde zurück, dann sollten die Erfrischungen schon bereitstehen.

Dazu müssen Läufer vor allem jetzt auf eine leichte und vitaminreiche Ernährung achten. Denn wer schwitzt, verliert viele Elektrolyte und das ist bei einem Lauf bei hohen Temperaturen gleich mehrfach der Fall. Die isotonischen und vitaminhaltigen Durstlöscher von Bitburger 0,0% eignen sich bestens für die Regeneration nach dem Lauf.

Für kühle Füße sorgen atmungsaktive Schuhe und dünne Socken. Wer dann gut gewappnet und mit guter Sicht durch die Gegend laufen möchte, sollte die Sonnenbrille auf die Nase setzen. Laufbekleidung aus funktionalem Material hilft ebenfalls und eine Kopfbedeckung gehört zum Laufen im Sommer ohnehin dazu. Dieser Sonnenschutz hat leider auch einen Nachteil: Er behindert die Wärmeabgabe über die Kopfhaut. Es gibt aber Laufmützen, die vor Sonne schützen und  die Lüftung berücksichtigen.

enn man nicht gerade die komplette Strecke im Wald absolviert, sollte man  vor dem Training die nackten Stellen mit Sonnencreme einreiben. Am besten ist wasserfeste, fettarme Creme, die hält auch beim Schwitzen und verstopft die Poren nicht, so dass die Haut atmen kann. Wenn es richtig warm ist, sollte eine Dusche vor dem Laufen auch helfen: Den Körper langsam abkühlen, anziehen und loslaufen.