Für wen ist dieser Sport geeignet?
Wolfgang Menke: Wandern und Walken sind für Anfänger und für sportliche Personen geeignet und werden auch als Reha- oder Gesundheitssport für Menschen mit Arthrosen oder künstlichem Gelenkersatz empfohlen. Wandern und Walken spielen ebenso in der kardiovaskulären Prävention eine wichtige Rolle, indem dadurch das Körperfett reduziert, der Blutdruck gesenkt, der Glukose/Fettstoffwechsel verbessert und die allgemeine kardiovaskuläre Fitness angehoben werden.

Wer sollte diese Sportarten vermeiden?
Wolfgang Menke: Als Ausschlusskriterien gelten unkontrollierte Herzrhythmusstörungen, Angina- pectoris-Anfälle, manifeste Herzinsuffizienz und Herzmuskelentzündungen, des Weiteren unkontrollierter Bluthochdruck und schlecht ein-gestellter Diabetes sowie akute Venenentzündungen und allge-meine Infekte. In Bezug auf das Bewegungssystem wird bei gelockerten Endoprothesen und Gelenkinstabilitäten sowie bei akuter Arthrose vom Wandern abgeraten. Bei solchen und anderen Risikofaktoren sollte in jedem Fall der Arzt zurate gezogen werden.

Ist Fitnesstraining eine Alternative zu Wandern und Walking, speziell für Menschen mit Endoprothesen oder fortgeschrittener Arthrose?
Wolfgang Menke: Dafür spricht, dass vielen in dieser Zielgruppe die im Fitnesstraining eingesetzten Geräte aus der Reha bereits bekannt und vertraut sind und dass in den meisten Fitnesszentren Betreuer und Trainer tätig sind, die ebenfalls Rehaerfahrung als Therapeuten haben. Dazu kommt, dass über das Ausdauertraining hinaus beim Fitnesstraining auch andere motorische Fähigkeiten wie Kraft und Koordination gelenkschonend trainiert werden können, die bei vielen in dieser Gruppe unterentwickelt sind. Insofern stellt Fitnesstraining eine sinnvolle Ergänzung dar, ohne allerdings die vielen positiven Aspekte der Sportausübung in der freien Natur bieten zu können.

Wie ist der Einstieg in ein Training sinnvoll?
Christoph Müllers: Wichtig bei einem Neueinstieg ist immer die richtige Dosierung. Leichte Strecken ohne viele Höhenmeter sind anfangs die beste Variante, um in das Training hineinzufinden, Überlastungen zu vermeiden und den Spaß nicht direkt wieder zu verlieren. In den ersten Wochen sollten dann der Umfang und nicht die Intensität gesteigert werden.
Merkt man dann nach einigen Wochen, dass es immer besser geht, indem man sich zum Beispiel nach der Einheit schneller erholt, so können auch anspruchsvollere Strecken mit intensiveren Abschnitten gewählt werden.

Wie bereite ich mich auf das Training vor?
Christoph Müllers: Ein gezieltes Aufwärmen ist sehr wichtig, da viele Muskelgruppen, die in der Trainingseinheit beansprucht werden, im Alltag, zum Beispiel durch häufiges Sitzen, vernachlässigt werden. Diese sollte man dann vor dem Training aktivieren, damit sie bei der Belastung ideal arbeiten. So können Verletzungen und Überlastungen einzelner Bereiche verhindert werden. Vor allem sollten stabilisierende Übungen für die Beinachse - zum Beispiel einfache Gleichgewichtsübungen - und auch koordinative Übungen - zum Beispiel verschiedene Schrittfolgen - eingebaut werden. Ich empfehle diese Übungen auch an trainingsfreien Tagen.

Und die Ausrüstung beim Wandern oder Walken?
Christoph Müllers: Bei der Ausrüstung kann man zu Beginn meiner Meinung nach auf Hightech verzichten, außer beim Schuhwerk. Da sollte man sich von einem Fachhändler beraten lassen. Findet man im Laufe der Zeit Gefallen an der Sportart, so kann spezielle Funktionswäsche für die verschiedensten Wetterlagen das Training erleichtern. Den größten Fehler, den viele anfangs machen, ist, sich zu warm anzuziehen, da die Körpererwärmung während des Trainings noch nicht richtig eingeschätzt werden kann. Empfehlenswert ist in diesem Fall eine dünne Weste oder Jacke zu Beginn, die im Laufe des Trainings ausgezogen und umgebunden werden kann.
Alle bisher veröffentlichten Teile unserer Serie
finden Sie im Internet unter
www.volksfreund.de/fitExtra

Verschiedene Strecken auswählen, damit keine Langeweile aufkommt. Kleine Ziele setzen. Nicht an zwei aufeinanderfolgenden Tagen trainieren. Drei Einheiten pro Woche sind ideal im Gesundheitssport. Regelmäßigkeit wichtig und versuchen, längere Trainingspausen zu vermeiden. Besser drei kleinere Einheiten über die Woche verteilt als eine lange. Mit Freunden verabreden, um den inneren Schweinehund zu überwinden. Warm-up und stabilisierende Übungen an trainingsfreien Tagen wichtig. ·Bei absoluten Neueinsteigern ist die Beratung durch Sportmediziner oder Sportwissenschaftler empfohlen. redExtra

Prof. Dr. Wolfgang Menke ist Facharzt für Orthopädie, Rheumatologie, Sportmedizin und Sozialmedizin. Von 1994 bis 2002 leitete er das Institut für Sportorthopädie der Deutschen Sporthochschule Köln, danach an der Rehaklinik Saarschleife Mettlach/Orscholz. Seit 2014 leitet er den Bereich Orthopädie am Zentrum ambulante Rehabilitation (ZAR) Trier. Der ehemalige Leichtathlet, Fußballer und Tennisspieler betreibt vor allem Fitnesstraining. Christoph Müllers ist Diplom-Sportwissenschaftler im Fachbereich Prävention und Rehabilitation (Deutsche Sporthochschule Köln). Als medizinischer Trainer kümmert er sich besonders um die Fitness der Basketballprofis der TBB Trier. Der Personalcoach im Sportomedicum Trier ist auch Experte für Sturzprophylaxe. r.n.