Wandern gilt als das Wundermittel in Sachen Sport und Gesundheitsprävention, denn es stärkt Herz und Kreislauf, wirkt effektiv gegen Übergewicht. Ob moderat im flachen Gelände oder etwas herausfordernder im Gebirge – Wanderer verlieren zwischen 350 bis über 500 Kilokalorien pro Stunde. Die Bewegung stabilisiert und stärkt den Bewegungsapparat. Sehnen, Bänder, Gelenke und Knochen werden trainiert und verringern das Verletzungsrisiko – besonders im Alter.

Wie alle Sportarten im Freien, stärken Wandern und Nordic Walking das Immunsystem, vergrößern das Atemvolumen und sorgen für eine bessere Durchblutung der Lunge. Zudem verbessert sich die Stimmungslage durch Ausschüttung körpereigener Hormone. Stress wird abgebaut. Leichten bis mittleren Depressionen kann so vorgebeugt werden. Zudem hat das Wandern einen ganz besonderen Vorteil: Es kann bis ins hohe Alter ausgeübt werden.

Laufen Wer den Körper richtig auf Touren bringen will, der sollte sich auch bei kühlem Wetter nicht vom Laufen abbringen lassen. „Die Intensität der Bewegung sollte an die Außentemperatur angepasst werden“, empfiehlt Lauftrainer Jens Nagel (getFit Trier). „Je kälter es ist, desto geringer sollte die Intensität sein, sonst wird die kalte Luft nur unzureichend bei der Einatmung durch den Mund angewärmt. Die Anfälligkeit für eine Erkältung kann dadurch steigen. Die Atmung durch die Nase sollte deshalb bei sehr kalten Temperaturen eher vorgezogen werden, um so die Luft noch ausreichend anzuwärmen.“

Bei wirklich kühlen Außentemperaturen empfiehlt der staatlich geprüfte Sportlehrer und Bewegungsanalytiker das Ein- und Ausatmen durch einen dünnen Schal oder Schlauchtuch (Buff). Dabei erwärmt sich die Luft. Im Winter decken Mütze, Handschuhe, Schal oder Buff empfindliche Körperstellen ab und schützen vor Auskühlung. Das können auch fettreiche Cremes, die auf empfindliche Körperregionen aufgebracht werden.

Grundsätzlich sollten Läufer bei kühlem Wetter darauf achten, sich aufzuwärmen. Die Muskeln sind kalt und benötigen eine Aufwärmphase, die mindestens fünf Minuten länger dauert als im Sommer. Zudem ist während des Laufens mehr Aufmerksamkeit gefragt, denn nasse Blätter, Eicheln, Kastanien oder – im Winter – Schnee können die Laufstrecke zur Rutschpartie werden lassen.

„Bei der Kleidung hat sich das Zwiebelprinzip aus funktionellem Material bewährt“, sagt Nagel (siehe auch Info). „Das muss den Schweiß bei der sportlichen Betätigung auf jeden Fall an die Oberfläche des Textils bringen.“ Um gut gesehen zu werden, wenn man im Verkehr unterwegs ist, seien auffallende, mit reflektierendem Material versetzte Bekleidungsteile ratsam. „Auch eine Stirnlampe macht Sinn. Die funktioniert übrigens auch sehr gut um den Bauch getragen.“

Radfahren Beim Radfahren im Herbst und Winter sollten einige Dinge beachtet werden. Auch wenn der ein oder andere Hartgesottene das anders sehen mag: Das Rennrad mottet man, nachdem es ordentlich gereinigt und geschmiert wurde, am besten ein und wartet auf die ersten schönen Frühlingstage. Auch wenn es im Herbst und Winter noch mal Tage mit angenehmen 15 Grad Celsius und Sonnenschein gibt, sollte man dieser Verlockung widerstehen. Denn auf den Straßen und Radwegen liegen dann oft Laub und Stöcke, auf denen man mit der dünnen Bereifung leicht ausrutschen und böse stürzen kann. Und in mancher Kurve in Waldstücken oder auf Brücken lauern Reif und Frost.

Also lieber rauf aufs Mountain- oder Trekkingbike – ob mit oder ohne Elektromotor – und ab in die Natur. Vor allem die Vulkaneifel mit ihrem Trailpark mit rund 750 Kilometern beschilderter Strecke bietet sich für eine Tour an. Da ist für jede Leistungsklasse eine geeignete Route dabei – vom gelegentlichen Hobbyradler bis zum passionierten MTB-Sportler.

Dennoch sollte man zuvor beachten: Die Vulkaneifel ist nicht nur für ihre atemberaubend schöne Landschaft und tolle Ausblicke bekannt, sondern eben auch für ihre Vulkanberge. Und Berge haben stets etwas mit Steigungen (aber auch Abfahrten) zu tun. Neben einer gewissen Grundkondition sollten man daher stets etwas zu trinken und einen kleinen Snack wie einen Müsliriegel dabeihaben – auch wenn es genügend Einkehrmöglichkeiten gibt. Ebenfalls ein Muss sind ein Helm, eine Brille (weil es auch mal matschig werden kann), Handschuhe sowie gegebenenfalls ein Halstuch und eine Mütze.

 Als Kleidung bieten sich Hose, Unterwäsche, Trikot und leichte Jacke aus atmungsaktivem Material an – falls Regen angekündigt ist am besten wasserabweisendes Material. Das hat den Vorteil gegenüber einer wasserdichten Hose und Jacke, dass der Schweiß nach außen abtransportiert wird. Und in den Rucksack gehören natürlich noch Pumpe, Ersatzschlauch und Flickzeug sowie eine Beleuchtung – falls nicht sowieso schon am Rad montiert. Also runter vom Sofa, rauf aufs Rad und rein in die Natur!

Schwimmen Wenn das Wetter tatsächlich zu schlecht ist, kann das Schwimmen ein guter Ausgleich zum Freiluftsport sein. „Hier sollten sich verschiedene Lagen abwechseln, um die Muskulatur ausdauernd und vielseitig zu fördern“, empfiehlt getFit-Coach Jens Nagel. „Jede Schwimmlage trainiert auch das Wassergefühl unterschiedlich. Einem Kraulschwimmer kommt auch das Rücken- und Brustschwimmen zugute. Wichtige Hilfsmittel sind eine funktionierende Brille und eine Badekappe, die auch vor dem Auskühlung schützt wenn man am Kopf sehr empfindlich ist.“ Grundsätzlich gebe es einen Vorteil: „Im Wasser werden die Gelenke stark entlastet, was auch für Übergewichtige und Rehasportler eine sinnvolle Ergänzung darstellt.“

Gegen die regelmäßige Bewegung im Herbst und Winter müssen Sie nun nur noch Ihren inneren Schweinehund überwinden. Tun Sie es einfach. Das gute Gefühl nach jeder Einheit wird Sie belohnen.

Mario Hübner/Rainer Neubert