Nachhaltig abnehmen Anleitung für den Alltag – So verlieren Sie Gewicht ohne Sport
Bonn/München · Schnell abnehmen, davon raten Ernährungsexperten ab. Wir verlieren dadurch viel Wasser, aber kaum Körperfett. Besser ist es, sich Zeit zu nehmen und gesundes Essen zu genießen – auch ohne Fitnessstress.
Wir alle haben unser Wohlfühlgewicht. Manchmal sind wir davon allerdings ein Stück weiter entfernt, als uns lieb ist: drei, vier oder auch mal zehn Kilogramm.
Geht es Ihnen auch so? Fällt es Ihnen schwer, von Naschereien und lästigen Heißhungerattacken wegzukommen? Und auf Sport haben Sie auch keine Lust? Da sind Sie nicht alleine.
Doch es ist tatsächlich gar nicht schwer, sich einem nachhaltigen Ernährungskonzept zu nähern - auch ohne schweißtreibende Fitness-Einheiten. Antworten auf die Frage, wie Sie ohne Sport abnehmen können, finden Sie hier.
Das Wichtigste zuerst: Seien Sie nett zu sich. Gehen Sie das Abnehmen gelassen an. Straffe Ernährungsregeln oder Trainingspläne brauchen Sie nicht. „Denn mit Verzicht und Zwang kommen wir dauerhaft nicht ans Ziel“, sagt Abnehm-Coach Jan-Magnus Bahmann aus Hannover.
Was muss ich tun, um 3 oder 4 Kilogramm abzunehmen?
Das grundsätzliche Prinzip: Sie müssen mehr Kalorien (kcal) verbrauchen als aufnehmen. Geht es um zwei, drei oder vier Kilo, ist keine spezielle Diät erforderlich.
„Das kann man über die Ernährung machen“, sagt die Ernährungswissenschaftlerin Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Bonn.
Das steht auf dem Speiseplan:
- Gemüse
- Obst
- Vollkornprodukte
- Wasser
Gemüse und Obst versorgen den Körper mit notwendigen Ballaststoffen und enthalten wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
Wenn Sie Vollkorn-Produkte oder Hülsenfrüchte essen, gönnen Sie Ihrem Körper viele Nährstoffe und fühlen sich angenehm und anhaltend satt.
Ganz wichtig ist auch das Trinken. Zwei Liter pro Tag sollten es sein, besser sind drei Liter. Wasser, Tee und auch Kaffee sind erlaubt, solange die Getränke ungesüßt sind.
Je mehr Sie trinken, desto besser kann Ihr Körper schädliche Substanzen abbauen. Sie werden quasi ausgeschwemmt. „Wenn Sie zu wenig trinken, können Sie außerdem Kreislaufprobleme bekommen“, sagt Ernährungsmediziner Johannes Georg Wechsler aus München.
Wichtig zu wissen: Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 1,5 bis 3 Liter Flüssigkeit pro Tag. Das bezieht sich nicht nur auf Getränke. Auch Nahrungsmittel wie Gemüse und Obst zählen mit.
Wie viel genau ein Mensch braucht, ist je nach Größe, Gewicht und Alter individuell. Außerdem spielt das Wetter eine große Rolle. Bei Hitze oder körperlicher Anstrengung sollten wir mehr trinken.
Folgendes sollten Sie vermeiden:
- Süßigkeiten
- helles Mehl und andere weiße Produkte
- Wein oder Limonade
- Süßstoff (Wechsler: „Der macht Sie hungrig!“)
Was muss ich tun, um 5 bis 10 Kilogramm abzunehmen?
Sie müssen Ihre Ernährung umstellen. Und Sie müssen sich bewegen. Wenn Sie keine Lust auf Sport haben, können Sie auf Alternativen ausweichen. Wichtig ist es, Ihre Muskeln mit körperlicher Aktivität fit zu halten.
Kleine Etappen helfen
Finden Sie heraus, wie viel Sie sich in Ihrem jetzigen Alltag bewegen - und wo Sie vielleicht generell etwas an Ihren Gewohnheiten ändern können. „Zur besseren Motivation kann man ja auch sein großes Ziel in kleine Teilziele zerlegen“, sagt Gahl.
5 Bewegungstipps für den Alltag:
1. Die Treppe nehmen, nicht den Aufzug.
2. Alles unter drei Kilometern zu Fuß gehen.
3. Beim Supermarkt das Auto weiter weg parken.
4. Das Fahrrad nutzen und nicht das Auto.
5. Regelmäßig einen Spaziergang machen.
All das verbraucht Kalorien.
Wie lange muss ich mich bewegen, um 200 Kalorien abzubauen?
„Um 200 Kalorien zu verbrennen, muss ich täglich circa eine Stunde gehen“, sagt Antje Gahl. „Wenn ich mich ein bisschen schneller bewege, also flotter gehe, dann habe ich schon 280 oder 300 Kalorien verbraucht.“
Sorgen Sie außerdem täglich für ausreichend Schlaf. Fit sein am Morgen hilft Ihnen beim Abnehmen. Sind Sie müde, versucht der Körper die fehlende Energie durch Essen auszugleichen. Sie bekommen Appetit oder im schlimmsten Fall Heißhungerattacken.
Wie viele Kalorien braucht mein Körper?
Hier ist zunächst der Grundumsatz zu berücksichtigen. Das ist der Bedarf, den ein Körper innerhalb von 24 Stunden hat, um den Organismus aufrecht zu erhalten.
Antje Gahl nennt folgende Durchschnittswerte:
- Frauen: etwa 1900 Kalorien
- Männer: etwa 2300 Kalorien
Dazu kommt Ihre Tätigkeit. Je nach Job und Körpergröße können diese werte variieren. Arbeiten Sie im Büro und sitzen viel, verbrauchen Sie weniger Kalorien als eine Servicekraft in der Gastronomie.
Beispiel: Eine Person hat einen Grundumsatz von 2000 Kalorien. Sie arbeitet hauptsächlich am Schreibtisch. Die körperliche Anstrengung ist also eher gering. Insgesamt kommt sie damit auf einen Tagesbedarf von etwa 2800 Kalorien.
In dieser Rechnung nicht enthalten sind weitere Faktoren wie das Alter, das Gewicht oder der Stoffwechsel. Oder Tätigkeiten in Ihrem Privatleben: Fahren Sie mit dem Fahrrad ins Büro, verbrennen Sie natürlich mehr, als wenn Sie das Auto nutzen. Kümmern Sie sich um Ihre Kinder, kann das ebenfalls ordentlich Kalorien verbrennen.
Männer haben grundsätzlich einen höheren Kalorienverbrauch als Frauen. Das liegt daran, dass sie etwas mehr Muskelmasse haben und hormonell anders gestrickt sind.
„Die Frau hat deutlich mehr Östrogene als der Mann. Der Mann hat deutlich mehr Testosteron als die Frau“, sagt Jan-Magnus Bahmann.
Die hormonelle Lage sorgt dafür, dass der Mann grundsätzlich mehr Muskulatur hat und weniger Fett. Der weibliche Körper hat dagegen im Vergleich mehr Fett und weniger Muskulatur.
Mit einem Kalorienrechner können Sie Ihren persönlichen Energiebedarf ermitteln.
Wie viel Kalorien muss ich einsparen, um abzunehmen?
Egal ob Frau oder Mann – um effektiv abzunehmen, müssen Sie etwa 500 Kalorien pro Tag einsparen. Halten Sie das durch, nehmen Sie pro Woche etwa 0,5 Kilogramm ab und innerhalb eines Monats etwa 2 Kilogramm.
Anders ausgedrückt: In einem Kilogramm Körperfett stecken etwa 7000 Kilokalorien (kcal). Sie nehmen also bei 500 Kalorien weniger pro Tag in 14 Tagen etwa 1 Kilogramm Körperfett ab.
Aus Expertensicht ist das noch ein guter Bereich, um abzunehmen. Weniger als 1200 Kalorien pro Tag sollten Sie nicht zu sich nehmen. Sind es weniger, stellt der Körper auf eine Art Notstand um und verbrennt langsamer.
Der Grundbedarf an Vitaminen, Fetten und Kohlenhydraten sollte gedeckt sein. „Der Körper darf nicht in die Mangelernährung kommen“, sagt Antje Gahl.
Wie kann ein Tagesplan zum Abnehmen aussehen?
Gesund ist eine abwechslungsreiche Ernährung, bevorzugt aus pflanzlichen Lebensmitteln.
„Man sollte sich bewusst sein, dass es immer darauf ankommt, ob man Eiweiß konsumiert, ob man Fett zu sich nimmt oder Kohlenhydrate“, sagt Bahmann. An dieser Stellschraube lässt sich drehen.
Beispiel: Auf dem Teller liegen besser nicht 70 Prozent Nudeln, sondern 70 Prozent Gemüse. 100 g Nudeln haben etwa 360 Kalorien, 100 g Brokkoli dagegen nur 30 Kalorien. „Sie können also deutlich größere Mengen Gemüse zu sich nehmen. Und das macht besser satt.“
Ein Beispieltag zum Abnehmen
Gute Rezepte für eine nachhaltige Gewichtsreduzierung finden sich laut Antje Gahl zum Beispiel in der Brigitte-Diät. Hier ist ein Beispieltag, wenn Sie zwei bis vier Kilogramm abnehmen wollen:
Insgesamt nehmen Sie an diesem Tag etwa 1375 Kalorien (kcal) zu sich.
Frühstück: Kräuteromelette
Darin enthalten sind:
Zwischenmahlzeit am Vormittag: Grissini aus würzigem Emmermehl
Gut zu wissen: Emmer ist eine Getreideart, die so alt ist wie Hirse - ein sogenanntes Urgetreide. Es ist relativ ertragsarm und war deshalb lange unpopulär in Europa. Der Geschmack ist nussig, die Konsistenz grießartig. Es gilt im Vergleich zu Weizen als viel verträglicher und wird deshalb in letzter Zeit wieder populärer.
Darin enthalten sind pro Stück:
Mittagessen: Reistopf mit Kürbis
Darin enthalten sind pro Portion:
Zwischenmahlzeit am Nachmittag: Apfel-Curry-Rohkost
Darin enthalten sind pro Portion:
Abendessen: Kimchi-Sandwich
Darin enthalten sind pro Portion:
Getränke:
- Wasser (natur oder mit Scheibe Zitrone oder Orange)
- Kaffee ohne Milch und Zucker
- ungezuckerte Tees
- stark verdünnte Saftschorlen (1 Teil Saft auf 4-5 Teile Wasser)
Wie halte ich das Programm zum Abnehmen durch?
„Die Veränderung beginnt im Kopf“, sagt Ernährungsmediziner Wechsler. Glauben Sie an sich. Glauben Sie daran, dass Sie Ihr Ziel erreichen werden.
Es ist nicht schlimm, wenn Sie schon einmal ein Diätprogramm angefangen und abgebrochen haben. „Das passiert vielen“, sagt Abnehm-Coach Bahmann. „Es geht jetzt darum, neue Glaubenssätze für sich zu gewinnen und eine positive Erfahrung zu machen.“
Diese 7 Tipps helfen beim Durchhalten:
- Freuen Sie sich darüber, dass Sie den neuen Weg eingeschlagen haben.
- Integrieren Sie die gesunden Ansätze in Ihren Alltag.
- Führen Sie ein Foto-Tagebuch und fotografieren Sie alles, was Sie täglich essen. Vor und während der Abnehmphase, um sich bewusst zu machen, wie Sie sich ernähren.
- Überlegen Sie sich, auf welche Lebensmittel Sie dauerhaft verzichten wollen und können.
- Erlauben Sie sich Ausnahmen, beispielsweise ein Stück Kuchen am Wochenende oder ein Glas Wein.
- Freuen Sie sich über kleine Fortschritte. Messen Sie ab und zu Ihren Taillenumfang mit einem Maßband und stellen Sie sich nicht zu oft auf die Waage.
- Beziehen Sie Ihr persönliches Umfeld ein, holen Sie sich bei Ihren Lieben Unterstützung für Ihr Vorhaben.
Diese 5 Fehler sollten Sie vermeiden:
- Sehen Sie die Ernährungsumstellung nicht als Verzicht.
- Lassen Sie die Finger von ungesunden Diätmethoden.
- Vermeiden Sie Mahlzeitersatz- und Fertigprodukte.
- Breiten Sie Ihr Vorhaben möglichst nicht vor Menschen aus, denen Sie nicht vertrauen. Stellen Sie Ihr Programm hier eher unauffällig um.
- Seien Sie nicht zu streng mit sich selbst.
Wie halte ich mein Gewicht nach dem Abnehmen?
„Jede Gewohnheit, die Sie integriert haben, um Fett zu verlieren, sollten Sie ein Leben lang beibehalten“, sagt Abnehm-Coach Bahmann. Am besten Sie bleiben also in großen Teilen bei den Umstellungen und Ihrer gesunden Ernährung.
Tipp: Verschaffen Sie sich einen Überblick über neu gewonnene Lieblingsgerichte und Lebensmittel und bauen Sie diese fest in Ihren Ernährungsplan ein.
Schützen Sie sich vor Versuchungen.
Machen Sie sich vor einem Urlaub oder einem Restaurant-Besuch bewusst, was Sie in dieser Zeit aus der Bahn bringen kann. Überlegen Sie sich Lösungen, wie Sie damit umgehen können:
- Suchen Sie sich im Urlaub kein Hotel mit riesigem Buffet, das dazu verlockt, sich mehrmals den Teller zu füllen.
- Versuchen Sie es mit einer Ferienwohnung und verwöhnen Sie sich mit selbstgekochtem Essen.
- Wenn Sie ins Restaurant zum Essen gehen, wählen sie statt einer süßen Nachspeise einen Espresso.
Wichtig: Eine vollwertige Ernährung und 30 bis 60 Minuten Bewegung pro Tag helfen, das Gewicht dauerhaft zu regulieren. Das empfiehlt die DGE. Sie hat dazu diese 10 Regeln formuliert:
- Lebensmittelvielfalt genießen.
- Gemüse und Obst 5 Mal am Tag.
- Vollkorn wählen.
- Mit tierischen Lebensmitteln die Auswahl ergänzen.
- Gesundheitsfördernde Fette nutzen.
- Zucker und Salz einsparen.
- Am besten Wasser trinken.
- Schonend zubereiten.
- Achtsam essen und genießen.
- Auf das Gewicht achten und in Bewegung bleiben.
Belastet Sie die Konfrontation mit diesem Thema, oder leiden Sie oder eine Person in Ihrem Umfeld an einer Essstörung? Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung bietet auf ihrer Homepage umfassende Informationen an. Außerdem stehen Mitarbeiterinnen und Mitarbeiter der BZgA unter 0211 – 892031 montags bis donnerstags von 10 bis 22 Uhr und freitags bis sonntags von 10 bis 18 Uhr für Fragen und Erstberatungen zur Verfügung.
