Intervallfasten, Slow Food & Co: So sinnvoll sind die Ernährungstrends

Gesunde Ernährung : Intervallfasten, Slow Food & Co: So sinnvoll sind die Ernährungstrends 2019

Viele Menschen in Deutschland hegen den Wunsch, sich gesünder zu ernähren. Ihre Beweggründe sind vielfältig: Manche möchten einige Kilos verlieren, andere ihr Hautbild verbessern und wieder andere ihre Leistung steigern. Gesunde Ernährung kann also viele positive Effekte mit sich bringen.

Woran sich allerdings die Geister scheiden, ist die Frage: Wie sieht denn so eine "gesunde" Ernährung aus? Nicht alle aktuellen Trends sind unbedingt sinnvoll und sollten daher mitgegangen werden.

Es gibt viele Ernährungskonzepte, welche angeblich gesund sein oder eine Gewichtsreduktion hervorrufen sollen. Auch die Food-Branche ist demnach gewissen Trends unterworfen, ähnlich wie beispielsweise die Modeindustrie. Für die Verbraucher ist das allerdings oftmals verwirrend. In einem Jahr soll dieses gesund sein und im nächsten Jahr jenes. Was in einem Monat als extrem gesund hochgelobt wird, gilt schon kurze Zeit später plötzlich aufgrund neuester Studienergebnisse als schädlich.

Ein beliebtes Beispiel dafür ist das Palmöl. Lange Zeit galt es als sehr vitaminreich und als gesunde Alternative zu anderen Fetten beziehungsweise Ölen. Es enthält schließlich wertvolle ungesättigte Fettsäuren, ebenso wie überdurchschnittlich viel Vitamin E.

Doch plötzlich gab es zunehmend Warnungen durch Mediziner und Verbraucherschützer. Denn neueste Studien haben bewiesen, dass Palmöl das Diabetes-Risiko erhöht. Weiterhin können durch dessen übermäßigen Verehr die Gefäßwände beschädigt werden, was einen Herzinfarkt oder Schlaganfall verursachen kann. Vor allem aber steht Palmöl mittlerweile in der Kritik, weil bei dessen Verarbeitung krebserregende Stoffe entstehen können. Nach vielen Jahren, hat der Trend daher nun sein Ende gefunden und stattdessen wird vehement vor dem Verzehr von (zu viel) Palmöl gewarnt.

Die Ernährungsgewohnheiten verändern sich

Das Palmöl ist nur ein Beispiel von vielen, doch es macht deutlich, wie kompliziert das Thema Ernährung heutzutage geworden ist. Noch vor wenigen Jahrzehnten hatten die Menschen schlichtweg nicht so eine große Auswahl. Sie mussten sich regional sowie saisonal ernähren und hinterfragten dieses Konzept daher in der Regel nicht.

Mittlerweile gibt es in den Supermärkten aber eine riesige Auswahl an Produkten. Es besteht keine Bindung an Jahreszeiten oder Regionen mehr. Jeder kann frei entscheiden, wann er was essen möchte. Dazu gehören exotische Früchte, sogenannte Superfoods, Fisch aus einer speziellen Zucht, vegane, gluten- oder laktosefreie Produkte und vieles mehr.

Fakt ist also: Ernährungskonzepte können heutzutage individuell gestaltet werden - quasi ohne Einschränkungen. Diese große Auswahl ist jedoch Fluch und Segen zugleich.

Vielfalt bereitet zugleich Verunsicherung

Die große Produktvielfalt ist eigentlich positiv zu bewerten. Denn sie ermöglicht eine ausgewogene Ernährung - und zwar das ganze Jahr über. Mangelerscheinungen, weil gewisse Gemüsesorten im Winter nicht verzehrt werden können, oder ähnliche Probleme, welche einst normal waren, gehören damit nun der Vergangenheit an.

Allerdings fühlen sich viele Verbraucher mit der großen Auswahl überfordert. Sie sind verunsichert, wie eine gesunde Ernährung aussieht, welche Produkte wirklich empfehlenswert sind und wo vielleicht versteckte Gefahren lauern. Denn die Transparenz beim Kauf von Lebensmitteln im Supermarkt ist meist sehr gering.

Es ist also schwer nachzuvollziehen, wie beim Fleischkauf die Tiere gelebt haben und ob sie mit Antibiotika vollgepumpt oder mit genverändertem Soja gefüttert wurden. Ähnlich groß ist die Verunsicherung bei vielen anderen Produkten wie Fisch, Gemüse oder Fertigwaren.

Ernährung unterliegt gewissen Trends

Kein Wunder also, dass nun immer mehr Ernährungsexperten dafür plädieren, wieder zur ursprünglichen Ernährung mit regionalen sowie saisonalen Lebensmitteln zurückzukehren - alleine schon der Umwelt zuliebe. Andere empfehlen hingegen den Verzicht auf Fleisch oder tierische Lebensmittel im Allgemeinen. Und wieder andere schwören auf die sogenannte Low‑Carb Ernährung.

Die Verunsicherung der Verbraucher spiegelt sich also auch darin wieder, dass sie regelmäßig ihre Ernährungsweise ändern und dabei den aktuellen Trends folgen und verschiedene Konzepte ausprobieren. Durch die vielfältigen Möglichkeiten, welche die Supermärkte heutzutage bieten, hat sich nämlich eine ganz neue Industrie entwickelt: Die Food-Branche profitiert von den wechselnden Ernährungsgewohnheiten und bringt regelmäßig zu den Trends neue Produkte auf den Markt, die eine angeblich noch gesündere Ernährung ermöglichen oder in Rekordzeit die Pfunde schmelzen lassen.

Wie sinnvoll oder nicht sind solche Trends?

Bevor es also um die diesjährigen Trends im Einzelnen gehen soll, bleibt die Frage, ob es überhaupt sinnvoll ist, sich an solchen Modeströmungen zu orientieren. Dass gesunde Ernährung wichtig ist, steht dabei nicht infrage. Nur durch eine gesunde Ernährungsweise kann auf Dauer die eigene Gesundheit bewahrt beziehungsweise gefördert werden. Außerdem reduziert sie Übergewicht, verbessert das Hautbild, hebt das Allgemeinbefinden und bringt noch viele weitere Vorteile mit sich.

Auch die WHO plädiert deshalb dafür, dass Millionen von Menschen dringend ihre Ernährungsgewohnheiten ändern müssen, um gesünder zu leben oder auch ernährungsbedingte Krankheiten zu verhindern. Dass gesunde Ernährung wichtig ist, dürfte also allen bewusst sein. Viele wissen jedoch nicht, wie diese Ernährungsweise aussehen soll beziehungsweise kann. Sie orientieren sich daher an aktuellen Trends. Bleiben die gewünschten Erfolge jedoch aus, beispielsweise hinsichtlich der Gewichtsreduktion, probieren sie eben den nächsten Trend aus.

Eine solche Vorgehensweise ist allerdings nicht zielführend. Stattdessen ist es wichtig, die Ernährung grundlegend auf "gesund" umzustellen. Anschließend darf gerne zusätzlich mit aktuellen Trends experimentiert werden.

Wer beispielsweise ohnehin gesund isst, kann mit dem Intervallfasten vielleicht seine Abnehmerfolge oder sein allgemeines Wohlbefinden noch steigern. Wer jedoch nur das Intervallfasten betreibt, dafür während des Essensphase aber zu viel Zucker, Salz oder ungesunde Lebensmittel zu sich nimmt, tut seinem Körper keinen Gefallen. Ebenso wenig, wer bei der Low-Carb Ernährung zwar auf Kohlenhydrate verzichtet, dafür aber viele gesättigte Fettsäuren oder Salz zu sich nimmt. Ernährungstrends sind also nur bedingt sinnvoll, wenn sie nicht mit einer gesunden Ernährung als Grundlage kombiniert werden.

Die Grundlagen der gesunden Ernährung

Erst einmal gilt es daher, allgemein die eigene Ernährung zu verbessern:
- weniger Salz essen
- wenig oder überhaupt keinen industriellen Zucker zu sich nehmen
- ungesättigte anstelle von gesättigten Fettsäuren wählen
- kein rotes und allgemein wenig Fleisch verzehren
- regelmäßig Fisch essen
- viel buntes Gemüse zu sich nehmen
- regelmäßig Obst verzehren - aber nicht zu viel (Stichwort: Fruchtzucker)
- auf gesunde Kohlenhydrate setzen
- viel Wasser trinken
- auf Fertigprodukte verzichten

Diese sind in Kürze die wichtigsten Grundlagen einer gesunden sowie ausgewogenen Ernährung. Wie genau die eigene "optimale" Ernährung aussieht, ist jedoch vom Einzelfall abhängig. Wer beispielsweise Leistungssport betreibt, hat einen anderen Nährstoffbedarf als eine schwangere Frau oder ein Senior mit Diabetes. Wer sich also unsicher ist, welche die beste Ernährungsweise für den eigenen Körper ist, sollte sich einen professionellen Ernährungsberater suchen. Dieser kann auch dabei helfen, zu entscheiden, ob einer der aktuellen Ernährungstrends für das eigene Ernährungskonzept sinnvoll ist und welches.

Blick auf die aktuellen Ernährungstrends

Je nachdem, welche Ziele mit der gesunden Ernährung verfolgt werden sollen, kann es also durchaus sinnvoll sein, diese mit aktuellen Trends zu kombinieren. Wer eben nicht nur dem eigenen Wohlbefinden zuliebe gesund essen, sondern zusätzlich abnehmen, die eigene Leistung steigern oder Erkrankungen wie ein Reizdarmsyndrom lindern möchte, der kann durch einige der aktuellen Ernährungstrends sein Ziel schneller erreichen. Es lohnt sich somit ein Blick auf die derzeitigen Modeströmungen:

Trend 1: Intervallfasten

Als aktuell wichtigster neuer Trend gilt das sogenannte Intervallfasten. Wie der Name bereits vermuten lässt, wird dabei während eines gewissen Zeitraums gefastet, sprich auf sämtliche Nahrungsmittel und Getränke außer Wasser oder Tee verzichtet.

Allerdings handelt es sich dabei nicht um das klassische Fasten über mehrere Tage oder Wochen hinweg, sondern es wird innerhalb gewisser Intervalle gefastet. Wie diese Intervalle aufgeteilt werden, ist je nach Methode unterschiedlich. Gängig sind entweder die 16:8- oder die 5:2-Methode. Was bedeutet das?

· Beim 16:8-Intervallfasten wird für 16 Stunden am Tag gefastet und innerhalb von acht Stunden darf gegessen werden. So kann beispielsweise um 10 Uhr gefrühstückt und um 18 Uhr zu Abend gegessen werden - dann allerdings ist Pause bis um 10 Uhr am nächsten Tag. Wie genau dieser Rhythmus aussieht, kann jeder selbst entscheiden. Wichtig ist jedoch, dass für mindestens 16 Stunden am Stück auf Nahrung verzichtet wird.

· Das 5:2-Intervallfasten ist hingegen ein mehrtägiger Rhythmus. Dabei wird für fünf Tage normal gegessen und anschließend für zwei aufeinanderfolgende Tage gefastet.

Noch ist die Idee des Intervallfastens sehr jung, doch erste Studienergebnisse haben dafür gesorgt, dass es in Rekordzeit zum weltweiten Trend wurde. Demzufolge soll das Intervallfasten nämlich für eine Gewichtsreduktion sorgen - quasi vollautomatisch. Außerdem soll es vor Diabetes schützen, bei Krebstherapien unterstützend wirken, den Fett- sowie Zuckerstoffwechsel verbessern und Entzündungen hemmen. Allerdings werden die Auswirkungen des Intervallfastens auf den menschlichen Körper derzeit noch umfassend erforscht. Verlässliche Ergebnisse, welche Langzeitwirkungen diese Ernährungsform hervorruft, stehen also noch aus.

Über die aktuelle Kennzeichnung der Lebensmittel lässt sich oft nur schwer objektiv Einschätzen, ob diese für eine gesunde Ernährung geeignet sind. Foto: Monkey Business - stock.adobe.com/Tracy Fowler

Sinnvoll ist das Intervallfasten demzufolge für alle Personen, die Gewicht verlieren möchten, denen aber der Verzicht bei einer klassischen Diät schwerfällt. Denn vor allem bei der 16:8‑Methode bleiben lange Hungerphasen aus. Während der Fastenperiode braucht der Körper die Energiereserven aus dem Verdauungssystem sowie Blut auf und beginnt anschließend, die notwendige Energie aus den Fettdepots abzubauen.

Im Gegensatz zu einer langen Fastenkur oder radikalen Diät, wird der Stoffwechsel aber nicht heruntergefahren. Denn bevor das passiert, wird dem Körper wieder Nahrung zugeführt. Zudem wird keine Muskelmasse abgebaut. Allerdings funktioniert das nur, wenn während der Essensperioden gesund gegessen wird und natürlich auch nicht zu viel.

Das Intervallfasten sollte stets zu den individuellen Lebensumständen passen, lässt sich jedoch an bestimmte Anforderungen anpassen. Für verschiedene Personen ist das Konzept jedoch nicht geeignet:
- schwangere Frauen
- ältere Menschen
- Personen mit Vorerkrankungen wie niedrigem Blutdruck, Krebs, Essstörungen, Untergewicht, Stoffwechselerkrankungen oder verschiedenen chronischen Krankheiten

Trend 2: Low‑Carb

Bei der Low‑Carb Ernährung werden Kohlenhydrate fast vollständig aus dem Ernährungsplan gestrichen. In Extremfällen wird sogar eine No‑Carb Ernährung ganz ohne Kohlenhydrate angestrebt. Bei der kohlenhydratarmen Low‑Carb Ernährung sind aber einige wenige Kohlenhydrate erlaubt, wohingegen fett- und eiweißhaltige Lebensmittel quasi unbegrenzt konsumiert werden dürfen.

Ziel ist eine Aufnahme von weniger als 100 Gramm an Kohlenhydraten pro Tag. Vor allem am Abend wird auf die Energielieferanten verzichtet, um die Fettverbrennung des Körpers anzuregen. In erster Linie dient also auch die Low‑Carb Ernährung dem Abnehmen. Wer sein Gewicht reduzieren möchte, findet hiermit eine Alternative zur klassischen Diät, bei welcher nicht gehungert werden muss. Denn an den Gerichten, die hauptsächlich aus Gemüse, Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Eiern sowie etwas Obst bestehen, darf sich gerne sattgegessen werden.

Ernährungsexperten warnen dennoch vor einer Mangelernährung, wenn dauerhaft auf die Low‑Carb Methode umgestellt wird. Denn Kohlenhydrate sind wichtige Energielieferanten für den Körper. Vor allem, wer also schwer körperlich arbeitet oder gewisse Vorerkrankungen mitbringt, sollte ausreichend Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Die Wissenschaft warnt zudem bei Leistungs- und Kraftsportlern vor der Low-Carb Diät, denn die Kohlenhydrate sind ein wichtiger Energielieferant für die anaerobe Energiebereitstellung. Zugute kommt Kraftsportlern hingegen der hohe Proteinanteil bei der Low-Carb Ernährung. Für sie empfiehlt sich daher je nach Einzelfall eine Abwandlung mit etwas mehr Kohlenhydraten, um Mangelerscheinungen zu verhindern.

Zudem gilt natürlich in allen Fällen, dass nicht nur auf Kohlenhydrate verzichtet werden sollte. Stattdessen muss, um die gewünschten Erfolge zu erzielen, die Ernährung insgesamt gesund gestaltet sein und die wenigen verzehrten Kohlenhydrate sollten aus vollwertigen Quellen stammen - beispielsweise Quinoa oder Haferflocken.

Trend 3: Vegane Ernährung

Schon etwas länger im Trend liegt die vegane Ernährung. Hierbei wird auf jede Form von tierischen Lebensmitteln verzichtet - also nicht nur auf Fleisch oder Fisch, sondern auch auf Eier, Milchprodukte oder sogar Honig. Der Ernährungsplan ist somit sehr überschaubar und besteht rein aus Gemüse und Obst, Nüssen sowie Getreide.

Etwa eine Million Menschen leben in Deutschland mittlerweile dauerhaft vegan, viele andere üben die Ernährungsform zeitweise als eine Art Diät aus. Sowohl eine Gewichtsreduktion als auch ethische Gründe sind häufig der Anstoß, auf tierische Lebensmittel zu verzichten. Als besonders empfehlenswert gilt die vegane Ernährung für Menschen mit Übergewicht, aber auch bei Hautproblemen, Verdauungsbeschwerden sowie Migräne. Bislang ist aber nicht durch die Forschung zweifellos untermauert, dass eine vegane Ernährung bei solchen oder anderen gesundheitlichen Beschwerden förderlich ist.

Bewiesen ist jedoch, dass die vegane jene Ernährungsweise ist, mit der die Menschen am schnellsten sowie am meisten Gewicht verlieren. Wer dauerhaft vegan lebt, umgeht damit in der Regel auch den gefürchteten Jojo-Effekt. Allerdings sollten sich Neulinge langsam an dieses Thema herantasten, empfehlen Experten. Denn die vegane Ernährung kann schnell zu Mangelerscheinungen führen, wenn die fehlenden tierischen Nährstoffe nicht durch pflanzliche Lieferanten ersetzt werden.