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Diätmethoden
Low-Carb macht Spaß

Low-Carb ist in aller Munde. Warum liegt dieser Trend momentan im Fokus der Öffentlichkeit?

Nicht nur Heidi Klum und erfolgreiche Sportler lieben sie: Die Ernährung ohne Kohlehydrate. Kann es wirklich gesund sein, auf Dauer auf Brot, Kartoffeln und Nudeln nahezu zu verzichten? Was ist dran an der einseitigen Ernährung, die vorwiegend aus hochwertigen Proteinen und gutem Fett bestehen soll? Ganz so einfach treffen wir kein Pauschalurteil. Fakt ist, dass mit Low-Carb jede Menge Pfunde purzeln. Die Ernährung mit wertvollen Eiweißen und vielen Vitaminen ist gut für den Muskelaufbau, sie hält fit und vital. Warum sollten sonst viele Promis darauf setzen, Weißbrot und Zucker vom Speiseplan zu verbannen? Wir gehen der Sache auf den Grund. Was ist Low-Carb, für wen ist diese Ernährungs-Form geeignet und wie lange sollte man sie durchhalten? Unser kleiner Ratgeber liefert wichtige Tipps und Tricks.

Low-Carb heißt nie mehr Zucker und Kohlenhydrate?

Nein, das bedeutet Low-Carb sicher nicht. Low-Carb heißt soviel wie: Wenige Kohlenhydrate und wenn dann, bitte keine ungesunden Weißmehlprodukte und Süßigkeiten verzehren. Wertvolle, nahrhafte Kohlenhydrate die in Gemüse, Hülsenfrüchten, Obst oder in Vollkorngetreide stecken, dürfen in moderaten Mengen durchaus verzehrt werden. Langkettige Kohlenhydrate in Form von Mehrfachzucker (zum Beispiel in Vollkornmehl) verursachen keine Heißhunger-Attacken und halten langfristig satt. Einfachzucker, der in Schokolade und reinem Zucker steckt, liefert hingegen leere Kalorien, die nur kurzfristig satt machen. Fest steht: Ganz ohne langkettigen Kohlehydrate werden wir missmutig und unkonzentriert. Wir habe kaum Energie und sind kraftlos im Alltag. Fassen wir es zusammen: Low-Cab heißt nicht No-Carb!

Sport auf nüchternen Magen schenkt Power

Sollten wir wirklich auf Nüchtern-Training setzen? Ja, die Jogging-Runde am Morgen verbrennt noch mehr Fett. Was ist der Grund für diese Tatsache? In der Nacht hat der Körper seinen Nährstoffspeicher durch den Verdauungs- und Regenerationsprozess weitgehend geleert. Dadurch werden die Fett-Depots sehr schnell schmelzen, wenn man sich sportlich betätigt. Der Körper muss am Morgen auf freie Fettsäuren zur Gewinnung der Energie zurückgreifen. So schmelzen die Pfunde perfekt, gerade wenn man sich Low-Carb ernährt. Außerdem ist es nachgewiesen, dass es sich mit leerem Magen gut trainiert. Wer will schon beschwerlich nach dem Essen den Berg hinauf joggen? Frühsport treibt den Puls in die Höhe, danach schmeckt die leckere Tasse Kaffee gleich doppelt gut. Welcher Vorteil ergibt sich noch aus dem Frühsport? Durch das Power-Training am Morgen wird der Regenerationsprozess in der Nacht verbessert. Während der Abendsport pusht und d en Körper nicht sofort in den Ruhe-Modus versetzt, sind die Stress-Hormone durch den Sport am Morgen genau das Richtige, um am Tag so richtig durchzustarten. Ein nicht sehr körperbetonter "Sport" sind Sportwetten. Wie ihr hier gute Ergebnisse erzielt findet ihr hier.

Übrigens: Am Abend sollten wir alle zur Ruhe kommen, um den Schlaf-Prozess im Körper sanft einzuleiten. Guter Schlaf ist die beste Grundlage für ein gesundes Leben. Die Low-Carb-Ernährung ist eine gute Basis, mit leichten Mahlzeiten am Abend den Ruhe-Modus zu unterstützen.

Was ist bei Low-Carb erlaubt?

Wie erwähnt, kann sich jeder bei dieser Ernährungs-Form lästiges Kalorienzählen ersparen. Low-Carb erlaubt alles, was hochwertiges Eiweiß und gesunde Fette enthält. Lediglich bei Kohlenhydraten ist Verzicht angesagt. Milchprodukte, Fleisch, Fisch, Obst, Gemüse und weitere wertvolle Schätze der Natur sind erlaubt, so wie sie dem Menschen schmecken. Magere Fische wie Forelle, Saibling oder Barsch, die in wenig Fett angebraten sind, unterstützen die Low-Carb-Ernährung. Magere Fleischsorten wie Hähnchenbrust, Rinderfilet oder Wild enthalten viel Eiweiß, was sehr wichtig für den Aufbau von Muskeln ist. Daneben sind in unbegrenzter Form Gemüse, Salate und viele Früchte erlaubt. Lediglich auf sehr zuckerhaltige Produkte wie Mais aus der Dose oder gesüßte Datteln sollte man verzichten.

Low-Carb auf Dauer?

Hört es sich gar merkwürdig an, dauerhaft auf Nudeln, Weizenbrötchen und Schokolade ganz zu verzichten? Nein, Low-Carb ist keine spezielle Diät, sondern eine Ernährungs-Form, die durchaus dauerhaft eingehalten werden kann. Natürlich gilt auch hier: Erlaubt ist, was dem Menschen gut tut. Zucker gänzlich auszusparen und sich nur einseitig zu ernähren, ist sicher nicht der Weisheit letzter Schluss. Ein Beispiel: Wer zum Grillfest eingeladen ist und sich Low-Carb ernährt, kann ruhig Grillsaucen und Salatdressings zu sich nehmen, die Zucker enthalten. Natürlich ist auch der Obstsalat zum Dessert mit Fruchtzucker erlaubt, obwohl er nicht voll und ganz No-Carb einhält.

Doch schließlich wollen wir uns nicht jeden Genuss verbieten, oder? Der Cappuccino mit Sahne ohne Zucker ist völlig in Ordnung, wenn sich der Mensch Low-Carb ernährt. Allerdings sollte auch der Konsum von Fett als größter Energiespender eingeschränkt werden, wenn man ein paar Kilos verlieren möchte. Der magere Fisch ist also besser als der fette Aal, obwohl beide Fische zu Low-Carb passen. Jeder Mensch, der grundsätzlich gesund ist und keine Mangelerscheinungen hat, kann sich dauerhaft auf eine gesunde Ernährung mit Low-Carb einstellen.

Worin stecken gesunde Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate in eingeschränkter Form sind erlaubt. Es ist eben wichtig, dass wir Menschen Power beim Training zeigen. Keiner sollte also auf jegliche Art von Kohlenhydraten, die wir bei einer "normalen" Ernährungs-Form zu 55 % von der gesamten Nährstoffaufnahme zuführen sollten, gänzlich verzichten. Was sollte der vernünftige Verbraucher jedoch beachten, wenn er wenige Kohlenhydrate zu sich nimmt? Hierbei sollte man unbedingt auf mehrfach ungesättigte und vollwertige Kohlenhydrate achten. Vielfachzucker ist in Stärke enthalten, warum ist er dem Einfachzucker vorzuziehen? Ganz einfach - er hält länger satt und schenkt dem Körper für viele Stunden lang Energie und Power.

Woran ist das sehr leicht zu erkennen? Stärke wird erst später in wertvollen Vielfachzucker umgewandelt und ist eine Form von Kohlenhydrate, die erst im Nachgang süßlich schmeckt. Ein Beispiel: Wer längere Zeit ein Stück Vollkornbrot kaut, wird bald einen süßlichen Geschmack erleben. So wird Stärke langsam in Vielfachzucker umgewandelt, der lange Zeit satt hält. Wer hingegen Einfachzucker in Form eines Stücks Schokolade zu sich nimmt, erlebt sofort den süßen Geschmack. Doch - fragen wir uns: Macht der Riegel Schokolade im Gegensatz zum Vollkornbrot wirklich für viele Stunden satt? Genau deshalb sollten Vollkornprodukte und vollwertige Nudeln allen Süßigkeiten vorgezogen werden. Bio-Kartoffeln enthalten lang sättigende Kohlenhydrate, die in jeder gesunden Low-Carb-Ernährung ihre Berechtigung finden.

Proteine sind wichtig für den Muskelaufbau

Warum sind in jedem Fitness-Studio viele Eiweißshakes und Protein-Riegel zu finden? Ganz einfach: Proteine, Eiweiße oder Aminosäuren sind wichtig dafür, dass die Muskeln aufgebaut und gut versorgt werden. Für jeden Sportler ist die hochwertige Eiweiß-Aufnahme das A und O einer vollwertigen Ernährung. Mageres Fleisch, Fisch und alle Milchprodukte finden so ihre vollständige Berechtigung. Was ist der Vorteil daran, wenn wir Menschen Muskeln haben? Muskelmasse benötigt Energie. Somit braucht ein muskulöser Körper Nährstoffe und Power, was uns bei der täglichen Nährstoffaufnahme wieder zugute kommt. Anders formuliert: Ein muskulöser Mensch kann mehr essen und nimmt dabei kein Gramm zu, als wenn wir keine Muskelmasse vorweisen können. Mit gesundem Eiweiß sollte also bei Low-Carb niemals gegeizt werden!

Hochwertiges Fett in Maßen

Fette aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind erlaubt. Jeder der seinen Salat mit hochwertigem Rapsöl mariniert und seine Hähnchenbrust mit vollwertigem Olivenöl anbrät, ernährt sich vernünftig und gesund. Bei der Zufuhr von Fett gilt folgende Regel: Klasse statt Masse. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren finden wir in Pflanzenölen zum Beispiel aus Kürbiskernen, Walnüssen oder Oliven. Tierische Fette wie Butter sind hingegen lediglich ungesunde Energielieferanten, die sparsam zu verwenden sind. Das dick geschmierte Butterbrot ist bei Low-Carb also tabu, wogegen der leckere Salat mit gebratenem Saibling in Nussöl einen wahren Gaumenschmaus im Sinne von Low-Carb darstellt.

Fazit

Low-Carb schmeckt und lässt das ein oder andere Kilo schmelzen. Nicht nur Sportler unterstützen diese gesunde Form der Ernährung, um sich fit zu halten. Wer möchte nicht fit und vital durch den Herbst marschieren?