Sport im Sommer: So ernährt man sich richtig

Empfehlung : Sport im Sommer: So ernährt man sich richtig

Trier. Hitze und hohe Luftfeuchtigkeit stellen eine enorme Belastung für den Körper dar - und beides bekommen Sportler im Sommer besonders zu spüren. Da Temperaturen und Luftverhältnisse vielen auf den Magen schlagen, essen sie im Sommer weniger. Doch Sportler benötigen ausreichend Kalorien. Zudem schwitzt der Mensch wichtige Mineralstoffe aus, deren Speicher man gezielt wieder auffüllen muss. Wie also ernährt man sich im Sommer richtig?

Vor allem Sportler sollten ihre Ernährungsgewohnheiten im Sommer umstellen: leichte Kost statt schwere Mahlzeiten tagsüber, zum Abend kann es dann auch deftigeres Essen sein. Zudem sollte man vermehrt Obst und Gemüse essen. Durch das Schwitzen bei Hitze verliert der Körper neben Flüssigkeit nämlich auch Vitamine und Mineralstoffe. Mineralien wie Eisen, Kalzium, Kalium und Magnesium sind jedoch wichtig, vor allem für Sportler.

Um einem Mangel vorzubeugen, sollte man im Sommer deshalb vorzugsweise Obst- und Gemüsesorten essen, die hervorragende Vitamin- und Mineralstofflieferanten sind. Dazu zählen unter anderem Obstsorten wie Marille, Apfel, Dattel, getrocknete Feige und Erdbeere sowie Gemüse wie Kohlrabi oder rote Paprika. Tomaten und Gurken haben zudem einen hohen Wasseranteil und eigenen sich für Sommersportler besonders gut. Einen großen Teil der Vitamine und Mineralstoffe erhält man auch aus Spinat. Er eignet sich perfekt zum Verzehr nach dem Sport, besonders dann, wenn man Muskeln aufbauen möchte. Auch Hirse ist nach dem Training empfehlenswert, denn sie füllt den Kohlenhydratspeicher auf und unterstützt dank ihres hohen Eisenanteils die Regeneration des Körpers.

Ein bekannter Energielieferant ist die Banane. Sie enthält bei 125 Gramm circa 110 Kalorien, 25 Gramm Kohlenhydrate, 1,5 Gramm Eiweiß und 0,2 Gramm Fett. Zudem ist sie reich an Vitaminen und Mineralien.

Mythos: Energieriegel sind gut für Sportler.

Das stimmt nur teilweise, denn es kommt auf den Inhalt des Riegels an. Tests zeigen, dass viele Riegel außergewöhnlich viel Fett und Zucker enthalten. Bei einem guten Energieriegel liegt der Fettgehalt bei maximal 5 Prozent, und der Zuckeranteil beträgt weniger als die Hälfte des Kohlenhydratanteils. Alles andere ist ungesund für Sportler.

Die regelmäßige Wasseraufnahme ist wichtig, denn sie hilft der Durchblutung der Haut und aktiviert den Stoffwechsel. Die Wasserbilanz eines Erwachsenen: An einem durchschnittlich temperierten Tag verliert man um die 2.650 Milliliter Wasser. Im Sommer ist die Flüssigkeitsaufnahme besonders wichtig, weil der Körper durch das Schwitzen deutlich mehr verliert. Im Normalfall sollte man mindestens 1,5 Liter pro Tag Flüssigkeit zu sich nehmen. Im Sommer oder bei sportlicher Aktivität benötigt man etwa das Doppelte. Um während des Fitnessprogramms keine Leistungseinbußen hinnehmen zu müssen, sollte der Wasserhaushalt gezielt reguliert werden, indem man beispielsweise alle 15 Minuten circa 100 Milliliter in kleineren Schlucken zu sich nimmt.

Doch nicht nur die Menge an Flüssigkeit ist entscheidend, sondern auch die Art der Getränke. Wasser ist anderen Getränkearten immer vorzuziehen. Um ihren hohen Mineralienbedarf zu decken, sind für Sportler auch Mineralwasser mit wenig Kohlensäure sowie Apfelsaftschorle (im Verhältnis zwei Drittel Wasser, ein Drittel Saft) sehr gut geeignet. Auf hypertonische Getränke, zum Beispiel zuckerhaltige Getränke wie unverdünnte Säfte oder Cola, sollte man verzichten. Der hohe Zuckergehalt hemmt nämlich die Flüssigkeitsaufnahme.

Isotonische Getränke, die reich an Kohlenhydraten und Mineralstoffen sind, gelten als Powermaßnahme unter Leistungssportlern. Wie bei Energieriegeln gibt es aber auch hier deutliche Unterschiede beim Inhalt. Da es in Deutschland kein Gesetz gibt, welche Stoffe in isotonischen Powerdrinks vorkommen dürfen oder sollten, offeriert der Markt mittlerweile auch viele Mogelpackungen, die voll mit künstlichen Aromen und Süßstoffen sind. Das Verbrauchermagazin Ökotest rät nach einer Untersuchung sogar von isotonischen Sportdrinks ab. Für den Alltagssportler genügen Wasser und Schorle völlig.

Des Weiteren sollten Sportler auf die Temperatur der Getränke achten. Egal, wie heiß es draußen ist: Die Flüssigkeit sollte nicht eiskalt sein. Grund dafür ist der zusätzliche Energieaufwand, den der Körper braucht, um das Getränk auf Normaltemperatur abzukühlen. Diese liegt bei 37 Grad, Abweichungen sind nur in einem sehr geringen Maß möglich. Darum sollten die Getränke bei der Einnahme etwa Zimmertemperatur haben.

Mythos: Wenn der Körper zu wenig Flüssigkeit hat, verspürt man Durst.

Das ist nur die halbe Wahrheit, denn der Körper drückt einen zu hohen Flüssigkeitsverlust nicht nur durch das Durstgefühl aus. Weitere Symptome können Müdigkeit, Lustlosigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen und körperlicher Leistungsabfall sein. Verspürt man Durst, meldet der Körper dadurch meist einen akuten Flüssigkeitsmangel, den vor allem Sportler definitiv vermeiden sollten.

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