„Echte Männer essen Fleisch“ und „Milch macht müde Männer munter“ hieß es früher. Wie viel ist dran an solchen Ansichten? Brauchen wir tierische Produkte als Energielieferanten? Ernährungsmediziner Dr. Peter Krapf erklärt, auf welche Nährstoffe Veganer besonders achten müssen.

Vitamin B12 ist der kritischste Nährstoff bei veganer Ernährung, da es in einer für den Menschen verfügbaren Form fast nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Vitamin B12, das an der Blutbildung beteiligt ist, muss man daher bei streng veganer Ernährung anderweitig zu sich nehmen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) hält eine Aufnahme von 4 Mikrogramm pro Tag durch Lebens- und Nahrungsergänzungsmittel für angemessen. Bei einem Mangel an Vitamin B12 drohen unter anderem Müdigkeit und Erschöpfung.

Die Versorgung mit Vitamin D ist oft mangelhaft, insbesondere bei Veganern. Ein Mangel kann zu Muskelschwäche und Muskelabbau führen. Die Schnellkraft reduziert sich, die Muskelregeneration ist vermindert. Auch die Verletzungsgefahr steigt an. Diffuse Muskel- und Knochenschmerzen können auf eine Unterversorgung hinweisen.

Leider reicht die Sonnenstrahlung in unseren Breitengraden in der Zeit von Oktober bis März nicht aus, um wirkungsvoll Vitamin D über Eigensynthese in der Haut aufzubauen. Im März ist der absolute Tiefpunkt. In den Monaten April bis September ist ein täglicher 30-minütiger Aufenthalt im Freien (Arme und Gesicht nicht bedeckt) empfehlenswert.

In der dunklen Jahreszeit sollte man auf eine Vitamin-D-reiche Ernährung achten. Zu den wenigen Lebensmitteln, die in nennenswerter Menge Vitamin D enthalten, zählen Lebertran, Seefische wie Hering, Lachs, Makrele sowie Leber und Eigelb. Veganer müssen gegebenenfalls auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen.

Calcium ist der wichtigste Grundstoff für den Knochenaufbau und ist an wesentlichen Stoffwechselvorgängen beteiligt. Wird zu wenig Calcium zugeführt, erfolgt dies zu Lasten der Knochenstabilität. Die DGE empfiehlt die tägliche Einnahme von mindestens 1.000 mg.

Laut Nationaler Verzehrs Studie II des Bundesministeriums für Ernährung nehmen sowohl Männer als auch Frauen die größte Menge an Calcium über Milch und Milcherzeugnisse auf. An zweiter Stelle folgen die alkoholfreien Getränke. Den empfohlene Tagesbedarf von 1.000 mg können Veganer aber auch durch 470 g Grünkohl, 850 g Spinat oder eher utopische 16 kg Kartoffel oder 19 kg Apfel decken. Umso wichtiger sei daher ein calciumreiches Mineralwasser.

Eiweiß wird für den Muskelaufbau, seinen Erhalt und Reparatur benötigt. Etwa 20% der Muskulatur bestehen aus Proteinen. Protein gilt bei veganer Ernährung als potenziell kritischer Nährstoff. Pflanzliche Lebensmittel haben im Vergleich zu tierischen Lebensmitteln meist eine geringere Proteinqualität.

Ein gesunder Sportler mit 70 kg Gewicht, bei einem Eiweißbedarf von 1,5 g pro Kilogramm Körpergewicht, benötigt täglich 105 g Eiweiß. Hier sollte jeder nachrechnen, wie er das erreichen kann. 10 g Eiweiß sind enthalten in: 40g Erdnüssen, 120 g Tofu, 140 g Naturreis, 160 g Roggenbrot, 180 g Erbsen oder 310 g Sojamilch.

Zink ist für unsere Knochen wichtig, da es ein Aktivator von Enzymen ist und insbesondere bei der Bildung von Knochenkollagen eine entscheidende Rolle spielt. Aber auch in unserem Immunsystem hat es eine zentrale Rolle.

Der Tagesbedarf beträgt 7mg für Frauen und 10 mg für Männer. 10 mg Zink sind beispielsweise enthalten in 220 g Haferflocken oder 300 g Erdnüsse oder utopisch: 2,9 kg Kartoffel oder 3,8 kg Möhren.

Eisen ist Bestandteil des Hämoglobins der roten Blutkörperchen. Dieses wird benötigt um Sauerstoff von der Lunge zum (Muskel-)Gewebe zu transportieren. Bei Störungen führt dies zur Abnahme der Leistungsfähigkeit, zu Muskeltonusveränderungen und Muskelkrämpfen bis hin zur Verletzungsneigung. Veganer haben oft einen niedrigeren Eisenspiegel als jene, die Fleisch essen. Die Eisenzufuhr von Veganern ist zwar häufig genauso hoch, der Körper verwertet das Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln allerdings schlechter. Der gleichzeitige Verzehr von Lebensmitteln, die reich an Vitamin C oder anderen organischen Säuren sind, verbessert die Eisenverfügbarkeit aus pflanzlichen Lebensmitteln. Bei einer Eisenmangelanämie sind Müdigkeit, Erschöpfung und reduzierte sportliche Leistung die Folge.

Da bei Veganern Meerestiere sowie Milch und Milchprodukte als wichtige Jodquellen entfallen, ist es schwierig, eine ausreichende Jodzufuhr zu erreichen. Deshalb wird jodiertes Speisesalz empfohlen. Nach Abschätzung der individuellen Jodversorgung kann für Veganer eine ergänzende Jodzufuhr nach ärztlicher Rücksprache in Form von Jodtabletten sinnvoll sein.

Zu den potenziell kritischen Nährstoffen gehört auch das Vitamin B2. Bei einem Mangel an Vitamin B2 treten Wachstumsstörungen, Hautkrankheiten sowie Schleimhautentzündungen, vorwiegend im Mund, an Mundschleimhäuten und im Mundwinkel auf. Für Veganer sind Spinat, Broccoli und Vollkorngetreide wichtige Vitamin B2-Lieferanten.