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Guter Zucker, schlechter Zucker?

Guter Zucker, schlechter Zucker?

Gesunde Ernährung ist ein großes Thema in unserer Gesellschaft. Doch was ist wirklich gesund, wann und für wen? Es gibt einige Irrtümer, neue Erkenntnisse und Ausnahmen. Wie steht es beispielsweise um den weißen Haushaltszucker, Honig oder Stevia? Susanne Umbach von der Verbraucherzentrale Rheinland-Pfalz gibt Auskunft.

Wie viel Zucker ist für Kinder und Erwachsene täglich gut? Wie viel Stücke Schokolade oder Becher Schokoladenpudding wären das umgerechnet?
Susanne Umbach: Kleine Mengen an Zucker oder Süßigkeiten sind bei einer ausgewogenen Ernährung kein Problem. Experten empfehlen, pro Tag nicht mehr als 10 Prozent der täglichen Energiezufuhr in Form von Zucker zu essen. Bei Erwachsenen sind das circa 50 bis 60 g Zucker pro Tag. Mit ungefähr 38 g Zucker erreichen 4- bis 6-Jährige ihr Limit. Das hört sich vielleicht gar nicht so wenig an, aber mit einem Löffel Marmelade, einem Fruchtjoghurt und einem Stück Kuchen oder 87 g Schokolade (eine Tafel wiegt oft 100 g) oder zwei Gläsern Limonade (je 0,2 l), sind die 50 g Zucker ausgeschöpft. Bei Kindern reichen schon ein Stück Obstkuchen (Hefeteig) oder 25 Gummibärchen, um die tolerierte Zuckermenge zu erreichen. Je weniger Süßes genascht wird, desto mehr Platz bleibt für nährstoffreiche Lebensmittel wie Obst, Gemüse und Getreideprodukte.

Was kann übermäßiger Zuckergenuss über einen längeren Zeitraum bei Kindern und bei Erwachsenen auslösen?
Susanne Umbach: Süßigkeiten zählen generell zu den kalorienreichen Lebensmitteln, da sie neben viel Zucker oft auch beträchtliche Mengen an Fett enthalten. Zu viel Süßes im täglichen Speiseplan kann Übergewicht fördern. Wenn die Energiezufuhr den eigentlichen Bedarf übersteigt, werden diese überschüssigen Kalorien in Fett umgewandelt. Körperliche Bewegung im Alltag, bei Spiel und Sport hilft dem vorzubeugen. Nicht zu vergessen ist natürlich auch die Gefahr von Karies, wenn die Zähne nicht nach jeder zuckerhaltigen Mahlzeit geputzt werden. Außerdem steht ein hoher Zuckerkonsum in Zusammenhang mit einem erhöhten Risiko für die Erkrankung (Typ-2-)Diabetes. Die Zuckerzufuhr lässt sich ja steuern, denken viele.

Welche Nahrungsmittel haben in der Regel einen hohen, versteckten Zuckeranteil?
Susanne Umbach: Wie zu erwarten, enthalten Softdrinks, Kuchen und Kekse meist viel Zucker. Obwohl die Werbung uns glauben lassen will, sind Müsliriegel keine gesunde Alternative zu Schokoriegeln. Denn mit einem Gehalt von circa 30 Prozent Zucker sind sie auch eine Süßigkeit. Menschen, die Zucker meiden wollen, haben es nicht immer leicht. Die Süß- und Dickmacher, die häufig in verarbeiteten Lebensmitteln stecken, sind meist nicht auf den ersten und selten auf den zweiten Blick zu erkennen. Hersteller greifen in die Trickkiste, um den wahren Zuckergehalt zu schönen. Der Einsatz einer Vielzahl an süßen Stoffen wie Glucosesirup, Dextrose, Süßmolkenpulver und Co. vertreibt Zucker oft von der Spitzenposition der Zutatenliste. Aber auch Pikantes wie Ketchup, fettreduzierter Fleischsalat oder brauner Soßenbinder kann mit reichlich Zucker dienen. Allein ein Löffel Ketchup (20 g) enthält schon 3 g davon. Wer hätte zudem gedacht, dass fertige Krautsalate sogar bis zu zwölf Prozent Zucker enthalten können. Obacht: Werbung "ohne Zuckerzusatz" oder "ungesüßt" kann einen falschen Eindruck vermitteln - derart beworbene Instantgetränke können Molkenpulver enthalten, in denen Zucker steckt.

Vor Jahren gingen Kindertees durch die Presse, weil sie wegen ihres Zuckergehalts für Schäden an den Zähnen gesorgt haben: Ist die Gefahr der Überzuckerung bei Babynahrung gebannt?
Susanne Umbach: Bei selbst zubereiteten Tees aus Kräutern und Früchten kann jeder entscheiden, ob es nötig ist, Zucker zuzugeben. Fertige Kindertees oder Instant-Produkte hingegen sind meist reichlich gesüßt. Zwar haben einige Hersteller den Zuckerzusatz reduziert. Aber insgesamt enthalten immer noch viele Lebensmittel wie Babykost, Getränke oder spezielle Kinderlebensmittel zu viel Zucker. Aus der angeborenen Vorliebe für Süßes kann so schnell Gewohnheit werden. Beim Einkauf ist daher ein Blick auf das Kleingedruckte empfehlenswert. "Kinderlebensmittel" sind meist herkömmliche Produkte, die von Marketingexperten der Lebensmittelindustrie durch Verpackung an den kindlichen Geschmack angepasst wurden. Oft enthalten sie viel Zucker, hohe Fettmengen, zahlreiche Zusatzstoffe und sind zum Teil teurer als Normalprodukte. Kinder brauchen keine "Extrawurst". Früchte haben einen natürlichen Zuckeranteil.

Könnten wir zum Beispiel zehn Bananen bedenkenlos hintereinander verdrücken?
Susanne Umbach: Wer tatsächlich zehn Bananen auf einmal verdrücken kann, der würde die dreifache Menge an toleriertem Zucker pro Tag aufnehmen. In vielen Früchten sorgt Fructose auf natürliche Weise für Süße. Doch die menschliche Verdauung ist für zu viel Fructose nicht geschaffen. Bei zu großen Portionen drohen Beschwerden wie Magenschmerzen und Durchfall. Auch die Lebensmittelindustrie verwendet immer häufiger Fruchtzucker anstelle von Zucker. Obst ist reich an Mineralien und Vitaminen, aber eben auch an Zucker und liefert damit Energie. Zwei Portionen Obst täglich sind optimal. Bei Gemüse und Salat darf man mehr "zuschlagen".

Honig gilt als gesünder als weißer Industriezucker. Stimmt das?
Susanne Umbach: Honig hat den Vorteil, naturbelassen zu sein. Für die Zähne ist er aber ebenso schädlich wie Zucker, da er durch seine Klebrigkeit besonders gut haftet. Honig enthält außer Traubenzucker (Glucose) und Fruchtzucker (Fructose) auch kleine Mengen Vitamine, Mineralstoffe, Enzyme und weitere Stoffe. Trotzdem fällt die ernährungsphysiologische Bewertung von Honig ähnlich aus wie von Zucker. Brauner Zucker, Ahornsirup oder Birnendicksaft hören sich zwar alternativ und gesund an. Sie sind teilweise auch weniger stark verarbeitet als normaler Haushaltszucker, haben aber die gleichen negativen Auswirkungen.

Stevia besteht aus einem Gemisch aus einem natürlichen Süßkraut (Stevia rebaudiana), hat die vielfache Süßkraft von Zucker und ist für Diabetiker geeignet. Warum süßen nicht alle damit?
Susanne Umbach: Blätter und Extrakte der Pflanze Stevia rebaudiana haben eine hohe Süßkraft. Sie enthalten die süßen Substanzen "Steviolglykoside". Diese isolierten Stoffe sind etwa 300-mal süßer als Haushaltszucker, liefern jedoch keine Kalorien. Nach Werbeaussagen wirkt Stevia blutzucker- und blutdrucksenkend, gefäßerweiternd, plaque(zahnbelag)- und karieshemmend sowie antimikrobiell. Diese Wirkungen sind jedoch nicht wissenschaftlich belegt. Seit einem Jahr ist ein Süßstoff aus Stevia zugelassen und auf dem Markt. Die süß schmeckenden Stoffe werden durch aufwendige chemische Verfahren aus der Pflanze gewonnen. Daher sind sie keine "natürlichen Süßstoffe", sondern zählen wie andere auch zu den Zusatzstoffen. In der Zutatenliste als "Süßstoff Steviolglycoside" oder "Süßstoff E 960" zu erkennen. Übrigens darf reines Stevia-Kraut nach wie vor nicht als Zutat in Lebensmitteln eingesetzt werden, seine Unbedenklichkeit konnte nicht definitiv nachgewiesen werden.

Gewöhnlicher, künstlicher Süßstoff galt früher als Allheilmittel und heute nicht mehr. Was hat sich geändert?
Susanne Umbach: Zucker wird oft durch Süßstoffe oder Zuckeraustauschstoffe ersetzt, denn sie haben keinen oder nur wenig Einfluss auf die Bildung von Karies. Zwar liefern Süßstoffe wenig bis keine Kalorien, aber Experten raten besonders bei der Ernährung von Kindern von den meist synthetisch hergestellten Stoffen ab. Die Vorliebe für die Geschmacksrichtung "süß" wird durch ihre Verwendung nicht geringer. Besser ist es, den Geschmack Schritt für Schritt auf weniger süß zu trainieren. So schmeckt auch wieder die natürliche Süße von Lebensmitteln. Das ist für die Ausprägung der Geschmacksbildung und auch für das Gewicht von Vorteil. Fazit: Beim Süßen ist weniger immer mehr!

Kann es passieren, dass ein Mensch zu wenig Zucker zu sich nimmt?
Susanne Umbach: Grundsätzlich brauchen weder Kinder noch Erwachsene Zucker. Den Zucker, den Körperzellen und das Gehirn zur Energiegewinnung und für Abläufe im Stoffwechsel benötigen, produziert der Körper selber. Dazu werden Kohlenhydrate, die als Stärke in Vollkornprodukten, Kartoffeln, Hülsenfrüchten, Gemüse und Fruchtzucker im Obst enthalten sind, abgebaut. Die Verdauung dieser Lebensmittel erfolgt meist langsam, so dass der Zucker nach und nach an das Blut abgegeben wird; das ist gut so. Hingegen wird reiner Zucker in Süßigkeiten oder Getränken schnell verdaut und gelangt überfallartig ins Blut. Um den Zucker wieder schnell aus dem Blut in die Körperzellen zu transportieren, setzt der Körper das Hormon Insulin frei. Der Zuckerspiegel fällt rapide, die Reaktion des Körpers darauf ist Heißhunger auf Süßes. Wird wieder "Süßes" gegessen, kommt es erneut zur Insulinausschüttung, der Teufelskreis beginnt von vorn.?

Welche Tipps geben Sie Eltern?
Susanne Umbach: Ein striktes Nein zu Süßem ist keine Lösung. Solch ein Verbot ließe sich langfristig beim Kontakt der Kinder außer Haus wie in Kita und Schule nicht durchhalten. Zudem hat Verbotenes einen besonderen Reiz. Wirksamer ist, einen maßvollen Umgang mit Süßem zu erlernen. Dem Verlangen nach Süßem darf gelegentlich und in begrenzten Mengen - ohne schlechtes Gewissen - nachgegeben werden. Sinnvoll sind Spielregeln im Umgang mit Süßem: Am besten werden diese gemeinsam mit allen Familienmitgliedern vereinbart und eingehalten. Zwei Tipps: Besser ist es, Süßes zum Nachtisch und nicht als Zwischenmahlzeit zu essen. Softdrinks sind als Durstlöscher nicht geeignet, Wasser schon! mar