Protein-Tagesbedarf: Wie viel Eiweiß braucht der Mensch?

Protein-Tagesbedarf: Wie viel Eiweiß braucht der Mensch?

Ein Blick auf die Nährwerttabellen verschiedener Nahrungsmittel zeigt, dass drei Makronährstoffe besonders bedeutsam für den Menschen sind.

Nebst Fetten und Kohlenhydraten spielen auch Proteine hier eine entscheidende Rolle. Sie sind mehr als nur Bausteine für gesunde Muskeln und halten lebenswichtige Funktionen innerhalb des Körpers aufrecht.Der tägliche Speiseplan sollte daher so gestaltet werden, dass jeder Mensch die für ihn empfohlene Menge Eiweiß zu sich nimmt. Wie das gelingt, ist allerdings eine Frage, deren Antwort sich aus einzelnen Details zusammensetzt.

Warum Protein so wichtig ist

Es gibt zahlreiche Formen von Proteinen, die jede für sich aus Aminosäuren bestehen. Diese Aminosäuren übernehmen innerhalb des Körpers wichtige Funktionen. Da der menschliche Körper von den insgesamt 20 Aminosäuren rund acht nicht selbst herstellen kann, ist eine gesunde und proteinreiche Ernährung wichtig. Dann nämlich sind Proteine entscheidende Helfer beim Aufbau von Muskeln, Sehnen und Bindegewebe. Sie stärken und schützen aber auch die Nerven. Wird Körpergewebe verletzt, so helfen Proteine bei der Regeneration und dem Wiederaufbau zerstörter Zellen. Der Makronährstoff fördert darüber hinaus die Gesundheit der Zellen und kann die Festigkeit des Bindegewebes positiv beeinflussen.

Doch damit nicht genug: Proteine sind außerdem an der Bildung von Antikörpern beteiligt und helfen dem Immunsystem so auf die Sprünge. Dass Eiweiße zudem den Transport von Sauerstoff, Hormonen und wichtigen Nährstoffen innerhalb des Körpers ermöglichen, unterstreicht die Wichtigkeit dieses Makronährstoffes. Sogar bestimmte Medikamente können nur dann wirken, wenn ihre Wirkstoffe von einem Protein an die erwünschte Stelle gebracht werden.

Auch die Bildung von Hormonen ist nur dann gewährleistet, wenn dem Körper ausreichend Proteine zur Verfügung stehen. Ein Proteinmangel kann daher vielfältige Probleme wie

Stimmungsschwankungen,Libidoverlust,Immunschwächeund Wundheilungsstörungenhervorrufen. Nehmen Kinder zu wenig Eiweiß zu sich, können sogar geistige Entwicklungsverzögerungen und mangelhaftes Wachstum eine mögliche Folge sein. Grund genug, in jeder Lebensphase auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten.

Der Proteinbedarf ist eine individuelle Größe

Um herauszufinden, wie viel Protein pro Tag benötigt wird, hilft ein Blick auf die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung . Laut ihnen sollten Erwachsene ab einem Alter von 19 Jahren etwa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht zu sich nehmen. Eine 60 Kilogramm schwere Frau braucht den Empfehlungen zufolge also 48 Gramm Eiweiß pro Tag. Da Kinder deutlich leichter, aber dennoch auf Proteine angewiesen sind, liegt ihr Bedarf pro Kilogramm Körpergewicht etwas höher.

Doch diese Richtwerte alleine genügen nicht, um den eigenen Bedarf an Eiweiß zu definieren. Insbesondere Sportler benötigen erfahrungsgemäß mehr Proteine, um ihren Körper auf gesunde Weise zu versorgen. Interessant sind in diesem Zusammenhang die Richtwerte der International Society of Sports Nutrition (ISSN). Diese besagen, dass der Bedarf von Sportlern zwischen 1,4 und 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht liegt. Ergänzend weist die ISSN auf die unterschiedlichen Bedarfshöhen in Abhängigkeit von der jeweiligen Sportart hin. Am niedrigsten liegt der Bedarf bei Ausdauersportlern, am höchsten bei Kraft- und Leistungssportlern. So sollte ein 80 Kilogramm schwerer Athlet bis zu 160 Gramm Protein täglich zu sich nehmen.

Da es nicht leicht ist, vor allem höhere Bedarfsmengen mit der gewöhnlichen Ernährung zu decken, greifen viele Sportler zu speziellen Ergänzungsmitteln. Wer hierüber nachdenkt, sollte darauf achten, möglichst hochwertige Produkte renommierter Hersteller zu sich zu nehmen und den Tagesbedarf an Protein nicht um Längen zu überschreiten. Auf welche Weise die ergänzende Aufnahme von Proteinen möglich ist, zeigt ein Bericht über Foodspring Erfahrungen . Dabei handelt es sich um einen der zahlreichen Anbieter für Fitness Food und Sportnahrung.

Abwechslungsreiche Kost ist das A und O

Grundsätzlich stehen jedem Menschen genügend Lebensmittel mit nennenswertem Proteingehalt zur Verfügung. Vor allem

Fleisch,Milchprodukte,Eierund Fischgelten als gute Protein-Lieferanten und sollten daher regelmäßig auf dem Speiseplan stehen. Da Lebensmittel tierischen Ursprungs jedoch nicht in Massen, sondern eher in Maßen genossen werden sollten, spielen auch pflanzliche Proteine bei der Zusammenstellung eines ausgewogenen Ernährungsplanes eine wichtige Rolle.

Insbesondere Vegetarier und Veganer müssen sich mit der Aufnahme pflanzlicher Proteine beschäftigen. Daher hat der Vegetarierbund Deutschland eine Übersicht rund um pflanzliche Protein-Quellen zusammengestellt. Für Mischköstler sind hier erwähnte Nahrungsmittel wie Hülsenfrüchte, Getreide und sogenanntes Pseudo-Getreide ebenfalls interessant, um eine zu fleisch- oder milchlastige Ernährung zu vermeiden.

Bei der täglichen Ernährung sollten Frauen und Männer außerdem nicht nur auf den Proteingehalt einzelner Lebensmittel, sondern auf deren generelle Zusammensetzung achten. Echte Zuckerbomben wie Fruchtquark oder süßer Joghurt liefern zwar vergleichsweise viel Protein, bringen den Organismus durch ihren hohen Anteil an ungesundem Zucker aber dennoch in Bedrängnis. Ausgewogene Ernährung mit viel frischem Gemüse und Obst, Vollkornprodukten und selbst zubereiteten Mahlzeiten statt Fertigprodukten ist daher immer die beste Wahl.