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Home-Training - daheim fit bleiben

Übungen für Einsteiger : Home-Training - daheim fit bleiben

Mit ein paar einfachen Übungen lassen sich Gesundheit und Fitness auch zu Hause stärken. Den Esstisch beiseiteschieben und die Sportmatte ausrollen: Schon ist das Wohnzimmer bereit für das Heim-Workout.

Viel bewegen, aber richtig!

Regelmäßige Bewegung leistet einen wichtigen Beitrag zur allgemeinen Gesundheit, macht das Immunsystem widerstandsfähiger und stärkt das Herz-Kreislauf-System. Darüber hinaus senkt sportliche Aktivität auch die Blutzucker-, Blutfett- und Blutdruckwerte - somit profitieren auch Menschen, die von Diabetes betroffen sind, von regelmäßiger Bewegung. Kleine Sporteinheiten lassen sich auch einfach im Alltag machen - damit ist man unabhängig von Wetter, Fitness-Studio-Mitgliedschaften oder teuren Sportgeräten. Effektiv sind Kraft- und Ausdauerübungen, bei denen nur mit dem eigenen Körpergewicht trainiert wird. Das Bayerische Staatsministerium für Gesundheit und Pflege bietet eine Video-Reihe mit entsprechenden Übungen online an. Beim Training im Wohnzimmer ist es allerdings besonders wichtig, die Übungen sauber auszuführen und sich genau an die Anleitungen zu halten - sonst können Wirbelsäule und Gelenke fehlbelastet werden. Idealerweise beobachtet der Partner oder ein Familienmitglied anfangs die Ausführung der Übungen und gleicht sie mit der Vorlage ab. Alternativ werden die Übungen vor dem Spiegel ausgeführt. Personen mit wenig Sporterfahrung sollten außerdem von sehr intensiven Trainingseinheiten absehen. Stattdessen werden die Sportübungen über den Tag verteilt und langsam in ihrer Intensität gesteigert.

Übungen für Einsteiger Aufwärmen:

Fünf Minuten auf der Stelle gehen.

Apfelpflücken für den Rücken:

Aufrecht hinstellen und jeweils mit beiden Armen abwechselnd nach einem imaginären Apfel an einem Baum greifen. Dabei sollte der gesamte Bewegungsradius ausgenutzt werden.

Mobilisierung des Brustkorbes:

Eine gerade Körperhaltung einnehmen, den Blick nach vorn richten, Hände in die Hüfte stemmen und die Brust nach vorn strecken. Anschließend den Rücken krümmen und die Schultern nach vorne ziehen, sodass eine Beugung entsteht. Der Blick ist dabei gesenkt. Dann wieder aufrichten.

Brust- und Rückenmuskulatur:

Auf den Rücken legen und die Beine hüftbreit aufstellen. Nun hebt sich das Gesäß in Richtung Decke und bleibt kurz in dieser Position. Nach etwa 15 Sekunden das Gesäß absenken und diese Bewegung sechsmal wiederholen. Für mehr Intensität abwechselnd ein Bein als Verlängerung der Hüfte nach oben strecken, sodass die Belastung auf einem Bein liegt.

Einfache Übung für die Beine:

Schulterbreit hinstellen, die Knie leicht beugen. Abwechselnd die Beine heben und unter dem angehobenen Bein klatschen. Die Füße anschließend auf die Fußspitzen stellen, die Fersen nach rechts auf den Boden senken und abstellen. Die Fersen wieder heben und links auf den Boden senken.

Übungen für Fortgeschrittene (mit je 5 bis 15 Wiederholungen je nach Fitnessgrad) Überkopf-Kniebeuge:

Bei dieser Form der Kniebeuge wird ein länglicher Gegenstand (beispielsweise eine Geschenkpapierrolle) mit ausgestreckten Armen quer über dem Kopf gehalten wie bei einem Gewichtheber: So wird der Rücken beim Kniebeugen optimal gehalten.

Liegestütze:

Bei Liegestützen sollte der volle Bewegungsumfang genutzt werden (von der Berührung des Bodens mit der Nase bis zur fast vollständigen Streckung der Arme). Rücken und Halswirbelsäule sollten zu jedem Zeitpunkt gerade bleiben.

Rudern auf dem Bauch:

Auf den Bauch legen, die Arme nach vorn ausstrecken, die Hände halten eine Geschenkpapierrolle quer zur Liegerichtung. Nun ein Hohlkreuz bilden, sodass die ausgestreckten Arme und der Kopf über dem Boden schweben. Den länglichen Gegenstand einige Zentimeter über dem Boden bis unters Kinn zur Brust führen und die Arme wieder nach vorn ausstrecken.

Bauchpressen:

Auf den Rücken legen, Beine mit aufgestellten Fußsohlen anwinkeln, Hände hinter die Ohren. Das Gesicht mit gerader Halswirbelsäule Richtung Zimmerdecke anheben. Dabei bleibt der Rücken ganz gerade. Am höchsten Punkt eine Sekunde verharren und Kopf wieder absenken, ohne ihn abzulegen. Es müssen allerdings nicht immer Fitness-Übungen sein, um fit zu bleiben: Auch die ohnehin anstehenden Haushaltspflichten können zu Extrem-Staubsaug-Einheiten, Power-Bügel-Sessions oder Cardio-Wisch-Training umgewandelt werden. Es gilt: in Bewegung bleiben.