4-7-8-Regel Einschlafen in 60 Sekunden – kann das gelingen?

Schlafstörungen sind eine Volkskrankheit, erholsame Nächte für viele Menschen ein Luxus. Der US-Alternativmediziner Andrew Weil hat eine Atemtechnik populär gemacht, die beim Einschlafen helfen soll. Wie die 4-7-8-Methode funktioniert – und was die Fachwelt sagt.

 Etwa neun Prozent der Bevöl­kerung können schlecht ein­schlafen oder wachen sehr früh auf.  Foto:    Christin Klose/dpa

Etwa neun Prozent der Bevöl­kerung können schlecht ein­schlafen oder wachen sehr früh auf. Foto: Christin Klose/dpa

Foto: dpa-tmn/Christin Klose

Babys können es ganz hervorragend binnen Sekunden, Kleinkinder tun sich mitunter schon deutlich schwerer, und als Erwachsener hat man oft die allergrößte Mühe: Mit dem Einschlafen ist es so eine Sache. Viel zu oft lassen sich die Reizüberflutung des Tages und das Gedankenkarussell in unserem Kopf abends nicht so einfach abstellen. Der Körper schafft es nicht herunterzufahren. Dabei helfen könnte vielleicht eine spezielle Atemtechnik. Wir stellen sie vor.

Was ist die 4-7-8-Methode?

Die 4-7-8-Atmung ist eine spezielle rhythmische Atemtechnik, die aus einem bestimmten Bereich des Yoga kommt (für Kenner: Pranayama). Sie soll als eine Art natürliches Beruhigungsmittel unseres Nervensystems funktionieren, Angstzustände lindern, gelassener machen und beim Einschlafen helfen. Bekannt gemacht hat sie der US-Amerikaner Andrew Weil. Er machte sich in den USA vor allem als Alternativmediziner und Bestsellerautor einen Namen. Weil absolvierte die Harvard Medical School und beschäftigt sich schon lange mit Schlafstörungen und Heilmethoden außerhalb der klassischen Schulmedizin. Weil ist Gründer und Direktor des Arizona Center for Integrative Medicine an der University of Arizona. Er behauptet: Wer diese Methode richtig und regelmäßig anwendet, kann damit innerhalb von 60 Sekunden einschlafen.

Wie funktioniert die Atemtechnik?

Egal ob im Liegen, Sitzen, Stehen oder Gehen – die 4-7-8-Technik lässt sich im Prinzip in jeder Körperhaltung anwenden und geht so:

Zunächst einmal muss alle Luft raus aus den Lungen, dafür einmal tief ein und ausatmen.

Die Zungenspitze leicht am Gaumen hinter die oberen Schneidezähne andocken – sie bleibt dort während der gesamten Übung.

Vier: Nun vier Sekunden tief durch die Nase einatmen.

Sieben: Anschließend sieben Sekunden die Luft anhalten.

Acht: Danach acht Sekunden hörbar durch den Mund ausatmen.

Wichtig sind laut Weils These die Konzentration auf die Atmung und eine aufrechte Haltung des Oberkörpers sowie das richtige Zeitverhältnis der einzelnen Phasen zueinander.

Kann eine solche Methode überhaupt wirken?

Für Winfried Randerath, Chefarzt und Ärztlicher Direktor des Krankenhauses Bethanien in Solingen, hat die 4-7-8-Methode vor allem eine starke mentale Komponente. „Durch den festen Rhythmus der Ein- und Ausatmung und die Konzentration darauf kann sicherlich ein ähnlicher Effekt eintreten wie etwa bei autogenem Training oder Yoga“, sagt der Lungenfacharzt und Schlafmediziner. „Auch hier lassen sich mit speziellen Techniken Körperfunktionen beeinflussen, und der Körper kann so lernen, sich herunterzufahren.“ Randerath nennt das eine Art „Bio-Feedback“. Dass die 4-7-8-Atemtechnik einen direkten Einfluss auf den Sauerstoffgehalt im Blut hat, hält der Facharzt für nahezu ausgeschlossen: „Aus lungenärztlicher Sicht ist dies nicht naheliegend. Durch die Atmung können wir eher unseren Kohlendioxid-Gehalt im Blut beeinflussen.“ Und hier gelte: „Man kann schlecht zu wenig atmen, aber leicht zu viel.“ Bei einer massiven Abatmung von CO2 etwa gerate der Säure-Basen-Haushalt im Körper aus dem Gleichgewicht, so der Experte.

Wann können Anwender mit ersten Erfolgen rechnen?

Sicherlich nicht bei einmaliger Anwendung. Andrew Weil empfiehlt die 4-7-8-Methode zweimal täglich, für zunächst je vier Runden. Ein gewisser Entspannungseffekt könne sich schnell einstellen, so lauten zumindest Erfahrungsberichte aus dem Netz. Wer von den Vorteilen dieser Atmung aber nachhaltig profitieren möchte, sollte die Übungen für mindestens vier bis sechs Wochen praktizieren, heißt es in der Anleitung. Das Wichtigste ist unbedingt die strikte Konzentration auf die Atmung.

Was sagt die Fachwelt?

Wissenschaftliche Daten speziell zur 4-7-8-Methode gibt es bisher nicht. Dass die Manipulation der Atembewegung zu einer physiologischen Reaktion beiträgt, die mit einem verminderten Sauerstoffverbrauch, einer niedrigeren Herzfrequenz und einem verringerten Blutdruck einhergeht, wurde allerdings in Studien schon belegt. Lungenfacharzt Randerath hält die Methodik ebenfalls für nicht abwegig und betont: „Autogene Trainingsmethoden werden schon heute in der Therapie bei Schlafstörungen genutzt.“

Der Mediziner plädiert generell dafür, das Thema Schlafstörungen ernstzunehmen. „Etwa neun Prozent der Bevölkerung können nicht einschlafen, durchschlafen oder wachen stets sehr früh auf“, sagt Randerath. Allein diese krankhafte Schlafstörung, genannt Insomnie, sei nur eine von sieben großen Gruppen an Schlafstörungen und trete etwa so häufig auf wie Diabetes.