Gründlichkeit geht vor Schnelligkeit

Wer Krafttraining im Fitnessstudio macht, muss nicht befürchten, in Kürze wie ein Arnold-Schwarzenegger-Doppelgänger auszusehen. Denn richtig eingesetzt und dosiert, dient die Arbeit an Gewichtsmaschinen vor allem dem Erhalt der Fitness. Und sie beugt Gelenkverschleiß vor.

Fitnessclubs sind längst nicht mehr die düsteren Hinterzimmer, in denen Bodybuilder zentnerschwere Gewichte stemmen. Im Gegenteil: Die Mitgliedschaft im Fitnessstudio ist für viele Menschen wichtiger Bestandteil eines gesunden Lebens.
Wer keine Gruppenangebote mag und sich trotzdem fit halten will, entscheidet sich oft für Krafttraining an Geräten. "Krafttraining ist sinnvoll, um die Muskeln zu stärken und eine Art Ritterrüstung aufzubauen", sagt die Diplom-Sportlehrerin Yvonne Bechheim aus Erding. Doch einfach so loslegen sollte niemand. "Trainieren Sie besonders zu Anfang in einem Premiumstudio und fragen nach betreutem Muskeltraining durch ausgebildete Trainer", rät Andreas Scholz, Buchautor aus Hamburg. Grundsätzlich lässt sich beim gerätebasierten Krafttraining zwischen klassischen Maschinen mit Gewichtsblöcken und hydraulischen Geräten unterscheiden.
Letztere sind laut Bechheim schonender, weil sie stets zwei Muskelgruppen gleichzeitig trainieren. Außerdem müssen die Sportler keine Gewichte einstellen, weil die Maschinen je nach Bewegungsgeschwindigkeit den Widerstand von alleine anpassen. Doch auch die herkömmlichen Geräte eignen sich. Lonneke Boel, Personal Training Coordinator bei Fitness First, rät Anfängern, zunächst die großen Muskelgruppen an Brust, Rücken und Beinen zu trainieren. "Die kleinen Muskeln werden dabei automatisch mittrainiert", sagt sie. Wichtig ist außerdem, dass die entgegengesetzten Muskelgruppen, auch als Agonist und Antagonist bezeichnet, immer gleich stark gefordert werden.
Aber nicht nur die Agonist-Antagonist-Paarung spielt eine Rolle. Auch die sogenannte Time Under Tension (TUT) ist wichtig. "Sie sagt aus, wie lange sich der Muskel während eines Satzes unter Spannung befindet", erläutert Fitness-Experte Scholz. Mit Satz wird die Anzahl der Wiederholungen einer Übung. bezeichnet. Zehn Wiederholungen in zehn Sekunden seien falsch, mindestens 30 Sekunden sollten es sein.
Zu schwer sollten die Gewichte auch nicht sein. Gerade Anfänger sollten lieber ein niedriges Gewicht wählen, dafür aber mehr Wiederholungen machen, sagt Bechheim. Die Gewichte dürfen auch nicht mit Schwung hochgerissen oder ruckartig fallen gelassen werden. "Das macht Verletzungen, keine Muskeln", erklärt Scholz. Bechheim betont ebenfalls, dass die Bewegungen korrekt und in gleichmäßigem Tempo ausgeführt werden sollten. Zum effektiven Training gehört darüber hinaus, regelmäßig ins Fitnessstudio zu gehen. "Auch nur einmal pro Woche zu trainieren ist besser als nichts und verbessert die Muskulatur", betonen die Experten. Für einen gezielten Muskelaufbau sei aber ein häufigeres Training sinnvoll. "Allerdings sind Ruhepausen erforderlich."

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