Kolumne Mahlzeit: Knackige Salate gegen Hitze

Kolumne Mahlzeit : Knackige Salate gegen Hitze

Im Sommer sind frische, knackige Salate genau das Richtige. Ob Grillabend, Sommerfest, Picknick oder als leichte Hauptspeise – Salate kommen immer gut an. An heißen Tagen wie diesen ist eine Basis aus Gartensalaten eine gute Wahl.

Lollo rosso oder bianco, Eichberg- oder der klassische Kopfsalat sind wasserreich, ausgesprochen kalorienarm, leicht verdaulich und machen trotzdem satt. Das Grünzeug enthält wichtige Vitamine, vor allem Beta-Carotin, Vitamin C und Folsäure und verschiedene Mineralstoffe.

Allerdings müsste man von den meisten Sorten viel essen, um seine Vitaminbilanz aufzubessern. Deshalb gilt: Je vielfältiger und bunter der Salat-Mix, desto besser. Also hinein mit reichlich frischen Kräutern wie Rucola oder Basilikum und knackiger Rohkost.

Soll der Salat die Hauptmahlzeit sein, passen auch eiweißreiche Zutaten gut dazu, wie Ei, Käse, Tofu oder Fisch. Pflanzenöle im Dressing oder knackige Nüsse und Samen als Topping liefern dem Körper hochwertige Fette. Süße Erdbeeren, Pfirsich und Co. sorgen für einen fruchtigen Geschmack.

Worauf beim Salatkauf zu achten ist: Salat enthält wie manch anderes Gemüse zum Teil hohe Mengen an Nitrat. Im Körper können daraus Nitrit und die krebserregenden Nitrosamine gebildet werden. Der Nitratgehalt hängt von Faktoren wie Sorte, Klima oder Anbaueigenschaften ab. Beim Anbau im eigenen Garten sollte daher mit stickstoffhaltigem Dünger sparsam umgegangen werden. Hohe Lichtintensität und lange Sonneneinstrahlung bewirken ein Absinken der Nitratwerte. Daher enthält Freilandware im Sommer deutlich weniger von dem unerwünschten Stoff als Wintersalate aus Gewächshäusern. Noch ein Grund mehr, bei saisonalem Gemüse zuzugreifen.

Eine gute Wahl sind auch Salate und Gemüse aus ökologischem Anbau. Biobauern verwenden nämlich keinen Kunstdünger und düngen in der Regel weniger. Man muss auch keinesfalls wegen des möglichen Nitratgehalts in Panik verfallen: Generell liegt die Gesamtaufnahme über die Nahrung deutlich unter der bedenklichen Menge.

Übrigens: Wer es eilig hat und keinen Salat schnippeln möchte, kann auf fertig geschnittene Mischsalate in Plastikbeuteln zurückgreifen. Doch Vorsicht: Sie sind leicht anfällig für Keime und sollten kühl gelagert, vor dem Verzehr noch mal gewaschen und schnell verbraucht werden.

Susanne Umbach ist Ernährungsberaterin der Verbraucherzentrale Rheinland-Pfalz.

Weitere Kolumnen: volksfreund.de

Mehr von Volksfreund