Quinoa & Co.: Pseudogetreide auf dem Vormarsch

Quinoa & Co.: Pseudogetreide auf dem Vormarsch

Quinoa, Amaranth und Buchweizen - sogenannte Pseudogetreide werden immer beliebter. Vor allem Menschen, die sich bewusster, vegetarisch oder vegan ernähren oder an einer Glutenunverträglichkeit leiden, sind Freunde der exotischen Getreidealternativen.

Pseudogetreidearten wie Quinoa (ausgesprochen: Kinwa) , Amaranth und Buchweizen erfreuen sich einer immer größer werdenden Fan-Gemeinde. Besonders ihre günstige Nährstoffzusammensetzung macht sie so attraktiv für Menschen, die sich bewusst und gesund ernähren möchten. Doch was hat es mit dem "Pseudo" auf sich? Weizen, Roggen, Hafer & Co. sind echte Getreidesorten, während die Körner von Amaranth, Quinoa oder Buchweizen als Pseudo- oder auch exotische Getreide bezeichnet werden.

"Aus botanischer Sicht gehören Quinoa, Amaranth und Buchweizen nicht zu den Getreiden, sondern zu anderen Pflanzenfamilien", erklärt Rita Rausch, Ernährungsberaterin der Verbraucherzentrale Rheinland-Pfalz . "Aufgrund der ähnlichen Inhaltsstoffe und Verarbeitungsmöglichkeiten werden sie - unter Verwendung des Zusatzes "Pseudo"- dennoch dem Getreide zugeordnet. Quinoa ist tatsächlich ein Gänsefußgewächs, Amaranth ein Fuchsschwanzgewächs und Buchweizen gehört zu den Knöterichgewächsen.".

Im Gegensatz zu den 'echten' Getreidesorten enthalten Pseudogetreide kein Gluten und sind somit für die steigende Zahl der Menschen mit einer Glutenunverträglichkeit (Zöliakie) eine wertvolle Bereicherung des Speiseplans. Grundsätzlich sind sie aber für alle Menschen geeignet, die sich bewusst und vollwertig ernähren wollen. "Ihr hoher Gehalt an hochwertigem Pflanzenprotein mit essentiellen Aminosäuren, den Mineralien Eisen, Magnesium und Kalzium sowie mehrfach ungesättigter Fettsäuren macht sie zu einer guten Ergänzung auf dem Speiseplan", so Rausch. Aufgrund dieser hohen Nährstoffdichte sind Pseudogetreide auch für Vegetarier und Veganer oder sportlich aktive Menschen eine gute Alternative zu herkömmlichen Getreidesorten.

Der in Südamerika beheimatete Quinoa wird auch als Inka-Reis bezeichnet und zählt wie Amaranth zu den ältesten Nahrungsmitteln der Welt. Es gibt hellen und dunklen Quinoa, die sich geschmacklich aber nicht unterscheiden. Wie auch Amaranth enthält er neben Magnesium und Eisen die lebenswichtige Aminosäure Lysin sowie die wertvolle Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure in beachtlichen Mengen.

"Da Amaranth jedoch Gerbstoffe enthält und Quinoa Spuren von Saponine enthalten kann, sollten Kinder unter zwei Jahren diese allerdings nicht verzehren", rät Rita Rausch. Für ältere Kinder und Erwachsene gebe es keine Einschränkung beim Verzehr von Quinoa. Vor jedem Gebrauch empfiehlt es sich, die Samen gründlich unter fließendem Wasser abzuwaschen.

Quinoa & Co. in der Küche

Es gibt zahlreiche Varianten, Pseudogetreide in den alltäglichen Speiseplan einzubauen. Sie können wie herkömmliche Getreidesorten, beispielsweise Reis oder Hirse, in der Küche verarbeitet und verwendet werden. "Der Fantasie sind da kaum Grenzen gesetzt", sagt Rausch, "man kann sie zu Grütze, Flocken, Grieß oder Mehl verarbeiten oder einfach als gekochte Beilage, Suppeneinlage und Beigabe in Eintöpfen, Aufläufen oder Gemüsepfannen, herzhaft und auch süß zubereiten.". Im selbstgemachten Sushi (Rezept siehe unten) kann Reis ebenfalls hervorragend durch Quinoa ersetzt werden.

Zum Backen von Brot oder Gebäck eignen sich Amaranth, Buchweizen und Quinoa allerdings nur bedingt, da das nötige Klebereiweiß (Gluten) für das Backvolumen fehlt. Als Mehlbeimischung (20-30%) zu glutenhaltigem Weizen- oder Dinkelmehl lassen sich bei den meisten Teigarten aber gute Backergebnisse erzielen. Der aus Zentralasien stammende Buchweizen wird traditionell zu Grützen oder Pfannkuchen, sogenannten Blinis, verarbeitet. Mit seinem nussig-kräftigen Geschmack passt er aber auch zu Rezepten für Suppen, Bratlinge oder als Zutat im Müsli. Pseudogetreide bieten für jedermann eine gesunde und vielseitige Abwechslung in der Ernährung. Ausprobieren lohnt sich!

Quinoa und Co. erhält man in Reformhäusern und Bio-Supermärkten. (shk)

Quinoa-Sushi mit Gemüse (vegan)

Für 2 Personen
Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

Zutaten:
Quinoa-Sushi:
200 g Quinoa
2 EL Erdnussmus fein
1 TL frisch gepressten Zitronensaft
1 Msp. Gemüsebrühe feinkörnig
1 TL Ahornsirup
1 Prise Meersalz
1 TL Leinöl

Gemüse:
1 Avocado
1 Möhre
1 Frühlingszwiebel
2-3 Noriblätter
etwas Sesamöl nativ
etwas Sojasoße
etwas Meerrettich
eingelegter Ingwer

Zubereitung:
Quinoa in kochendem Salzwasser ca. 12 Minuten bissfest garen, abgießen. Mit Erdnussmus, Zitronensaft, Leinöl und Ahornsirup vermischen und mit Salz und Brühe würzen. 30 Sekunden unter Rühren vorsichtig erhitzen, damit das Erdnussmus andickt. Avocado halbieren, den Kern entfernen, mit einem Löffel ausschälen und in Streifen schneiden. Möhre schälen und in feine Streifen schneiden, anschließend die Frühlingszwiebel waschen und längs halbieren.

Jeweils ein Noriblatt auf eine Sushi-Bambusrolle legen und beide Enden mit etwas Wasser befeuchten. Quinoa auf das untere Drittel legen und gleichmäßig verteilen, dabei einen Zentimeter Rand nach unten lassen. Avocado, Frühlingszwiebel und Karotte darauf legen und fest einrollen. Die Sushirolle mit einem Messer in mundgerechte Sushi-Stücke schneiden. Mit Sesamöl, Sojasoße, Meerrettich und evtl. eingelegtem Ingwer servieren.

Amaranth-Bratlinge

Für 4 Portionen
Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten

Zutaten:
125g Amaranth
350 ml Gemüsebrühe
1 Ei
3 EL Semmelbrösel
2 EL gehackte Haselnüsse oder Mandeln
4 EL geriebener Käse
1 Stängel frische Petersilie
Salz und Pfeffer
Etwas Olivenöl zum Anbraten

Zubereitung:
Die Gemüsebrühe erhitzen und den Amaranth einrühren. Etwa 30 Minuten bei geringer Hitze köcheln lassen.
In einer großen Schüssel das Ei verquirlen, einen Esslöffel Semmelbrösel hinzu, mit Salz und Pfeffer würzen. Die Petersilie klein hacken. Den gekochten Amaranth, die gehackten Haselnüsse, die Petersilie und den Käse hinzugeben und alles gut durchkneten. Aus der Masse acht gleich große Bratlinge formen.
Die Bratlinge in den restlichen Semmelbröseln wenden und in etwas Olivenöl in der Pfanne von beiden Seiten goldbraun braten. Mit einem Joghurt-Dip oder frischem Salat servieren.

Buchweizen-Gemüse mit Lachsfilet

Für 4 Personen
Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten

Zutaten:
250 g Buchweizen
300 g Lauch
250 g rote Paprikaschote
3-4 EL Bratöl
450 ml Gemüsebrühe
4 Lachsfilets (à ca. 125 g)
weißer Pfeffer
50 ml fettreduzierte Sahne
Salz
evtl. Dill zum Garnieren

Zubereitung:
Buchweizen in ein Sieb geben, gründlich waschen und gut abtropfen lassen. Lauch putzen, der Länge nach zur Hälfte aufschneiden und gründlich waschen. Anschließend den Lauch in Ringe schneiden. Paprika putzen, waschen und in Stücke schneiden. 2 El Öl in einem weiten Topf erhitzen. Lauch und Paprikastücke unter Wenden 2-3 Minuten andünsten. Buchweizen zugeben und ca. 2 Minuten unter Wenden mit andünsten. Brühe zugießen, aufkochen, Deckel auflegen und bei geringer Hitze 15-20 Minuten weich garen. Inzwischen Lachs waschen, trocken tupfen und mit Salz würzen. 1-2 EL Öl in einer beschichteten Pfanne erhitzen. Lachs bei mittlerer Hitze unter Wenden 6-8 Minuten braten. Herausnehmen und mit weißem Pfeffer würzen. Sahne unter den Gemüse-Buchweizen rühren, mit wenig Salz und Pfeffer abschmecken. Gemüse-Buchweizen und Lachsfilet auf Tellern anrichten und nach Belieben mit Dill garnieren.

Guten Appetit!