Bei fitten Läufern erreichen zehn Prozent der Stoßwelle den Kopf
Selbst Vielläufer müssen keine Schmerzen oder Schäden in Gelenken oder Muskeln befürchten, wenn sie ihr Lauftraining gut dosieren und durch ein Krafttraining ergänzen. Dadurch passt sich der Körper an die Laufbelastung an.
Ist die Dämpfungskette des Körpers (siehe Abbildung links) an einer oder mehreren Stellen gestört, werden die Stoßbelastungen, die beim Gehen und Laufen auftreten, nicht mehr optimal abgefangen. Bei gesunden und gut trainierten Menschen erreichen nur maximal zehn Prozent einer Stoßwelle, die beim Aufsetzen des Fußes ausgelöst wird, den Kopf. 90 Prozent werden also beim Durchlaufen des Körpers weggepuffert.
Ist das Dämpfungssystem gestört, erreicht ein höherer Anteil der Stoßwelle die Schulter-Nacken-Region und den Kopf. Das kann zu Rückenschmerzen, Verspannungen und sogar zu Kopfschmerzen führen. "Die Ursachen einer schlechten natürlichen Stoßdämpfung können vielfältig sein", sagt der Laufexperte Dr. Oliver Ludwig. "Bei Sportlern sind es häufig Fuß- oder Kniefehlstellungen." Eine gestörte Dämpfung in Füßen und Beinen kann zu Rücken- und Nackenschmerzen führen. "Auch eine mangelhafte Beweglichkeit der Wirbelsäule, die durch vorwiegend sitzende Tätigkeiten den ganzen Tag über hervorgerufen wird, schränkt die Dämpfung im Rumpfbereich ein."
Läufer brauchen Krafttraining
Weil eine leistungsfähige Muskulatur einen guten Laufstil ermöglicht und einen Teil der Stoßbelastungen bei jedem Schritt abfängt, gehört ein regelmäßiges Krafttraining zum Lauftraining dazu. "Viele Läufer, vor allem Anfänger, trainieren zu intensiv und laufen zu schnell. Das führt oft zu Überlastungsschäden wie Knorpelschäden, Muskelödemen und sogar Ermüdungsbrüchen", sagt Privatdozent Dr. Wolfgang Krampla vom Wiener Donauspital. Er erforscht diese Probleme seit Jahren. "Ein gut dosiertes Training hat positive Auswirkungen auf Knochen, Gelenke und Muskeln." Gespannte Muskeln üben auf Knochen, an denen sie über Sehnen verankert sind, starke Zugkräfte aus. "Diese mechanischen Reize regen das Knochenwachstum an, die Knochendichte nimmt zu", sagt Krampla. Die Reize kräftigen zudem die Sehnen und festigen das Bindegewebe, weil die Produktion von Kollagen, eines Eiweißes, angekurbelt wird. Es macht die Sehnen reißfester und strafft die Haut. Bei regelmäßigem Kraft- und Lauftraining passt sich die Muskulatur nach etwa zwölf Wochen an, bei Bändern, Sehnen und Knorpel dauert es sechs bis zwölf Monate, bei Knochen jedoch einige Jahre.
