Expertinnen erklären: So ernähren Sie sich gesund

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Was muss bei gesunder Ernährung auf den Teller? Expertinnen geben Tipps und räumen mit manchem Mythos auf.

Bücher zu Ernährung stürmen die Bestseller-Listen, im Fernsehen übertrumpfen sich die Sender mit Kochshows, Veganer und Fleischfans werfen sich gegenseitig mit Studien zu ihrem Lebensstil zu. „Essen ist für viele Menschen eine Ersatzreligion geworden“, sagt Hannelore Jacobi von der Ernährungsberatung des Dienstleistungszentrums Ländlicher Raum (DLR) Mosel in Bernkastel-Kues. Zugleich kann gesundes Essen helfen, Krankheiten und Übergewicht vorzubeugen, sagt Antje Gahl von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Der TV fragte die beiden Expertinnen, was sie Lesern beim Essen und Trinken raten.

Was ist gesunde Ernährung?

Ernährung soll ausgewogen sein, um möglichst viele wertvolle Nährstoffe aufzunehmen, sagen die Expertinnen. Besonders pflanzliche Lebensmittel wie Gemüse, Obst und Getreide dürfen auf dem Tisch nicht fehlen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt täglich drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst, was die Gefahr von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senke. Hannelore Jacobi vom DLR Mosel rät auch, unverarbeitete Lebensmittel und nicht Fertigprodukte zu kaufen, die große Mengen an Salz, Zucker und Geschmacksverstärkern enthalten. „Es ist ein Irrtum, dass bei einer Erkältung im Herbst die Hühnersuppe aus dem Tütchen hilft“, sagt sie. Bei Broten und Nudeln enthielten Vollkornprodukte mehr Nährstoffe und sättigten schneller als Lebensmittel mit Weißmehl, sagt Gahl. Übrigens: Internationales „Superfood“ – wie die längst auf dem Markt begehrten Goji-Beeren oder Chiasamen – brauche es nicht unbedingt für gesundes Leben. „Auch heimische Lebensmittel wie Leinsamen, Paprika und Beeren enthalten große Mengen an Nährstoffen und Vitamin C“, meint Gahl.

Soll ich mich nur noch vegan ernähren?

Wer vegan leben will, dem rät Jacobi, sich von ausgewiesenen Experten beraten zu lassen, um Mangelernährung vorzubeugen. Für die Deutsche Gesellschaft für Ernährung gehören auch tierische Produkte zu einer ausgewogenen Ernährung. Bei Schwangeren und Kindern rät Antje Gahl davon ab, vegan zu leben. „Dann fehlt das Calcium aus der Milch, das Eisen aus dem Fleisch und das Vitamin B12“, sagt sie.

Um das vom Fleisch gelieferte Eiweiß aufzufangen, helfen Soja, Linsen, Bohnen oder Erbsen, die laut den Expertinnen ohnehin überall auf dem Speiseplan stehen sollten. Studien, in denen sich zeige,   dass Veganer weniger an Übergewicht, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Bluthochdruck leiden, schränkt Gahl ein: „Da müssen wir auch den  Lebensstil betrachten, zu dem bei Veganern möglicherweise auch noch mehr gesündere Bewegung und weniger Alkohol gehören.“

Zum Themendienst-Bericht vom 12. Dezember 2017: Walnüsse enthalten neben Fett unter anderem viele Antioxidantien, die freie Radikale im Körper fangen sollen. (Archivbild vom 02.12.2017/Nur zur redaktionellen Verwendung durch Themendienst-Bezieher.) Foto: Franziska Gabbert/dpa-tmn. Foto: dpa-tmn/Franziska Gabbert

Wie viel Fleisch darf ich essen?

Wer Hackfleisch für die Spaghetti Bolognese braucht, sollte höchstens 600 Gramm kaufen und dann in der Woche gar kein Fleisch mehr essen. Zumindest empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung, es bei 300 bis 600 Gramm Fleisch pro Woche zu belassen – also an ganz wenigen Tagen. Ohnehin unterscheidet die DGE zwischen rotem (Rind, Schwein, Lamm) und weißem Fleisch (Huhn). Wer rotes Fleisch und Wurst besonders oft esse, habe ein höheres Risiko, an Darmkrebs zu erkranken. Hannelore Jacobi rät dazu, das Fleisch lieber vom regionalen Bauern zu kaufen. Wer weniger Fleisch essen wolle, dem schlägt sie vor, neue Rezepte auszuprobieren: „Leckere Frikadellen lassen sich auch wunderbar aus Linsen oder Grünkern herstellen.“

Ist Fett wirklich schlecht für mich?

Johannisbeeren: "Heimisches Superfood" mit viel Vitamin C. Die Verwendung dieses Bildes ist für redaktionelle Zwecke honorarfrei, es darf jedoch nur im Zusammenhang mit der Pressemeldung und Quellenangabe veröffentlicht werden. Weiterer Text über ots und www.presseportal.de/nr/54201 / Die Verwendung dieses Bildes ist für redaktionelle Zwecke honorarfrei. Veröffentlichung bitte unter Quellenangabe: "obs/Wort & Bild Verlag - Baby und Familie/Plainpicture" Foto: Plainpicture/Wort & Bild Verlag - Baby und Familie/obs |. Foto: pa/obs Wort & Bild Verlag - Baby/Plainpicture

Nicht unbedingt, es gibt auch gute Fette. Gahl rät vermehrt zu den ungesättigten Fettsäuren, die – anders als die gesättigten Fettsäuren – des schädlichen Cholesterins nicht in die Höhe treiben und als gesund für Herz und Kreislauf gelten. Wunderwaffen sind dabei pflanzliche Öle – wie vom Raps. Auch eine Handvoll ungesalzener Nüsse empfiehlt die Ernährungsexpertin am Tag. „Da sollte man auch mal variieren zwischen Mandeln, Walnüssen und Haselnüssen“, sagt Gahl. Fettreicher Fisch – wie Wildlachs, Makrele, Hering, Forelle und Karpfen – enthalte außerdem wertvolle Omega-3-Fettsäuren, die die Gefahren von Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Schlaganfällen verringerten.

Soll ich auf Zucker verzichten?

Zu viel Zucker macht dick, krank und verursacht Karies, warnen Ernährungsexperten. Gahl rät daher zu einem sparsamen Gebrauch: „Es ist völlig in Ordnung, mal mit Zucker zu backen, Tomatensauce mit einer Prise zu würzen oder ab und zu ein Stück Schokolade zu essen“, sagt sie. Von gezuckerten Getränken wie Limonaden, Cola und Eistee rät sie wiederum ab. Die großen Mengen an Zucker erhöhten die Gefahr, an Fettleibigkeit oder Diabetes zu erkranken. Bei zuckerreichen Obstsäften gibt sie den Tipp, diese mit dem dreifachen Anteil an Wasser zu einer Schorle zu verdünnen. Wer krank sei und über die Säfte Vitamin C aufnehmen wolle, könne dies über den Tag verteilt besser mit Paprika oder Erdbeeren schaffen. Als Durstlöscher empfiehlt die Gesellschaft für Ernährung eher Wasser und ungesüßte Tees.

Soll ich Milch trinken?

Umstritten ist in der Forschung, ob Milch dem Körper schadet. Anje Gahl fasst zusammen: „Manche Studien zeigen, dass zu viel Milch Prostatakrebs fördern kann. Dann müsste man täglich aber schon Mengen von über einem Liter trinken.“ Zugleich senkten Milchprodukte das Risiko für Diabetes und unterstützten gesunde Knochen. Die Gesellschaft für Ernährung hält bis zu 250 Gramm am Tag für unbedenklich, die sich auf Milch, Joghurt oder Käse verteilen können.

Wie viel Alkohol darf ich trinken?

Die DGE warnt vor der schädlichen Wirkung des Alkohols. Regelmäßiges Trinken erhöhe das Krebsrisiko, schade Leber, Bauchspeicheldrüse und Herzmuskel. Die Experten raten Frauen, es bei zehn Gramm Alkohol am Tag zu belassen, bei Männern gilt die doppelte Menge als Obergrenze – etwa ein halber Liter Bier oder ein großes Glas Wein, so Gahl.

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