Trier. (mek) Mehr als zehn Wochen hatte ich mich auf den Marathon in Rom vorbereitet. Zehn Wochen, in denen ich mich durch Schnee und über Glatteis gewagt hatte. In denen ich Eisregen und Stürmen trotzte und in denen ich mich manchmal fragte: "Warum das Ganze?" Es sollte nicht mein erster Marathon sein, wohl aber einer, bei dem ich am Ende zufrieden auf die Uhr schauen kann. Das zumindest war der Plan.

Dass ich die 42,195 Kilometer unter vier Stunden - der magischen Grenze für Amateur-Läufer - laufen kann, wusste ich. Zweimal in New York, in Würzburg und in Köln hatte ich dies zum Teil ohne große Vorbereitung geschafft. Bei einem weiteren Lauf in Hamburg habe ich einen Sportmuffel begleitet und ihn nach 4:15 Stunden mit ins Ziel gezogen - auch das ein großer Erfolg. Dass in Rom zwar mit 3:37:17 Stunden eine persönliche Bestzeit heraussprang, war gut. Sehr gut wäre es aber gewesen, wenn ich mein Ziel, unter 3:30 Stunden zu bleiben, gepackt hätte. Doch mich hatte ab Kilometer 35 wer anderes gepackt: der Mann mit dem Hammer, der mir einen Krampf nach dem anderen durch die Wade drückte. Marathon - diese verfluchten 42195 Meter - sind eine Materialschlacht, ein stetiger Kampf mit dem eigenen Körper und der eigenen Psyche. Und doch werfen sich allein in Deutschland jährlich 110 000 Menschen in dieses Wagnis.

Der ehemalige Außenminister Joschka Fischer wollte es 1998 erstmals wissen, Prominente wie Schalke-Trainer Felix Magath, der Moderator Elton oder der Kabarettist Eckart von Hirschhausen - sie alle haben die Distanz schon absolviert. Ein Großteil ist zwar nur hobbymäßig dabei, für viele ist allein das Training auf einen Marathon aber schon eine Findung zu sich selbst. Das Ja-Wort zum Marathon ist keine Hauruck-Entscheidung. Untrainierte Läufer müssen sich allerdings gedulden. Für sie werden Trainingszeiten bis zu einem Jahr empfohlen. Sie tasten sich zunächst über die 10 000-Kilometer-Distanz an einen Halbmarathon heran. Erst danach sollte das Ziel, über die volle Distanz zu gehen, anvisiert werden.

Wichtig: Ein Check beim Arzt sollte Aufschluss darüber geben, ob man der Belastung überhaupt gewachsen ist. Läufer, die bereits regelmäßig trainieren, kennen dagegen meist ihre Grenzen. Aber auch sie sollten mit einem Trainingsplan von bis zu zwölf Wochen arbeiten. Einer der erfolgreichsten deutschen Marathon-Läufer, der gebürtige Trierer Herbert Steffny, bietet in seinem Bestseller "Das große Laufbuch" Trainingspläne für nahezu alle Läuferstufen an: vom Anfänger, zum gemächlichen Volksläufer, über die Zehn-Kilometer-Distanz bis zum ambitionierten Marathon-Mann. Drei bis fünf Einheiten sollten Marathon-Läufer pro Woche auf jeden Fall einplanen, inklusive langer Läufe am Wochenende. Schnell werden da Wochendistanzen von 50 Kilometern und mehr erlaufen.

Wichtigstes Utensil sind dabei natürlich die Laufschuhe, die grundsätzlich eine Nummer größer als sonst gekauft werden sollten. Eine Laufband-Analyse bietet sich an, denn wer 50 und mehr Kilometer pro Woche läuft, wird schnell merken, wenn die Schuhe die falschen sind. Im Sportfachgeschäft oder beim Orthopädie-Schuhhändler wird festgestellt, ob der Fuß eine Pronationsstütze im Schuh benötigt, die eine Fehlstellung des Fußes ausgleicht. Natürlich sind Warentests von Laufschuhen hilfreich, jedoch kann der beste Schuh der falsche sein, wenn er nicht zum Fuß passt.

Auf Kleidung und Ernährung achten

Als Laufkleidung eignen sich luftige, atmungsaktive Sportklamotten. Gerade im Winter sollte man auf ausreichenden Schutz gegen Wind und Wetter achten, weniger auf die Optik. Läuft man viel bei Dunkelheit, sind Reflektoren wichtig, um von anderen Verkehrsteilnehmern erkannt zu werden. Ist man ausreichend trainiert und der Lauf steht an, kann eigentlich nichts mehr schief gehen.

Wichtig ist neben einer guten Vorbereitung aber auch die richtige Ernährung. Das sogenannte Carbo-Loading, also das Füllen der Kohlenhydratspeicher, nimmt dabei einen wichtigen Aspekt ein. Allerdings sollte hier jeder seine eigene Methode finden und zwischen den verschiedenen Ernährungsplänen, die in Büchern und im Netz angeboten werden, seinen passenden finden. Gleiches gilt für den Einsatz von Nahrungsergänzungsmitteln. Der eine Experte empfiehlt sie, der andere lehnt sie wiederum ab. Zumindest sollte im Vorfeld klar sein, welche Produkte der eigene Magen verträgt und welche nicht. Wie Sie Ihre Sporttasche packen, finden Sie in jedem Marathon-Lauf-Buch oder im Internet.

Und dann geht es los: Den größten Fehler, den ein Marathon-Läufer machen kann, ist auf den ersten Kilometern zu viel Tempo zu machen, das sogenannte Überpacen. Natürlich gibt es Läufer, die besser sind, von denen man sich aber auf keinen Fall anstecken lassen sollte. Laufen Sie Ihr eigenes Tempo: das, was Sie auch dauerhaft laufen können. Sinnvoll ist es sicherlich, im Internet die vielen Laufzeit-Rechner zu benutzen, sie geben einen Hinweis darauf, was man im Schnitt laufen sollte.

Bei gut organisierten Marathons gibt es alle fünf Kilometer Verpflegungsstationen. Nehmen Sie jede mit. Trinken Sie, greifen Sie zur Banane, zum Schokoriegel und zur Salzstange - denn der Lauf verlangt viel vom Körper - also geben Sie ihm auch genug. Laufen Sie gleichmäßig. Natürlich sind Sie auf dem einen Kilometer etwas schneller, auf dem anderen etwas langsamer - grundsätzlich sollten Sie Ihren Schnitt aber nicht zu sehr außer Acht lassen. Bei den meisten Läufen gibt es Läufer, die mit Luftballons o. ä. markiert sind und die eine bestimmte Zeit laufen. Bei denen sind Sie eigentlich immer gut aufgehoben.

MARATHON-TERMINE

8. August: Monschau-Marathon 29. August: Hunsrück-Marathon (Emmelshausen/Simmern) 12. September: Moskau 25. September: Hochwald-Marathon (Schillingen), 26. September: Berlin, Oslo 3. Oktober: Köln 10. Oktober: München 17. Oktober: Echternach, Amsterdam, Istanbul, Mallorca 31. Oktober: Athen