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Fit mit dem TV: Tipps für das Rad-Training

Serie : Fit mit dem TV: Tipps für das Rad-Training (Video)

Im letzten Teil der Serie steht noch einmal das Fahrrad im Mittelpunkt. Wir zeigen, wie unsere Leserinnen und Leser auch in Zeiten der Kontakteinschränkungen aktiv werden können. Jens Nagel verhilft Anfängern und Fortgeschrittenen zu einer besseren Kondition.

Gemeinsamer Sport ist in diesen Zeiten wegen der Kontaktbeschränkungen schwierig. Deshalb hat der Trierische Volksfreund gemeinsam mit dem A-Triathlon-Trainer und Sportlehrer Jens Nagel (getFit) in den vergangenen drei Wochen Tipps gegeben, wie man sich alleine mit Nordic Walking, Laufen und Radfahren fit machen oder aktiv bleiben kann. Zum Abschluss gibt es konkrete Vorschläge für das Training mit dem Fahrrad – für Einsteiger und Fortgeschrittene.

Grundlagen „Für den Einstieg ins Radfahren empfehle ich ein drei- bis viermaliges Training über die Woche verteilt“, sagt TV-Coach Jens Nagel. Die Einheiten können dabei mindestens 45 Minuten und maximal drei Stunden und länger dauern. Wichtiger Hinweis: „Je länger die Radausfahrt desto geringer sollte die Geschwindigkeit gewählt werden. Wer nur wenig Zeit zur Verfügung hat, darf es auch gerne etwas flotter angehen.“

Jens Nagel gibt Tipps für das Training mit dem Rad

Der Löwenanteil von 80 Prozent des Trainings sollte im Grundlagenbereich stattfinden. Nagel: „Das ist das Tempo, bei dem Sie sich noch gut unterhalten können und es nicht zu einem Sauerstoffdefizit kommt.“ Die verbleibenden 20 Prozent sollten so verteilt werden, dass 15 Prozent intensiver gestaltet und die verbleibenden fünf Prozent im regenerativen Bereich absolviert werden. Das sei für Einsteiger und Fortgeschrittene eine sinnvolle Vorgabe. Nach drei Wochen ansteigender Belastung empfiehlt der Coach eine Ruhewoche, damit die Trainingsreize besser verarbeitet werden können und der Organismus sich anpassen kann.

„Während der Ausfahrt sollte auf eine ausreichende Flüssigkeitsversorgung geachtet werden. Die Aufnahme von Kohlenhydraten ist ab einer Belastung von über 90 Minuten Dauer in höherer Geschwindigkeit sinnvoll. Möchte man den Fettstoffwechsel trainieren, muss die Geschwindigkeit sehr niedrig sein, damit der Stoffwechsel Zeit hat, freie Fettsäuren zu transportieren.“

Zehn-Wochen-Plan Einsteiger Ziel diese Plans ist eine solide Grundlagenausdauer. Die Intervalle sollten erst nach einer zehn bis 15-minütigen Einfahrzeit starten. Im Anschluss sollten die betreffenden Muskeln etwas gedehnt werden!

▷Woche 1 3x40 Min. Radausfahrt im Grundlagentempo flach.

▷Woche 2 3x50 Min. Radausfahrt im Grundlagentempo flach.

▷Woche 3 3x60 Min. Radausfahrt im Grundlagentempo flach.

▷Woche 4 Ruhewoche 3x45 Min. Radausfahrt im Grundlagentempo.

▷Woche 5 3x60 Min., dabei 10 x 1 Min mit etwas schnellerem Fahren mit 1 Minute lockerem Fahren einbauen.

▷Woche 6 3x70 Min., dabei einbauen: 8 x 90 Sekunden etwas schneller fahren, dazwischen 1 Minute locker.

▷Woche 7 3x80 Min., dabei 6x2 Min. etwas schnelleres Fahren mit 2 Min. lockerem fahren einbauen.

▷Woche 8 Ruhewoche 3x50 Min. Radausfahrt im Grundlagentempo.

▷Woche 9 3x80 Min. Radausfahrt im Grundlagentempo.

▷Woche 10 3x90 Min. Radausfahrt im Grundlagentempo.

Zehn-Wochen-Plan Fortgeschrittene Auch hier sollten die Intervalle erst nach einer zehn- bis 15-minütigen Einfahrzeit beginnen! Im Anschluss sollten die Muskeln etwas gedehnt werden.

▷Woche 1 3x60 Min. im Grundlagenbereich, auch gerne einmal nüchtern ohne die vorherige Aufnahme von Kohlenhydraten!

▷Woche 2 3x60 Min. und in einer Radausfahrt 3x4 Min. in etwas schwerem Gang ca. 60-70 Kurbel­umdrehungen pro Minute fahren, dazwischen wieder 4 Min. locker fahren.

▷Woche 3 3x60 Min. und in einer Radausfahrt 4x4 Min. in etwas schwerem Gang ca. 60-70 Kurbel­umdrehungen pro Minute fahren, dazwischen wieder 4 Min. locker fahren.

▷Woche 4 Ruhewoche, 3x50 Min. im Grundlagentempo und bei zwei Rad­ausfahrten eine Trittfrequenzpyramide einbauen, Sie fahren jeweils 30 Sekunden mit 70-80-90-100-110-100-90-80-70 Pedalumdrehungen pro Minute.

▷Woche 5 3x70 Min. und in einer Radausfahrt 3 x 4 Min. in flottem Tempo fahren, gefolgt von 4 Min. lockerem Fahren einbauen.

▷Woche 6 3x70 Min. und in einer Radausfahrt 4x4 Min. in flottem Tempo fahren, gefolgt von 4 Min. lockerem Fahren einbauen.

▷Woche 7 3x70 Min. und in einer Radausfahrt 5x4 Min. in flottem Tempo fahren, gefolgt von 4 Min. lockerem Fahren einbauen.

▷Woche 8 Ruhewoche, 3x90 Min. Radausfahrt im Grundlagentempo ohne Intervalle.

▷Woche 9 3 x 80 Min. und in einer Radausfahrt 3x3 Min. sehr intensives Treten mit 5 Min. lockerem Fahren dazwischen.

▷Woche 10 3 x 80 Min. und in einer Radausfahrt 4x3 Min. sehr intensives Treten mit 5 Min. lockerem Fahren dazwischen.

Jens Nagel: „Das Training für leistungsorientiertere Fahrer orientiert sich in erster Linie am gesteckten Ziel oder geplanten Wettkampfen.“