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Laufen macht Spaß - mit dem richtigen Maß

Laufkolumne : Laufen macht Spaß - mit dem richtigen Maß

Verletzungsfrei und mit Spaß zu laufen, das sind die Wünsche, die Anfänger und Fortgeschrittene gleichermaßen bewegen. Laufkolumnist Rainer Neubert gibt Tipps, wie das gelingen kann.

Das Wetter ist herrlich, die Natur präsentiert sich in voller Pracht. Ideale Vo­raussetzungen für schöne Läufe. Wer diesen Sport entdeckt, oder die lange gefassten Vorsätze zu regelmäßiger Bewegung endlich umsetzen will, hat dennoch mit dem inneren Schweinehund zu kämpfen. Wie gut, dass es wieder möglich ist, sich mit Freunden zu gemeinsamen Läufen zu treffen, privat oder in Lauftreffs. So eine feste Verabredung hilft sehr, um das Miesmacherbiest zu besiegen.

Regelmäßiges Laufen, im Idealfall dreimal pro Woche, ist eine der besten Möglichkeiten, um das körperliche und seelische Wohlbefinden sowie das Immunsystem nachhaltig zu stärken. Das belegen zahlreiche Studien. Wobei der moderate Sport nach dem Motto „Laufen ohne zu schnaufen“ favorisiert wird. Man sollte sich also mit dem Laufpartner ohne Schnappatmung unterhalten können. Die schlechte Nachricht für den Schweinehund: Wer die regelmäßige Bewegung sechs bis acht Wochen durchhält, wird diese Gewohnheit danach nicht mehr missen wollen.

Für Anfänger ist der moderate Einstieg in den Sport wichtig, auch um Frustration und Verletzungen zu vermeiden. Drei Minuten Belastung (laufen) und vier Minuten Erholungsphasen (gehen) im Wechsel, summiert auf eine Gesamtzeit von 30 bis 40 Minuten könnten ein Einstieg sein. Nach und nach können die Gehzeit reduziert und die Laufzeit verlängert werden.

Und wie ist es mit der Steigerung der Laufdistanz? Diese Frage stellt sich auch für geübte Läufer, die zum Beispiel das Ziel haben, zehn Kilometer oder einen Halbmarathon zu laufen. Auch dazu gibt es sportwissenschaftliche Erkenntnisse, die ich aus eigener Erfahrung – positiver wie negativer – gerne bestätige: Die gelaufene Gesamtdistanz einer Woche sollte in der Folgewoche um nicht mehr als zehn Prozent gesteigert werden. Wer mehr macht, riskiert Überlastungen und Verletzungen. Die kann wirklich niemand brauchen.

laufen@volksfreund.de

Das Thema der nächsten Kolumnen: Tipps für mehr Fitness und Kondition.