Tapering: Verjüngung vor dem Marathon
Wer einen Marathon laufen will, muss sich gut vorbereiten. Wichtig sind dabei auch die 14 Tage vor dem Lauf, an denen es oberstes Ziel ist, dass Muskeln und Blutgefäße regenerieren. Was es mit dem so genannten Tapering auf sich hat, beschreibt TV-Kolumnist Rainer Neubert.
Verjüngung, Zuspitzung, Ausschleichung - so lässt sich laut Wörterbuch der Begriff Tapering ins Deutsche übersetzen. Im Marathontraining bezeichnet Tapering die Phase in den zwei Wochen vor dem Lauf, die der Regeneration dienen soll.
Es geht darum, nach dem letzten langen Vorbereitungslauf die Kräfte für den Wettkampf zu sammeln. Denn Muskeln und Blutgefäße benötigen etwa 14 Tage, um sich von der Belastung während der intensiven Vorbereitung zu regenerieren. Für die letzten sechs Tage vor dem Marathon empfehlen Experten nur noch etwa 40 Prozent des vorherigen Wochenumfangs. Wer also in der Marathonvorbereitung jeweils 60 Kilometer abgespult hat, sollte dann in der Summe höchstens 24 Kilometer laufen.
Mein erster läuferischer "Big Point" in diesem Jahr startet am 28. Mai in Stockholm. Die erste Woche der Taperingphase hat folglich begonnen. Läufe über 17 Kilometer sind nun zwar verboten. An der Intensität des Trainings muss sich aber noch nichts ändern. Ein Tempodauerlauf darf sein; oder Intervalle am Berg, wie beim letzten TV-bewegt-Training: Zehnmal 400 Meter im Trierer Weißhauswald steil den Berg hinauf und wieder locker hinunter. Da durfte nicht nur ich den Wert für meinen Maximalpuls neu definieren - und den Sieg über den inneren Schweinehund feiern. Der fiese Kerl hatte wieder versucht, mich mit der Frage nach dem Sinn dieser Quälerei zu bequatschen.
Keine Chance! Dauergrinsen und Jubelstimmung am Ende der letzten Runde zeugten bei allen Trainingspartnern von der Freude, den Dauernörgler vertrieben zu haben. Und vermutlich ist es der Genuss dieses körpereigenen Endorphincocktails am Ende einer großen Anstrengung, der uns Läufer dazu motiviert, unsere Grenzen zu erweitern.
Am Donnerstag also noch einmal eine kernige Einheit. Und dann wird zugespitzt, verjüngt und geschlichen - Tapering.
laufen@volksfreund.de Der Autor ist ambitionierter Hobbyläufer und stellt diesen Sport in den Mittelpunkt dieser immer donnerstags erscheinenden TV-Kolumne sowie seines Blogs midlifecrisis ( http://midlifecrisis.blog.volksfreund.de)
