Der Laufsport bringt Spaß in jedem Alter

Der Laufsport bringt Spaß in jedem Alter

Keine Sportart ist so einfach wie das Laufen. Und nur wenige Sportarten sind so geeignet zur Steigerung von Fitness und Wohlbefinden. In unserer Serie "Fit in den Frühling" wird verraten, warum das so ist und wie verletzungsfreies Laufen funktioniert.


Warum ist der Laufsport so beliebt?
Jens Nagel: Es handelt sich um eine zyklische Sportart. Der Sportler muss seine komplette Körpermasse ohne Hilfsmittel mobilisieren und beschleunigen. Somit gehört sie zu den anstrengendsten Sportarten mit einem hohen Energieverbrauch pro Zeiteinheit. Das Laufen ist eigentlich für jeden geeignet, eine Einschränkung aufgrund des Alters gibt es nicht, da die Anpassungen individuell unterschiedlich sind. Die Ausdauerfähigkeit lässt sich von Kindesbeinen an bis ins hohe Alter sehr gut trainieren. Nicht ganz so einfach ist das bei Kraft und Schnelligkeit.Fit in den Frühling


Christian Fink: Hinzukommt die hohe Flexibilität. Laufen ist sehr individuell und unabhängig von Ort, Zeit und Personenzahl möglich. In einer schnelllebigen, stressigen Zeit kann man in einem kurzen Zeitintervall viel erreichen. Gleichzeitig baut ein Läufer Stress ab und stärkt das Herz-Kreislauf-System.

Für wen ist der Laufsport nicht geeignet?
Christian Fink: Aus ärztlicher Sicht sollten Menschen mit einem Handicap vorher ihren Hausarzt oder Orthopäden aufsuchen. Dies gilt zum Beispiel für Menschen mit deutlichen Gelenkfehlstellungen, Fußbeschwerden oder Menschen mit stärkerem Übergewicht und bereits bekannten Herz-KreislaufErkrankungen.

Warum sehen Sie hier Probleme?
Christian Fink: Achsfehlstellungen führen nicht zu einem erhöhten Verletzungsrisiko. Vielmehr liegt das Problem in einer einseitigen Belastung. Diese kann frühzeitig zu degenerativem Knorpelabrieb führen. Weitere Folgen sind Sehnenansatzreizungen durch ständige Fehlbelastung.
Jens Nagel: Stärkeres Übergewicht führt zu einer enormen Belastung der Gelenke, da pro Schritt das 2,5- bis vierfache des Körpergewichts auf den Gelenken lastet. Wenn man im Vorfeld durch Nordic Walking und Ernährungsumstellung eine Gewichtsreduktion erzielt, wird sich jedes Gelenk doppelt und dreifach bedanken.

Wie ist der Einstieg in ein Training sinnvoll?
Jens Nagel: Ein flottes Gehen oder Walken von fünf Minuten Dauer zu Beginn des Laufens, gefolgt von einigen Lockerungsübungen sowie Dehnung der Muskelfaszien könnte zu Beginn eines Lauftrainings stattfinden. Die großen Gelenke sollten mobilisiert und erwärmt werden. Dann ist für Anfänger und Wiedereinsteiger in den Laufsport im Wechsel ein langsames Laufen mit Gehpausen sinnvoll. Als Abschluss noch etwas Stretching der Muskelgruppen, die zur Verkürzung neigen, oder das Rollen mit der Black Roll, einer Styroporrolle, die dazu dient, Verklebungen der Muskelhaut zu lösen.
Christian Fink: Durch ein langsames Herantasten an die Belastungen können Überlastungen mit Sehnenreizungen, zum Beispiel an der Achillessehne und der Patellasehne, vermieden werden. Auch das Herz-Kreislauf-System kann sich besser anpassen.
Innerhalb einer Minute pumpt unser Herz gewöhnlich unser gesamtes Blut einmal durch den Körper.
Durch die körperliche Belastung beim Laufen wird mehr Sauerstoff benötigt. Unsere Herz- und Atemfrequenz steigt an. Auch hier sind Anpassungsvorgänge nötig, damit man seinem Körper nicht zu viel zumutet. Durch regelmäßiges Training lässt sich das Herzminutenvolumen - das ist die Menge Blut, die ein Herz in der Minute pumpt - vergrößern. Man wird somit leistungsfähiger.
Grundsätzlich sollten sich Neueinsteiger zuvor einem Check-up unterziehen. Das Motto lautet: Nicht nur Laufen, um gesund zu werden, sondern auch gesund sein, um Laufen zu können!

Welche Übungen sind empfehlenswert und einfach nachzuvollziehen?
Jens Nagel: Koordinative Übungen wie auf einem Bein stehen mit geschlossenen Augen oder Zehen- und Hackenstand verbessern die Koordination der Muskulatur und die Ansteuerung zwischen Nerv und Muskel. Dies am besten direkt beim Zähneputzen am Morgen. Lauftechnikübungen wie Einbeinhopser, Anfersen und Käsekästchen hüpfen verbessern die Lauftechnik. Rumpfstabilisationsübungen wie Crunches, Vierfüßler, Beinabspreizen in Seitlage stabilisieren die Rumpf- und Beckenmuskulatur und geben Stabilität für das Laufen. Hierauf verzichten die meisten Läufer und Läuferinnen gerne, dabei ist es einer der wichtigsten Bereiche. Wichtig ist es, die Übungen zumindest zu Beginn von einem erfahrenen Trainer kontrollieren zu lassen, damit keine Fehler antrainiert werden.Extra

Dr. Christian Fink ist Facharzt für Orthopädie und Unfallchirurgie und Sportmedizin sowie Spezialist für Schulterchirurgie und arthroskopische Operationen im Orthopaedicum Trier. Zusammen mit seinen Kollegen leitet er die Orthopädie im Mutterhaus Trier. Seit 2011 ist er Mannschaftsarzt der TBB Trier, betreut das ATP-Tennisturnier in Gstaad und ist selbst passionierter Läufer. Jens Nagel ist staatlich geprüfter Sportlehrer, Natural-Running-Trainer und Bewegungsanalyst (Marquardt Running). Der Laufschuh-Experte besitzt zudem die Trainer B-Lizenzen der Deutschen Triathlon Union für Breitensport und Leistungssport. Mit seinen Trainerkollegen Marc Kowalinski und Michael Pfeil von getFit leitet Jens Nagel als Chefcoach die Aktion "Der TV bewegt!". r.n. Alle Beiträge unserer großen Serie "Fit in den Frühling" finden Sie im Internet unter der Adresse www.volksfreund.de/fitExtra

Fit werden für den Trierer Stadtlauf? 60 Leserinnen und Leser freuen sich über die Teilnahme an einem professionellen 13-wöchigen Lauftraining unter dem Motto "Der TV bewegt!". Auch wer nicht zu diesen Gewinnern gehört, hat die Möglichkeit, sich als Anfänger, Fortgeschrittener oder Halbmarathonläufer gezielt vorzubereiten. Die wöchentlichen Trainingspläne sind in einem per Mail versendeten Newsletter erhältlich. Wenn Sie Interesse haben, genügt eine Nachricht an die Adresse: n.boehme-laglasse@tmvg.de