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Ab ins Ziel: So läuft’s mit dem Laufen - Trainingspläne Woche 2

Gute gelaunt vor dem erstne Training: die Teilnehmer an der Bitburger laufschule 2017
Gute gelaunt vor dem erstne Training: die Teilnehmer an der Bitburger laufschule 2017 FOTO: Rainer Neubert
Trier. Gemeinsam läuft es sich besser! Die Gruppen der Bitburger 0,0% Laufschule starten nun in Woche 2. Auch alle übrigen Laufbegeisterten oder -anfänger werden in den nächsten Wochen mit Trainingsplänen, Infos und Tipps rund um den Laufsport begleitet.

Mit dem Lauftraining beginnen, ist die eine Seite. Langfristig Freude dabei zu haben und am Ball zu bleiben, ist eine ganz andere Geschichte. Fitter werden, mehr Ausdauer erlangen, Spaß haben an der Bewegung in der Natur: Alles gute Gründe, mit Lauftraining zu starten. Es braucht allerdings Geduld, um einen dauerhaften und nachhaltigen Effekt zu erreichen. Koordination und Kondition kommen nicht von alleine.

Mit der nötigen Locker- und Gelassenheit das Laufen zum Laufen bringen: Dies lernen auch die Teilnehmer der zehnwöchigen Bitburger Laufschule. Wer einfach so loslaufen will, sollte auf jeden Fall die Belastung nicht unterschätzen, da der gesamte Körper in Anspruch genommen wird. Denn beim Laufsport wirken je nach Geschwindigkeit Kräfte, die ungefähr drei- bis fünfmal so hoch sind wie das eigene Körpergewicht.

Mit einem natürlichen Laufstil ist dies kein Problem - werden die auftretenden Stöße allerdings unzureichend abgefedert, sind Überlastungsschäden programmiert. Die Körperhaltung ist beim Laufen essenziell wichtig. Dazu gehört, keine zu großen Schritte machen, die Füße immer gerade aufsetzen und zum Fußballen hin abrunden, die Arme locker und etwa rechtwinklig schwingen lassen.

Auch das Herz-Kreis-Lauf-System wird komplett anders belastet als in Ruhephasen. Pflicht ist, dass im Vorfeld geprüft wird, ob man fit und gesund fürs Laufen ist. Bei der sportmedizinischen Untersuchung checkt der Arzt den Sport-Einsteiger körperlich durch und nimmt bisherige Beschwerden oder familiäre Risikofaktoren auf. Anhand eines Ruhe-EKGs prüft er, ob mit der Herzmuskel-Kontraktion des Laufeinsteigers alles in Ordnung ist. So können etwa Herzrhythmusstörungen oder Entzündungen erkannt werden. Auch das Blut des Lauf-Einsteigers wird im Rahmen des sportmedizinischen Checks unter die Lupe genommen.

Weil die Schuhe das wichtigste "Werkzeug" eines Läufers sind, ist es wichtig, dass jeder Läufer für sich die optimalen Laufschuhe findet. Vor dem Besuch in einem Fachgeschäft sollte man sich über folgende Punkte klarwerden: Körpergewicht, die wöchentlich zurückgelegten Laufkilometer, die Beinachsenstellung, die Art des Laufuntergrunds, der Einsatzbereich der Schuhe und die Fußform mit eventuellen Fehlstellungen. Wichtig ist auch die Pronation, also die Art und Weise, wie der Fuß einwärts gedreht wird, um den Stoß beim Auftreten zu absorbieren. Hier ist zu unterscheiden zwischen Pronierern mit der natürlichen Bewegung einer leichten Innendrehung, Überpronierern mit übertriebener Innendrehung beim Abrollen und Supinierern mit dem Abknicken nach Außen beim Abrollen.

Wenn es dann endlich losgeht, ist Begeisterung, aber kein Übereifer angesagt. Es ist gar nicht so einfach, die optimale Belastungsdauer zu bestimmen, die einerseits eine kontinuierliche Leistungssteigerung bewirkt, andererseits aber der Gesundheit auch keinen Schaden zufügt. Die richtige Dosierung werden die Teilnehmer der Bitburger Laufschule bei ihrem wöchentlichen Programm unter Anleitung des getFits-Trainerteams erhalten.

Viele Laufanfänger machen den Fehler, statt zu Anfang langsam zu laufen und sich allmählich zu steigern, ihrem Körper von Beginn an zu viel abzuverlangen. Dies bringt jedoch hauptsächlich Probleme mit sich. Zum einen können gesundheitliche Nachteile entstehen. Zum anderen kann es Anfänger aber auch unnötig frustrieren, wenn sie die hochgesteckten Ziele nicht auf Anhieb erreichen. Wichtig ist, dass man sich während des Laufens noch unterhalten kann. So prüft man, dass man nicht zu schnell läuft.

Bevor es losgeht, sollte die Muskulatur mit einigen federnden Bewegungen aufgewärmt werden, um die Faszienbahnen zu aktivieren. Idealerweise geht es zum Laufen in den Wald. Dort ist der Untergrund besonders angenehm und gelenkschonend. Dann wird ganz locker mit einer Mischung aus Walken und Laufen gestartet. Immer wieder im Wechsel kann man so seine Strecke absolvieren. Wer so mehrmals die Woche trainiert, kann die Gehphasen nach und nach reduzieren. Nach dem Laufen sollte man Wert auf die Regeneration legen. Hier bieten sich vor allem die isotonischen Durstlöcher von Bitburger 0,0% an.

Photo of a group of friends having fun while working out in the city
Photo of a group of friends having fun while working out in the city FOTO: iStock Geber86 (E+)