Die wichtigsten Trainingsbereiche für Hobbyläufer
Trier · Von Fettstoffwechsel, Grundlagenausdauer und Maximalpuls: Wichtige Tipps für das richtige Lauftraining.
Der überwiegende Teil des Trainings - und da unterscheiden sich Hochleistungssportler nicht von Hobbyläufern - wird im Bereich von 65 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz absolviert.
Hier unterscheidet man noch einmal drei Bereiche:
Fettstoffwechselläufe: Ein möglichst großer Teil der Energie soll aus sogenannten freien Fettsäuren gewonnen werden. Voraussetzung, dass der Körper auf diese Ressourcen zurückgreift, ist eine geringe Intensität im Bereich von höchstens 70 Prozent des Maximalpulses und langer Belastungsdauer (absolutes Minimum: 30 Minuten, manche Trainer rechnen erst ab 90 Minuten mit Effekten).
Grundlagenausdauer 1 (GA 1): Dauerläufe im Bereich von 70 bis 80 Prozent der Maximalherzfrequenz sollten den Großteil des Trainings ausmachen. Hier wird - wie der Name schon sagt - die Grundlage für alle anderen Übungsformen gelegt. Auch bei solchen Dauerläufen wird Fett verbrannt.
Grundlagenausdauer 2 (GA 2): Wegen der höheren Intensität (80 bis 90 Prozent des Maximalpulses) können Trainingsläufe im GA2-Bereich auch als sogenanntes Fahrtspiel mit Wechsel von hoher und weniger hoher (statt konstanter) Intensität durchgeführt werden. Der Anteil der Kohlenhydrate an der Energiegewinnung überwiegt.
Was kommt oberhalb von 90 Prozent des Maximalpulses?
Wer mit Herzfrequenzen im Bereich des Maximalpulses trainiert, wird das nicht lange durchhalten. Der Grund: Die Energie wird nicht mehr ausschließlich aerob, das heißt durch "Verbrennung" von Kohlenhydraten (in diesem Bereich spielen Fette keine Rolle mehr) gewonnen, sondern ohne Sauerstoff ("anaerob"). Dadurch fallen Abfallstoffe an, die sich anhäufen. Die Beine werden schwer und schwerer, und man muss das Training abbrechen. Zwar lässt sich auch der anaerobe Stoffwechsel trainieren, für Laufanfänger und im Gesundheitssport ist dies aber nicht sinnvoll.
Wie messe ich den Puls?
Nach der althergebrachten Methode misst man den Puls mit Zeige- und Mittelfinger am Hals oder Handgelenk. Dafür muss man aber den Lauf unterbrechen. In der Praxis (so auch beim Maximalpulstest) bieten sich Herzfrequenzuhren an. Diese erhält per Funk von einem Sensor am Oberkörper die entsprechenden Werte.
Damit man beim Joggen nicht dauernd auf die Uhr schauen muss, lassen sich bei den meisten Modellen Ober- und Untergrenzen einprogrammieren. Werden die Limits verletzt (läuft man also zu schnell oder zu langsam), ertönt ein Warnsignal.
