1. Sport
  2. Laufen
  3. Fitness-Tipps

Expertentipp: Kraft- und Ausdauertraining im Alter

Expertentipp: Kraft- und Ausdauertraining im Alter

Wir werden immer älter, aber sind wir im Alter auch noch fit genug, den Lebensabend zu genießen oder machen uns körperliche Gebrechen das Leben schwer? TV-Laufportal-Experte Winfried Schäfer hat Tipps, wie das gelingen kann, bis ins hohe Alter fit zu bleiben. .

Wer lange selbständig bleiben will, sollte auch im Alter die Muskeln spielen lassen und regelmäßig mindestens drei bis fünfmal in der Woche ein moderates Ausdauer- und Krafttraining von 30 bis 60 Minuten bei einer Belastung von 60 bis 65 Prozent durchführen.

Krafttraining hilft nicht nur dabei, die Einkaufstüte selbst nach zu tragen alleine in die Badewanne zu steigen oder noch die Haus- und Gartenarbeit erledigen zu können, sondern gibt jedem älteren Menschen ein Gefühl der Sicherheit. Kraft- und Ausdauertraining regt das Herz-Kreislaufsystem an, fördert die Wahrnehmung und Beweglichkeit und hilft gegen Osteoporose, Bluthochdruck und Arterienverkalkung.

Da der Mensch ab dem 30. Lebensjahr pro Jahrzehnt etwa zehn Prozent seiner Muskelmasse verliert und im Alter der Muskelschwund bei 50 Prozent liegen kann, wird gezieltes Training zur Erhaltung der Alltagsmotorik immer wichtiger. Wie sollten ältere Menschen nun am besten trainieren um sich fit zu halten? Abzuraten ist von Schnellkraftübungen, die Bänder, Sehnen, Muskeln und Gelenke zu stark belasten.

Wer lange inaktiv war, sollte vor Aufnahme des Trainings mit dem Arzt Rücksprache halten um Einschränkungen und Risiken abzuklären. Danach kann mit dem Training begonnen werden, mögliche Einschränkungen (z.B. Bluthochdruck oder Gelenkprobleme, Bewegungseinschränkungen aber auch Herz-Kreislaufprobleme) können bei der Erstellung des Trainingsplans berücksichtigt werden. Für das Ausdauertraining eignen sich Aktivitäten in der freien Natur wie Walking, Power Walking (Walking mit kleinen Gewichten), Nordic-Walking oder Joggen. Aber auch in Innenräumen kann die Ausdauer an verschiedenen Geräten (Laufband, Fahrradergometer, Crosstrainer, Indoorcysles ) trainiert werden.

Auch im Alter kann durch Krafttraining ein enormer Kraftzuwachs erreicht und die intramuskuläre Koordination (Nerv-Muskel-Zusammenspiel eines einzelnen Muskels innerhalb eines gezielten Bewegungsablaufes) verbessert werden. Dies trägt maßgeblich zur Sturzprophylaxe im Alter bei. Krafttrainingsübungen an Geräten, die gezielt Rücken, Schultern, Arme und Beine aufbauen, sollten im Trainingsprogramm enthalten sein. Daneben sind auch Übungen die gegen den Widerstand von Bändern (Therabänder, Tubes, Rubberbands etc) oder Hanteln durchgeführt werden sinnvoll.

Resümee

Verschiedene Studien belegen die positiven Auswirkungen von Krafttraining im Alter. ((Fiatarone et. al. ; High - intensity strength - training in Nonagenarians; JAMA, Vol.263, No. 22, 1990 ) (Sportgerontologie - Deutsche Sporthochschule Köln) Das bedeutet, dass die mit zunehmendem Alter verminderte körperliche Leistungsfähigkeit nicht einfach hingenommen werden muss, sondern aktiv etwas dagegen getan werden kann.

Der Leistungsgedanke steht hier nicht im Vordergrund, da es nicht darum geht, mit 65 noch genauso schnell oder stark sein zu wollen, wie mit 30 Jahren. Aber regelmäßig durchgeführtes Kraft- und Ausdauertraining steigert das körperliche Wohlbefinden, Stabilisiert die Gelenke, wirkt Rückenschmerzen entgegen und lässt uns auch im Alter noch aktiv am Leben teilhaben.

Winfried Schäfer, Sportlehrer/Sporttherapeut, AOK-Die Gesundheitskasse in Rheinland-Pfalz.