Gesundes Radfahren: Sattelhöhe + Sitzposition = Spaß (Video)

Fragen & Antworten: : Gesundes Radfahren: Sattelhöhe + Sitzposition = Spaß (Video)

Was auf der Straße, im Gelände oder im Fitnessstudio auf dem Spinningbike wichtig ist.

Radfahren macht Spaß und ist gesund. Aber wer das falsche Rad fährt, kann Probleme bekommen. Auch Sitzposition, Lenkerhaltung oder Sattelhöhe sind wichtig. Die Trierer Sportmediziner Christian Fink und Bernd Vogel beantworten Fragen über die gesundheitlichen Aspekte des Radfahrens.

Radfahren gilt als gesunder Sport. Warum ist das so?

CHRISTIAN FINK Radfahren ist eine zyklische Sportart. Durch diese Bewegungsabläufe werden die Gelenke besonders geschont. Das Gewicht des Körpers liegt zu 70 bis 80 Prozent im Sattel. Somit werden die Hüft-, Knie- oder Sprung- und Fußgelenken, wesentlich weniger belastet als etwa beim Joggen. Sogar eine Arthrose an Hüft-, Knie oder Sprung- und Fußgelenken muss kein Hinderungsgrund für regelmäßiges Radeln sein. Zudem kann man den Sport in der freien Natur ausüben. Mit dem Rad lässt sich sehr schnell die Gegend erkunden, mit geringerem körperlichen Aufwand als beispielsweise beim Joggen. Es ist auch weniger kreislaufbelastend. Das bedeutet jedoch im Gegenzug, dass man deutlich länger Fahrradfahren muss, um den gleichen Kalorienverbrauch zu erzielen.

Die richtige Position auf dem Fahrrad

Für wen ist Radfahren geeignet?

BERND VOGT Radfahren ist eine Sportart, die fast für jedermann geeignet ist.  Ausnahmen sind bei schwerwiegenden Lungen- und Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu sehen. Aber auch hier entstehen durch das E-Bike neue Möglichkeiten, um die körperliche Belastung zu reduzieren und trotzdem von A nach B zu gelangen. Ausgeprägte Gelenkbeschwerden oder Rückenprobleme sollten abgeklärt werden.

Fehler sind also ausgeschlossen?

FINK Egal ob man das Fahrrad zur Arbeit wählt oder es als rein sportlicher Ausgleich benutzt wird: Equipment und Technik sind für den Spaßfaktor mitentscheidend. Die Handgelenke sollten am Lenker möglichst nicht abgeknickt werden, um eine Dehnung von Muskeln und Nerven an der Außenseite der Hand zu vermindern – und damit das unangenehme, nach einiger Zeit auftretende Kribbeln. Auch die richtige Sattelhöhe ist wichtig. Wer zum Beispiel zu hoch sitzt, riskiert Verspannungen und Krämpfe in der hinteren Oberschenkelmuskulatur. Das seitliche Abkippen des Beckens belastet die Bandscheiben im Bereich der Lendenwirbel.  Das Pedalieren mit den Fußspitzen sorgt für eine schlechtere Kraftübertragung und viel Druck auf die Zehen. Dabei werden die Nervenbahnen eingeengt, was wiederum zu tauben und schmerzenden Zehen führt. Bei zu tiefer Sattelposition wird hingegen das Knie stark angewinkelt. Dadurch erhöht sich der Druck, und es kann zu Knieschmerzen kommen.

Wenn ich schon lange nicht mehr mit dem Rad unterwegs war, was sollte ich mit Blick auf die Gesundheit beachten?

VOGT Wichtig ist es, sich kleinere Ziele zu stecken. Das hat den Vorteil, dass die Motivation nicht verloren geht. Zu empfehlen sind kürzere Strecken mit flacherem Profil. So kann sich der Körper an die Belastung gewöhnen und es kommt nicht zu Gelenk- und Muskelbeschwerden.

 Wenn ich Probleme mit der Hüfte habe, was muss ich beachten?

FINK Es sollte eine aufrechtere Sitzposition gewählt werden, damit der Beugewinkel im Hüftgelenk reduziert wird. Bei Patienten, die bereits ein künstliches Hüftgelenk besitzen, ist ein Rad mit tiefem Einstieg zu empfehlen, damit sie das Bein nicht über das Oberrohr wuchten müssen.

 Bei Problemen mit Schulter, Ellenbogen ...

FINK ... wirkt sich eine aufrechtere Sitzposition auch positiv auf die Schultergelenke aus. Deshalb sollten die Ellenbogengelenke etwas gebeugt positioniert sein. Mit der Radgröße, der Sattelposition und Lenkerhöhe muss jeder Radfahrer seine Wohlfühlposition finden.

 Und bei Problemen mit der Halswirbelsäule?

FINK Auch da gilt: Aufrechte Sitzposition! Der Kopf muss dann nicht so weit überstreckt werden, um optimale Sichtverhältnisse zu haben.

Radfahren mit Knieproblemen. Ist das sinnvoll?

VOGT Zum Wiederaufbau der Muskulatur ist das Radfahren definitiv die beste Therapie. Vor allem wegen der geführten Bewegung im mechanisch geschlossenen System, der geringen Gelenkbelastung und einer sehr guten Stoffwechselaktivierung. Das Gelenk wird insgesamt mobilisiert, Schwellungen werden durch die kreisende Bewegung schneller abgebaut. Wichtig ist, dass die Beine beim Radfahren in der unteren Pedalposition nicht ganz durchgedrückt, sondern leicht angewinkelt sind. In der oberen Pedalposition sollte das Knie nicht mehr als 90 Grad angezogen sein. Das ist besonders wichtig, um die Kniegelenke zu schonen. Der 90-Grad-Winkel ist auch das Idealmaß für das Verhältnis zwischen Armen und Rücken, da es eine optimale Muskelbeanspruchung gewährleistet und die Handgelenke vor zu hoher Druckbelastung schützt.

Was muss ich sonst noch mit Blick auf die Gesundheit beachten, wenn ich aufs Rad steige?

Christian Fink, Facharzt Orthopädie und Unfallchirurgie, Sportmedizin Orthopaedicum Trier, Zentrum für Gelenkchirurgie und Sportmedizin. Foto: privat
Bernd Vogt, Facharzt Orthopädie und Unfallchirurgie, Sportmedizin Orthopaedicum Trier, Zentrum für Gelenkchirurgie und Sportmedizin. Foto: privat

FINK Neben dem allgemeinen Hinweis, dass das Fahrrad verkehrstauglich sein muss, darf beim Blick auf Sicherheit und Gesundheit das Thema Fahrradhelm nicht fehlen: Rund 37 Prozent der bei Unfällen verletzten Radfahrer erleiden Kopfverletzungen. Niemand sollte also „oben ohne“ aufs Rad steigen, auch wenn es nur darum geht, gemächlich oder auf einer ruhigen Strecke zu fahren. Experten gehen davon aus, dass sich mehr als 80 Prozent der schweren Hirnverletzungen, die sich Radfahrer bei Unfällen zuziehen, mit einem Helm vermeiden ließen.

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