Herausforderung Halbmarathon

Laufen begeistert die Massen, immer mehr Freizeitläufer hegen den Wunsch irgendwann einen Halbmarathon oder sogar Marathon zu laufen. Doch gute Trainingsplanung und Vorbereitung ist das A und O um das gesteckte Ziel zu erreichen, so AOK-Sportlehrer und Laufportal-Kolumnist Winfried Schäfer.


Neben der langsamen Steigerung der Trainingsbelastung ist die Einhaltung der Ruhetage, sowie die Durchführung von Lauf-ABC-Übungen zur Ökonomisierung des Laufstils enorm wichtig. Gesundheitliche Risiken - die auch in einem Halbmarathon stecken - können so minimiert werden und die positiven Auswirkungen des Trainings kommen voll zum Tragen. Bei der Trainingsplanung unterscheidet man vier Phasen, die Gewöhnungsphase, die Intensivierungsphase, die Wettkampfphase und die Erholungsphase. Jede einzelne Trainingsphase beinhaltet unterschiedliche Trainingsschwerpunkte, die man als Läufer kennen und trainieren sollte.

Gewöhnungsphase

Absolute Laufanfänger sollten sich für die erste Phase, die Gewöhnungsphase etwa sechs Monate Zeit lassen. Regelmäßiges Laufen steht dabei im Vordergrund, der Körper vor allem der passive Bewegungsapparat (Knochen, Sehnen, Bänder und Gelenke) aber auch das Herz-Kreislaufsystem werden langsam an die Belastungen gewöhnt, ohne diese zu überfordern. Da das Herz-Kreislaufsystem sich am Anfang recht schnell an eine Belastung anpasst, neigen Anfänger oder Wiedereinsteiger dazu, den Trainingsumfang und die Trainingsintensität zu schnell zu steigern. Gelenkprobleme sind dann vorprogrammiert. Die AOK-Die Gesundheitskasse aber auch die verschiedenen Laufvereine bieten sogenannte Lauflernschulen an, in denen der reine Laufneuling unter fachgerechter Betreuung zum Laufen herangeführt wird. Dies ist ein guter Einstieg, danach kann in den verschiedenen Laufgruppen oder alleine weiter trainiert werden.

Intensivierungsphase

In der zweiten Phase der Intensivierungsphase, welche bei reinen Laufanfängern nach 6 Monaten beginnt und bei bereits trainierten Läufern die Monate 1- 3 betrifft, wird sowohl der Trainingsumfang (Anzahl der Trainingseinheiten in der Woche und der gelaufenen Kilometer) sowie die Trainingsintensität gesteigert. Übungen aus dem Lauf - ABC sollten in den Trainingsplan integriert werden und dienen der Schulung des Laufstils. Steigerungsläufe und Fahrtspiele gehören jetzt ebenfalls in den Trainingsplan. Da nun zwei - vier Trainingseinheiten pro Woche auf dem Plan stehen, ist es wichtig zwischen den einzelnen Trainingsläufen einen Ruhetag einzulegen. Zwei bis drei verschiedene Paar Laufschuhe, welche zu den unterschiedlichen Trainingsläufen getragen werden, verhindern, dass der Fuß und auch die Gelenkstrukturen einseitig belastet werden. Lange langsame Dauerläufe dienen der Verbesserung der aeroben Kapazität und gehören neben dem Training zur Verbesserung der Laktat-Toleranz zu den beiden wichtigen Komponenten eines Halbmarathon-Training. Zur Testung des Leistungsstandes und zur Sammlung von Wettkampferfahrung nimmt man am Ende der Intensivierungsphase an verschiedenen 10 km Läufen teil.

Wettkampfphase

In der Wettkampfphase erntet man das, was in den Trainingsmonaten zuvor gesät worden ist. Jetzt zeigt sich welche Leistung der Körper imstande ist zu erbringen. Beim Training werden die langen Dauerläufe nun zurück gefahren, die intensiven Intervalle und die Steigerungsläufe werden bei behalten. Man läuft das Tempo, welches man während des Halbmarathons laufen möchte. 10 - 14 Tage vor dem eigentlichen Wettkampf beginnt der zweite Teilbereich der Wettkampfphase das "Aktive Erholen" Kurz vor einem Wettkampf ist die Gefahr groß, zu viel zu trainieren um evtl. nicht gelaufene Trainingskilometer oder ausgefallen Trainingseinheiten nachzuholen. Das ist jedoch ein entscheidender Fehler, denn der Körper braucht nun Zeit um sich vollständig erholen zu können, seine Energievorräte aufzufüllen und kleine Verletzungen im Muskelbereich zu regenerieren. Deshalb wird jetzt der Trainings- bzw. Kilometerumfang auf ca. 60 - 70 % des üblichen Aufwandes reduziert. Um die "Spritzigkeit" nicht zu verlieren sind kurze intensive Intervalle z.B. 4x400 Meter während eines 10 km Lauf im Wettkampftempo mit 250 - 300 m Trabpausen geeignet. Der letzte Tag vor dem Wettkampf gilt als Ruhetag mit einer kohlenhydratreichen Ernährung und ausreichender Flüssigkeitsaufnahme.

Erholungsphase

Geschafft, das Ziel ist erreicht der Halbmarathon-Wettkampf liegt hinter Ihnen. Nun heißt es dem Körper eine Erholungsphase gönnen. Das heißt natürlich nicht, das man gar nichts machen soll, aber die ersten Tage nach dem Wettkampf sollten Sie als Ruhetage einplanen. Der erste Lauf danach ist ein lockerer Regenerationslauf (Erholungslauf) mit 60-70 % der maximalen Herzfrequenz. Er dauert auch nicht länger als 45 - 60 Minuten und dient der aktiven Wiederherstellung nach hohen Trainings- oder Wettkampfbelastungen. Geben Sie dem Körper die nötige Pause, bevor er sich diese durch Verletzung oder Krankheit nimmt. Regeneration ist ein wesentlicher Bestandteil des Trainingsprozesses, Läufer, die ihrem Körper nicht die nötige Regeneration geben, werden früher oder später mit Leistungseinbußen, Überlastungsbeschwerden oder Verletzungen zu kämpfen haben.

Die AOK-Die Gesundheitskasse bietet in diesem Jahr wieder in allen Geschäftstellen ihren Versicherten den Kurs "Von Null auf 21" an. Jeder der bereits in der Lage ist 20 - 30 Minuten durchzulaufen, kann daran teilnehmen und wird in 18 Wochen mit gezielter Trainingssteuerung zum Halbmarathon geführt. Bei dem Vortrag "Ernährungsfitness für Ausdauersportler" an dem alle interessierte Läuferin und Läufer teilnehmen können, gibt es viele Informationen, welche Rolle die Ernährung im Ausdauersport spielt. Die Broschüre "Ernährungs-Tipps für Freizeitsportler" kann kostenlos bei der AOK angefordert werden. Infos gibt es bei allen AOK-Geschäftsstellen oder unter 0180 2001168

Winfried Schäfer, Sportlehrer/Sporttherapeut, AOK-Die Gesundheitskasse in Rhl-Pfalz.