Pro Woche zwei Stunden Training

Zwei Stunden Training pro Woche gelten als Maßstab dafür, ab wann Körper und Geist nachhaltig profitieren. Klar, dass zumindest anfangs jeder dafür seinen „inneren Schweinehund“ überwinden muss. Das euphorische Gefühl, wenn ein angepeiltes Ziel erreicht wird, ist dafür allerdings Entschädigung genug, ganz abgesehen von der körperlichen und mentalen Frische, die sich schon nach wenigen Wochen regelmäßigen Sports einstellt.

Davon weiß auch der Trierer Sportcoach Jens Nagel (32) zu berichten. Regelmäßig erlebt er mit den Teilnehmern seiner Lauf-, Schwimm- und Radfahr-Kurse die positive Wirkung gesteigerter oder wieder erlangter körperlicher Fitness. „Ein frühzeitiger Leistungsabfall ist meist auf eine ungesunde Lebensweise zurückzuführen und nicht auf altersbedingte Verfallserscheinungen“, weiß der Diplom-Sportlehrer und aktive Triathlet. „Gerade für ältere Menschen ist es unabdingbar, an einer kräftigen Rumpfmuskulatur zu arbeiten, um auch noch im hohen Alter eine hohe Leistungsfähigkeit zu erhalten.“

Besonders im Winter bieten sich neben der Bewegung in freier Natur die Übungen auf der Gymnastikmatte an (siehe unten). Auf Geräte kann verzichten, wer es nicht darauf abgesehen hat, sich deutlich sichtbare Muskelberge anzutrainieren. Jens Nagel: „Eine gut ausgebildete Rumpfstabilität macht uns nicht nur schneller und sicherer beim Laufen, sondern auch gesünder. Es geht dabei um eine Kräftigung der Bauch-, Rücken- und Beckenmuskulatur. Denn diese Muskeln stabilisieren den Bewegungsapparat.“
Wie sich Kraft- und Koordinationstraining positiv zum Beispiel auf die Knochen auswirkt, belegt eine groß angelegte Studie in den USA. Über einen Zeitraum von fünf Jahren wurden dabei 10000 Frauen über 65 untersucht. Die Gruppe, die ihren Körper zwei Stunden pro Woche trainierte, freute sich über 36 Prozent weniger Hüftfrakturen als die Vergleichsgruppe der trägen Seniorinnen.

Für Bewegung im Freien ist es nie zu kalt

Mehr Spaß als die schweißtreibende Kräftigung auf der Matte macht auch im Herbst und Winter die Bewegung in freier Natur. „Wer die entsprechende Kleidung trägt, sollte keine Probleme haben, auch bei Minusgraden zu joggen“, sagt Allgemein-Medizinerin Sybille Thaa. Jens Nagel bringt es auf den Punkt: „Wenn man in den Skiurlaub fährt, stellt man sich ja auch nicht die Frage, ob es zu kalt ist.“ Wichtig sei hingegen die richtige Bekleidung. „Nach dem Zwiebel-Prinzip mit mehreren Schichten übereinander, wobei diese die Feuchtigkeit nach außen transportieren sollte: eng anliegende Funktionswäsche, ein wärmendes Longsleeve und darüber eine Jacke aus Mikrofaser mit Windstopper-Funktion.“ Baumwolle sollte auf der Tabu-Liste stehen, weil sie sich vollsaugt, auf der Haut klebt und zu raschem Auskühlen führt. Nagel empfiehlt die Beratung im Fachgeschäft. „Denn mit guter Kleidung wächst auch der Spaß am Laufen!“

Und wie ist es mit dem Thema Abnehmen? „Wer regelmäßig trainiert, kann dadurch abnehmen“, weiß der Fitness-Trainer. „Denn wer mehr läuft, verbraucht mehr Energie und nimmt mehr ab.“ Dafür sei es wichtig, viel Obst und Gemüse zu essen. „Fisch und Fleisch sind gute Eiweiß- und Spurenelement-Lieferanten, die den Hunger bremsen. Auf Süßigkeiten verzichten sollte man nicht, sonst kommt es zu Heißhunger-Attacken. Besser man genießt in Maßen.“ All das bestätigt Sybille Thaa: „Mediterrane Kost, viel Obst und Gemüse.“ Und natürlich das Trinken nicht vergessen: Wasser, ungesüßte Tees oder Saftschorle.

Grundsätzlich sollte der Winter dafür genutzt werden, die Grundlagen-Ausdauer zu verbessern. Jens Nagel: „Gerade bei Temperaturen um den Gefrierpunkt sollte man darauf achten, durch die Nase einzuatmen, da so die Luft vorgewärmt und angefeuchtet wird. Ebenso sinnvoll ist es, sich bei sehr tiefen Temperaturen einen Schal vor den Mund zu binden oder sich eine Sturmhaube über den Kopf zu ziehen.“ Eine wärmende Mütze, Handschuhe und eine fetthaltige Gesichtscreme schützen ebenso vor Kälte. „Bei Fieber, grippalen Infekten, Antibiotika-Einnahme oder Schmerzmitteln ist das Lauftraining allerdings auch im Winter tabu!“

Wer fit ist, altert später

„Sport steigert das körperliche Wohlbefinden, weil die Bewegung unserer Muskulatur und unseren Gelenken guttut“, fasst Ärztin Sybille Thaa die Diskussion um die Notwendigkeit regelmäßiger sportlicher Betätigung zusammen. „Die gesteigerte Durchblutung der Muskulatur führt auch zu einer verstärkten Hirndurchblutung, was wiederum die Bildung von Nervenbotenstoffen anregt und so zu unserem guten Befinden beiträgt.“

Auch hierfür bietet sich der Blick auf eine Untersuchung in den USA an: An der Stanford University School of Medicine wurden 370 Mitglieder eines Laufvereins und 249 träge Menschen über einen Zeitraum von 13 Jahren untersucht. Der Vergleich der am Ende der Studie im Durchschnitt 72 Jahre alten Damen und Herren war erstaunlich: Bei den Läufern waren gesundheitliche Beeinträchtigungen statistisch gesehen 12,8 Jahre später aufgetreten als bei der „faulen“ Vergleichsgruppe.

Dass besonders im „Land der unbegrenzten Möglichkeiten“ solche Studien auch zu Fehlentwicklungen beigetragen haben, weiß Dr. Thaa aus eigener Erfahrung. Die 55-Jährige lebte mit ihrer Familie mehrere Jahre in den USA und hat dort die ungesunden Formen der „Work-out-Kultur“ kennengelernt. Wenn der Sport zum Religionsersatz und der Spaß durch den Leistungsgedanken verdrängt würden, laufe etwas schief. „Wir sollten einfach nach dem gesunden Menschenverstand gehen. Denn es heißt nicht umsonst: Wer rastet, der rostet. Muskulatur, die nicht genutzt wird, verkümmert.“

Extra: Training der Rumpfstabilität
Man sollte zwei- bis dreimal wöchentlich seine Rumpfstabilität trainieren. Vor dem Krafttraining ist ein zehnminütiges Aufwärmen in Form von lockerem Joggen auf der Stelle, Seilspringen oder beidbeinigen Kniebeugen wichtig. Die Belastungsdauer pro Übung sollte am Anfang 30 Sekunden betragen. Die Pausenlänge orientiert sich an der Belastungsdauer. Nach drei bis vier Durchgängen einer Übung sollte man zur nächsten wechseln. 20 bis 30 Minuten pro Trainingseinheit sind für den Anfang ausreichend.

Übungen
Unterarmstütz:
• Stützen Sie sich in Bauchlage auf den Unterarmen ab (rechter Winkel zwischen Unter- und Oberarm, Ellbogen unter dem Schultergelenk).
• Heben und senken Sie nun ein Bein bzw. halten Sie es erhöht.
• Achten Sie auf eine gerade Wirbelsäule; Vorsicht vor Hohlkreuz und Rundrücken. Halten Sie Ihr Becken immer parallel zum Boden. Drücken Sie sich aus dem Schultergelenk.

Seitstütz:
• Ihr ganzer Körper bildet eine Linie in Seitenlage. Stützen Sie sich mit dem Unterarm ab und heben Sie Ihr Becken an. Der Körper liegt nur noch auf dem Unterarm und der äußeren Fußkante auf.
• Der stützende Ellbogen sollte sich direkt unter dem Schultergelenk befinden, aus dem man sich aktiv heraushebt.
• Fortgeschrittene: Heben Sie das obere Bein an.

Crunch:
• Winkeln Sie in Rückenlage die Beine rechtwinklig an und verschränken Sie die Arme vor der Brust.
• Heben und senken Sie kontrolliert den Oberkörper, ohne dass die Schultern den Boden berühren.
• Versuchen sie, das Brustbein in Richtung Decke zu führen.
• Die Lendenwirbelsäule sollte immer Kontakt zum Boden haben. Zwischen Kinn und Brust sollte immer eine Faust passen.