Weniger Pfunde durch Bewegung Laufen zum Abnehmen? Ja, aber ...

Trier · Durch Laufen kann man viele Kalorien verbrennen. Der Abnehmerfolg ist allerdings kein Selbstläufer! Wir erklären, was nötig ist, um die Pfunde laufend purzeln zu lassen, weshalb Krafttraining zusätzlich hilft und was es mit der Fettverbrennung auf sich hat.

 Mit Laufen kann man das Gewicht senken, aber ein Wundermittel ist die einfachste aller Sportarten auch nicht.

Mit Laufen kann man das Gewicht senken, aber ein Wundermittel ist die einfachste aller Sportarten auch nicht.

Foto: picture alliance/dpa/Lino Mirgeler

Dirk Schwan hat es geschafft: Der einstige 170-Kilo-Mann ist mittlerweile Marathonläufer. Kein leichtgewichtiger, aber der 45-Jährige hat vor allem mit Hilfe des Lauftrainings mehr als ein Zentner an Gewicht verloren. Das Beispiel des Trierers zeigt: Man kann mit Laufen abnehmen.

30. Deulux-Lauf der LG Langsur grenzüberschreitend durch Deutschland und Luxemburg

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Foto: Holger Teusch

Voraussetzung fürs Abnehmen durch Laufen: hohe Motivation

„Man muss es wirklich wollen, aber man darf sich auch nicht unter zu großen Druck setzen“, sagt Schwan aus seiner Erfahrung. Das bedeutet insbesondere: nicht dauernd auf die Waage stellen. Das Körpergewicht schwankt. Beim Dauer-Wiegen ist der Frust programmiert, wenn plötzlich wieder mehr Kilos angezeigt werden, als am Tag zuvor. „Ich habe mich immer einmal pro Woche gewogen“, erzählt Schwan. Möglichst immer am gleichen Wochentag, zur gleichen Uhrzeit. Den langfristigen Trend kann man so verfolgen.

Außerdem sollte man mit einem Belohnungs- statt (Selbst-)Bestrafungssystem arbeiten, empfiehlt Lauftherapeutin Inge Umbach. „Ich sage immer: Versucht nicht, Schokolade oder Gummibärchen ganz abzuschaffen, sondern belohnt euch an Lauftagen mit einem Stück Schokolade oder ein paar Gummibärchen“, erzählt die Trainerin, die seit mehr als 20 Jahren Gesundheitssportler in der Vulkaneifel betreut.

Abnehmen = mehr verbrennen als essen

Wie viele Trainer hat auch Umbach die Erfahrung gemacht: Abnehmen ist für viele ein wichtiges Motiv die Laufschuhe zu schnüren. Aber wie sehr ist die Sportart zur Reduktion des Körpergewichts geeignet? Grundsätzlich gilt: Wer abnehmen will, muss eine negative Energiebilanz aufweisen. „Die Rechnung ist einfach: Mehr verbrennen, als zuführen“, sagt Jens Nagel. Also: Mehr Kalorien verbrauchen, als mit der Nahrung wieder dazukommen. Der Fitnesscoach und TV-bewegt-Trainer empfiehlt neben einer Erhöhung des Kalorienverbrauchs durch Sport auch eine bewusste Ernährung. Denn: Wer bei der Mahlzeit nach dem Lauftraining noch einmal extra zuschlägt, dem wird die Waage auf Dauer keine Glücksgefühle bescheren.

Sich belohnen statt bestrafen sagt Lauftherapeutin Inge Umbach.

Sich belohnen statt bestrafen sagt Lauftherapeutin Inge Umbach.

Foto: Holger Teusch

Flüssige Kalorien nicht vergessen!

Das gilt auch für flüssige Nahrung, betont Nagel. Das beliebte Weizenbier oder die halbe Flasche Rotwein, um den Trainingstag ausklingen zu lassen, schlagen sich (neben anderen negativen Auswirkungen) auch in der Energiebilanz nieder. Fett enthält 9,3 Kilokalorien pro Gramm. Noch vor Kohlenhydraten und Proteinen (je 4,1) folgt Alkohol (7,1) direkt dahinter!

Wie viel Energie verbraucht man beim Laufen?

Das hängt in erster Linie vom Gewicht ab. Darüber hinaus wirken sich Laufstil, Körperbau und Hebelverhältnisse auf den individuellen Energieverbrauch aus.

Training "Der TV bewegt" für den Trierer Stadtlauf

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Foto: Holger Teusch

In einer Studie hat die Harvard-Universität den Kalorienverbrauch verschiedener Sportarten bei halbstündiger Übungsdauer verglichen (Link). Schon bei vergleichsweise moderatem Lauftempo von etwa 6:20 Minuten pro Kilometer verbraucht man demnach bei rund 70 Kilogramm Gewicht 360 Kilokalorien. Alternativ kann man beispielsweise mit 25 km/h Rad fahren, schwimmen oder mit hoher Intensität auf Rudergerät oder Ellipsentrainer im Fitnessstudio trainieren. Tennis oder Ballsportarten bleiben laut der Harvard-Auflistung bei unter 300 Kalorien pro 30 Minuten.

Wie schnell sollte man zum Abnehmen laufen?

Wer mit seinem Auto rast, dessen Tank ist schneller leer. So unerwünscht hoher Energieverbrauch beim Autofahren ist, wer laufend abnehmen will, möchte ja genau das erreichen. Schnelleres Laufen verbraucht mehr Kalorien pro Zeiteinheit. Bei 70 Kilogramm Gewicht werden nach der Harvard-Studie bei einem glatten Fünfer-Schnitt schon 450 Kalorien in 30 Minuten verbraucht. Wer in einer halben Stunde acht Kilometer rennt, verbrennt schon die Kalorien, die in einer Tafel Schokolade stecken (zirka 550). Doppelte Geschwindigkeit bedeutet (etwa) doppelten Energieverbrauch. Bei rund 8 km/h Laufgeschwindigkeit stehen in der Harvard-Liste nur 288 Kalorien.

Also rennen, was das Zeug hält? Natürlich nicht! Dirk Schwan erzählt, dass er mit Gehen angefangen und peu-à-peu die Gehphasen mit immer länger werdenden Laufabschnitten unterbrochen hat. Irgendwann konnte er locker am Stück traben. Das Tempo war ihm dabei egal. „Da darf man sich auch von der Zeit nicht unter Druck setzen lassen“, so Schwan. Denn: Pro Kilometer ist der Kalorienverbrauch unabhängig vom Lauftempo relativ konstant. Der 8-km/h-Jogger braucht halt nur doppelt so lange, um die Tafel Schokolade abzulaufen, wie der 16-km/h-Renner.

Spaß am Laufen haben

Die optimale Laufgeschwindigkeit ist demnach: möglichst lange möglichst schnell! Konkret ein Tempo knapp unterhalb der individuellen aerob-anaeroben Schwelle, wenn sich Sauerstoffangebot und -verbrauch gerade so noch die Waage halten. Die Muskeln übersäuern dann (gerade) noch nicht, aber es ist schon richtig anstrengend. Das macht ab und zu Spaß. Aber nicht bei jedem Lauftraining. Für Laufanfänger mit noch wenig Kondition ist das sowieso Utopie.

Spaß am Laufen zu haben ist für den Abnehmerfolg jedoch mit entscheidend, so Dirk Schwan, der sagt: „Ich brauche immer meine Musik auf den Ohren.“ Ob nun mit dem Lieblingssong, einem Hörbuch oder in der Gruppe plaudernd ist zweitrangig. „Gerade für Anfänger ist das Laufen in der Gruppe ungemein wichtig“, findet Inge Umbach. Durch ein oder zwei feste Termine jede Woche entsteht eine Regelmäßigkeit. Das hat auch Dirk Schwan geholfen: „Am besten hat man feste Tage, an denen man läuft. Dann bekommt man Struktur rein. Sonst besteht die Gefahr, dass es einschläft“, gibt er Tipps aus Eigenerfahrung.

Die Kontinuität machts!

Die Kontinuität beim Training ist nicht nur für sportlichen Erfolg, sondern auch fürs Abnehmen essenziell. Man kann es durchrechnen: Ein Kilogramm Körperfett entspricht etwa 7000 Kalorien. Die Differenz zu reinem Fett (9300 Kalorien) erklärt sich daraus, dass Fett im Körper in den Fettzellen gespeichert ist, die außerdem noch Flüssigkeit und Eiweiß enthalten. Deshalb ist die Energiedichte geringer.

Um ein Kilo Körperfett zu verlieren, muss unser 70-Kilo-Läufer also theoretisch insgesamt knapp zehn Stunden in einem Tempo von 6:20 Minuten pro Kilometer laufen. Bei dreimal 30 Minuten Jogging pro Woche dauert das rund eineinhalb Monate. Ein 84-Kilo-Mann braucht bei gleichem Training immer noch gut fünf Wochen. Beginnt er bereits mit einer gewissen Fitness das Training und kann jedes Mal eine Stunde laufen, halbiert sich die Zeit.

Fazit: Wer durch Laufen schnell viele Kilos verlieren will, muss schon eine gute Kondition für ein umfangreiches Training mitbringen. Alle anderen brauchen Geduld!

Muskeln unterstützen beim Abnehmen

Beim Abnehmen helfen können aber zusätzlich Muskeln. Die werden bei zuvor Unsportlichen allein mit der Aufnahme eines regelmäßigen Trainings aufgebaut. David Steffes spricht sich grundsätzlich dafür aus, Ausdauer- mit Kraft- und idealerweise Mobilitytraining zu verbinden. Egal in welchem Alter: „Weit verbreitet hört man noch oft das Gerücht, man könne im Alter keine Muskulatur mehr aufbauen. Sicherlich verringert sich ab gewissen Lebensjahren die Körpermuskulatur. Doch die Muskulatur kann in jedem Alter trainiert werden“, sagt der aus Speicher in der Eifel stammende Personaltrainer.

Er will damit vor allem möglichen Überlastungsschäden durch den immer gleichen Bewegungsablauf vorbeugen. Starke Muskeln durch ein zusätzliches Krafttraining helfen aber nicht nur Verletzungen zu vermeiden, sondern auch beim Abnehmen. Denn schon in Ruhe verbrauchen Muskeln Energie. Selbst im Schlaf! Und der wiederum ist wichtig für die Regeneration - für das nächste Lauftraining.

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