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Regelmäßiges Laufen lässt das Blut besser fließen

Regelmäßiges Laufen lässt das Blut besser fließen

Ältere Menschen, die ihre Ausdauer trainieren, können deutlich fitter sein als untrainierte, um Jahrzehnte jüngere Zeitgenossen. Mehr Sauerstoff hält Geist und Körper fit und senkt das Krankheitsrisiko aller Organe.

"Ziel eines jeden Ausdauertrainings ist die Stärkung des Herz-Kreislaufsystems", sagt der Trainingswissenschaftler und Leistungsdiagnostiker Dr. Dominik Schammne. "Dadurch kann über das Blut jede Zelle des Organismus besser mit Sauerstoff versorgt werden." Eine vermehrte Sauerstoffzufuhr ermöglicht eine bessere Energiegewinnung im Körper.
Ein Ausdauertraining stärkt und vergrößert das Herz, die Blutgefäße werden elastischer, ihr Durchmesser nimmt zu, was eine bessere Sauerstoffversorgung der Zellen bedeutet. Zudem regt ein regelmäßiges Ausdauertraining die Bildung von Blutplasma (dem flüssigen Bestandteil des Blutes) an, so dass dieses dünner wird und besser fließt. Auch die Zahl der roten Blutkörperchen erhöht sich. Die Mitochondrien in den Muskelzellen werden leistungsfähiger und vermehren sich sogar.
"Dass einige Menschen besonders gute Ausdauerleistungen erbringen, kann genetisch bedingt sein", erklärt Schammne. "Ausdauertalente haben von Geburt an mehr Mitochondrien, so dass sie sogar in untrainiertem Zustand genauso ausdauernd sind wie viele Sportler, die regelmäßig trainieren." Im Schnitt können 20- bis 30-jährige Erwachsene maximal 45 Milliliter Sauerstoff pro Kilogramm Körpergewicht in der Minute aufnehmen. Durch ein Ausdauertraining kann dieser Wert um über 20 Prozent auf 60 Milliliter gesteigert werden. Spitzensportler erreichen sogar 80 Milliliter und mehr.
Der Sportmediziner Dr. Lothar Schwarz von der Universität des Saarlandes weist darauf hin, dass ab dem 30. Lebensjahr die maximale Sauerstoffaufnahme pro Jahr um ein Prozent zurückgeht, selbst wenn man regelmäßig trainiert. Das Ausdauertraining verhindert jedoch einen rapiden Fitnessverlust. "Ein gut trainierter 70-Jähriger kann eine höhere maximale Sauerstoffaufnahme haben als ein 30-jähriger Sportmuffel", sagt Schwarz.
Nur zehn Prozent der Gesundheits- und Hobbysportler gelingt aus dem reinen Körpergefühl heraus, ihr Training richtig zu gestalten. 80 Prozent hingegen trainieren oft zu hart, zehn Prozent zu locker. Bei einem zu harten Training kommt die sogenannte Grundlagenausdauer zu kurz. Sie dient dazu, die Energiegewinnung unterhalb der anaeroben Schwelle zu verbessern und wird durch lange Belastungen bei niedriger Intensität trainiert.
Wer dabei den alten Ratschlag "45 bis 60 Minuten laufen ohne zu schnaufen" beherzigt, bewegt sich im richtigen Bereich. Ausdauerläufer, die bereits besser trainiert sind, müssen vermehrt Gas geben, um weitere Fortschritte zu erzielen. "Regelmäßige harte Trainingseinheiten im anaeroben Bereich sind daher Pflicht", erläutert Dominik Schammne.
"Nach jedem Intervalltraining ist prinzipiell eine Phase der Erholung erforderlich. Allerdings muss man nicht auf den Sport verzichten, sollte jedoch den Umfang reduzieren und es lockerer angehen. Hat man sich am Vortag einen Muskelkater zugezogen, wird dadurch die Heilung der Muskulatur nicht beeinträchtigt", macht der Experte klar.ml