Richtig trainieren: zwei Drittel locker, ein Drittel intensiv
Jedes Ausdauertraining sollte Phasen enthalten, in denen man Vollgas gibt. Nur dann bilden sich vermehrt rote Blutkörperchen, die mehr Sauerstoff durch den Körper transportieren. Das ist Voraussetzung für Leistungssteigerungen.
Neue rote Blutkörperchen bilden sich nur, wenn man im anaeroben Bereich trainiert, also unter Sauerstoffmangel. Diese Blutkörperchen transportieren den Sauerstoff durch die Blutgefäße. Leidet der Körper unter Sauerstoffknappheit, vermehren sich die roten Blutkörperchen, damit mehr Sauerstoff befördert werden kann. "Ein wirksames Ausdauertraining muss daher immer Phasen anaerober Energieerzeugung beinhalten", betont der Sportwissenschaftler Dominik Schammne aus Oberthal.
Ein optimales Training müsse so gestaltet sein, dass etwa zwei Drittel locker und etwa ein Drittel intensiv absolviert werden. Das gelte für Gesundheitssportler und für ambitionierte Hobbyathleten. "Wer beispielsweise dreimal pro Woche läuft, sollte zweimal locker trainieren und einmal intensiv", erklärt der Experte. Auch neue Mitochondrien in den Muskelzellen bilden sich nur, wenn man dieser Regel folgt.
In der harten Trainingseinheit kann man entweder mit höherem Tempo als üblich dauerhaft gleichmäßig laufen, so dass man außer Atem kommt, oder in Intervallen trainieren. Dominik Schammne: "Man gibt dann beispielsweise fünf Minuten Vollgas, danach geht man fünf Minuten. Diesen Wechsel wiederholt man so lange, wie man es gerade noch schafft." Bereitet man sich auf einen Wettkampf vor, richtet sich die Dauer des Intervalls nach dem Trainingsziel. Als Vorbereitung auf einen Zehn-Kilometer-Lauf sind Intervalle von 400 bis 1000 Metern zu empfehlen, als Vorbereitung auf einen Marathon auch längere Intervalle. "Bei einem gesunden Herz-Kreislauf-System spricht auch im Gesundheitssport nichts gegen gelegentliches intensives Training. Diese härteren Belastungen können sogar Spaß machen, weil man sich mal richtig austoben kann", meint Schammne.
Überhaupt muss die Anzahl der lockeren und intensiven Trainingseinheiten auf das Trainingsziel angepasst werden. So müssen Zehn-Kilometer-Läufer intensiver trainieren als Langdistanz-Triathleten. Erstere brauchen aber nicht viele lange Trainingsläufe.
Anfänger erreichen zunächst auch Fortschritte, wenn sie ausschließlich im aeroben, lockeren Bereich trainieren. Doch nach spätestens einem halben Jahr geht es nicht mehr voran. Der Spaß am Sport geht oftmals verloren, wenn sich Monotonie einschleicht. Also sollten bereits Anfänger ihr Training nach der Zweidrittel-Eindrittel-Regel variieren. Das Mindestpensum liegt bei drei Trainingseinheiten pro Woche zu je 30 bis 45 Minuten. ml
