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Schon kurzes Dehnen führt zu optimalen Ergebnissen

Schon kurzes Dehnen führt zu optimalen Ergebnissen

(ml) Stellen Ärzte und Therapeuten bei einem Patienten oder Sportler eine Muskelverkürzung fest, ist der Muskel nicht tatsächlich kürzer geworden. Vielmehr hat er an Geschmeidigkeit eingebüßt, ist verhärtet und hat eine erhöhte Grundspannung, worunter die Beweglichkeit leidet.

Solche Verkürzungen können auf Bewegungsmangel zurückzuführen sein, auf einseitige Beanspruchung zum Beispiel in handwerklichen Berufen oder auf einseitiges Training.

Muskeln arbeiten paarweise zusammen, um ein Gelenk zu beugen und zu strecken. Das Kniegelenk etwa wird durch die Muskulatur der Oberschenkelvorderseite gestreckt und durch die Muskulatur der Oberschenkelrückseite gebeugt. "Die hintere, sogenannte ischiocrurale Muskulatur des Oberschenkels ist im Vergleich zur vorderen oft zu schwach und schlecht gedehnt", erklärt der Sportwissenschaftler Professor Dr. Georg Wydra. "Man spricht von einer muskulären Dysbalance." Mit verkürztem Kniebeuger kann beispielsweise ein Hürdenläufer sein Bein nicht optimal strecken, was sich negativ auf die Leistung auswirkt. Gezielte Kräftigung und regelmäßiges Dehnen der hinteren Oberschenkel können solche Probleme aus der Welt schaffen.

Bei aktivem Dehnen dehnt man sich selbst, bei passivem Dehnen lässt man sich dehnen. Die passive Methode wird in der Regel von Therapeuten verwendet, die ihre Patienten wieder beweglicher machen wollen. Selbstständiges, aktives Dehnen hat den Vorteil, dass man spürt, wie es auf den Muskeln wirkt.

Um optimale Ergebnisse zu erzielen, reicht es beim statischen Dehnen aus, die Dehnposition zehn Sekunden zu halten und die Übung dreimal zu wiederholen. "Der Muskel sollte nur so weit gedehnt werden, bis ein leichtes Spannungsgefühl auftritt", rät Georg Wydra. "Auf keinen Fall sollte der Muskel zu schmerzen anfangen." Wer dynamisch dehnt, kommt schon mit dreimal zehn Wiederholungen pro Muskel zum gewünschten Erfolg. Auch hierbei sollte nur eine leichte Spannung spürbar sein.

Für aktive Sportler kommt auch das Dehnen im Bewegungsvollzug in Frage. Ein Hürdensprinter etwa zieht beim Trainingslauf das Schwungbein so weit hoch, dass ein Dehneffekt spürbar wird. "Mit einem solchen Programm kann man sich auf die komplexen Bewegungsabläufe vorbereiten, wie sie in den meisten Sportarten erforderlich sind", informiert Wydra. Denn es wird nicht nur ein einzelner Muskel, sondern die ganze Muskelkette gedehnt.