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Serie TV-Wanderwochen: Besser Laufen oder doch Wandern?

Laufen in der Natur ist wie eine Meditation.
Laufen in der Natur ist wie eine Meditation. FOTO: Rainer Neubert
Trier. Welche Form der Bewegung ist die bessere? TV-Laufexperte gewinnt auf der Suche nach Antworten neue Erkenntnisse. Die Wichtigste: Wer sich bewegt, tut etwas Gutes für Körper und Geist. Rainer Neubert

Bewegung in der Natur ist eine Wohltat für Körper und Geist. Diese Erkenntnis ist eine Binsenweisheit. Das Herz-Kreislauf-System wird ebenso gestärkt wie das Immunsystem, der Stoffwechsel angeregt. Wer regelmäßig wandert oder läuft, wird fitter und tut etwas für seine seelische Ausgeglichenheit. Für mich als gerne wandernder Hobbyläufer ist die Frage interessant, welche Sportart effektiver und gesünder ist. Wandern, Laufen oder gar Nordic Walking? Also ran an die Recherche … Das Ergebnis ist nach der Lektüre etlicher Internetseiten, dem Studium diverser wissenschaftlicher Untersuchungen und Gesprächen mit Experten, die es wissen sollten, eindeutig: Laufen oder Wandern? Es kommt darauf an! Laufen kann fast jeder
"Das Laufen ist eigentlich für jeden geeignet", sagt der Trierer Sportmediziner Dr. Christian Fink, der nicht nur Tennis spielt und wandert, sondern auch als Läufer schon die Marathondistanz bewältigt hat. "Anders als Kraft und Schnelligkeit lässt sich die Ausdauerfähigkeit von Kindesbeinen bis ins hohe Alter sehr gut trainieren", beschreibt Fink eine wesentliche Erkenntnis. Es sei die hohe Effektivität, die das Laufen zu einer der beliebtesten Sportarten in Deutschland mache. "Der Sportler muss seine komplette Körpermasse ohne Hilfsmittel mobilisieren und beschleunigen. Deshalb ist es auch eine der anstrengendsten Sportarten mit einem hohen Energieverbrauch pro Zeiteinheit."
Ebenso wie das Wandern ist Laufen individuell und unabhängig von Ort und Zeit möglich. Ganz stimmt diese Aussage nicht, denn um die gleiche Anzahl von Kalorien zu verbrennen, muss ein Wanderer deutlich mehr Zeit in Anspruch nehmen (siehe Info). Christian Fink: "Beim Laufen kann jeder in einem kurzen Zeitintervall viel erreichen. Gleichzeitig baut man Stress ab und stärkt das Herz-Kreislaufsystem."
Wie effektiv sich Bewegung langfristig auf die Gesundheit auswirkt, haben Sportwissenschaftler des Karlsruher Instituts für Technologie (KIT) in einer Langzeitstudie belegt. Dafür haben sie 500 Menschen über einen Zeitraum von 25 Jahren begleitet. Das Ergebnis ist eindeutig: Faulheit zahlt sich nicht aus. "Schon bei zwei Stunden Sport pro Woche sinkt das Risiko für Übergewicht, Bluthochdruck und erhöhte Blutfettwerte um das Fünffache", sagt Professor Alexander Woll. Im Klartext bedeutet das ein fünfmal geringeres Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen im Vergleich zu den Zeitgenossen, die privat und beruflich überwiegend sitzen. Glückshormone machen gute Laune
Ein Lauf, ein längerer Spaziergang oder eine Wanderung hebt bei fast jedem Wetter die Stimmung. Das ist keine Frage. Aber warum? Das weiß die Trierer Psychotherapeutin Hanne Kathke: "Beim Wandern und Laufen produziert unser Gehirn Neurotransmitter, sogenannte Glückshormone wie Serotonin und Dopamin. Die sorgen für gute Laune. Und auch das für den Antrieb wichtige Hormon Noradrenalin wird produziert."Bewegung taugt also als Stimmungsaufheller? Hanne Kathke hält das für erwiesen. "Laufen und Wandern ist eine aktive Form der Stressbewältigung und hat auch eine präventive Wirkung. Man kann dem Stress oder dem Burnout davonwandern oder davonlaufen." Wandern kann gesünder sein
Ich persönlich bin meine chronischen Kniebeschwerden durch das Laufen losgeworden. Auch deshalb erzähle ich jedem, der es wissen will oder auch nicht, dass die Angst vor einer zu großen Belastung der Gelenke durch das Laufen bei richtiger Technik unbegründet ist. "Das ist nur teilweise richtig", korrigiert mich Orthopäde Christian Fink. "Für Menschen mit Vorerkrankungen im Stütz- und Bewegungsapparat oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist das Wandern oder Nordic Walking sicherlich von Vorteil."
Seine Argumente dafür sind schlüssig: "Beim Laufen wirkt auf die Gelenke eine Spitzenbelastung des 2,5- bis Vierfachen des Körpergewichts. Menschen, die Beschwerden von Hüfte, Knie, Sprunggelenk oder des Fußes aufweisen, die unter chronischen Achillessehnen-Entzündungen leiden oder die bereits ein neues Hüft- und Kniegelenk besitzen, haben beim Wandern einen großen Vorteil. Große axiale Belastungen werden vermieden."Auch für Menschen mit Bluthochdruck oder bei Erkrankungen der Herzkranzgefäße empfiehlt Fink eher den Wandersport. "Das Nordic Walking hat zudem den Vorteil, dass größere Kreislaufspitzen nicht so schnell erreicht werden wie beim Laufen." Wandern ist wie das Laufen also gut für die Psyche und den Körper. Gut für das Immunsystem
Zu klären bleibt die Frage nach den Auswirkungen auf das Immunsystem. "Das wird von beiden Sportarten gestärkt", sagt Sportmediziner Christian Fink. "Die Bewegung in freier Natur kurbelt durch die Sonnenstrahlung die Vitamin-D-Synthese an, was auch für die Vorbeugung gegen Osteoporose wichtig ist."Für den gefürchteten Knochenschwund - nach Angaben des Dachverbands der Osteoporose-Selbsthilfegruppen (OSD) erkranken derzeit 30 Prozent aller Frauen und 20 Prozent aller Männer daran - gibt es neben Ernährungsmangel, Alkohol, Koffein und Nikotin vor allem einen Risikofaktor, der sich beeinflussen lässt: Bewegungsmangel. "Laufen und Wandern sind besser wirksam gegen Osteoporose als Schwimmen oder Fahrradfahren", ist Christian Fink überzeugt. "Denn dabei muss man das ganze Körpergewicht aktiv in Bewegung setzen, ohne Hilfsmittel oder den Auftrieb des Wassers." Fazit eines häufig wandernden Läufers: Gut für Körper, Psyche und Immunsystem sind beide Sportarten. Ob Laufen, Wandern oder Nordic Walking hängt von den persönlichen Vorlieben und möglichen Vorerkrankungen ab. Hauptsache: Bewegung in freier Natur.

Videos, Fotos und jede Menge Reportagen und Tipps zum Thema Wandern: www.volksreund.de/wanderwochen
Die Sache mit dem Kalorienverbrauch

Bei kaum einer Sportart werden so viele Kalorien verbrannt wie beim Laufen. Zwar ist der Kalorienverbrauch individuell und richtet sich nach der Intensität. Beim Wandern liegt der Verbrauch pro Stunde bei etwa 350 kcal. In anspruchsvollem Gelände mit vielen Steigungen kann auch ein Wert von 550 kcal erreicht werden. Das entspricht in etwa dem Kalorienverbrauch eines leichten Läufers bei mittlerem Tempo in flachem Gelände.

Kostenlose Kalorienrechner, bei denen individuell Alter, Gewicht, Größe, Tempo und Sportart eingegeben werden können, sind im Internet leicht zu finden (Suchbegriffe: Kalorienverbrauch, Laufen, Wandern). Sportmediziner Christian Fink: "Auch übergewichtige Menschen profitieren sehr vom Wandern, da ein hoher Anteil des Kalorienverbrauchs in Form der Fettverbrennung passiert."
Gleichgewicht für Körper und Geist

Über die mentalen Effekte der Bewegung in freier Natur hat der TV mit Psychotherapeutin Hanne Kathke gesprochen. "Durch Wandern und Laufen bringe ich Körper, Geist und Seele in ein richtiges Gleichgewicht", ist sie überzeugt. "Das hat also eine positive Wirkung auf den Menschen. Diese ganzheitliche psychosomatische Reaktion ist messbar."

Regelmäßiges Wandern und Laufen sei auch eine aktive Form der Stressbewältigung. "Abschalten, Gedanken schweifen lassen, loslassen. Es werden Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin abgebaut. So kann in den Zeiten, in denen man sich bewegt, der Stress schneller abgebaut werden." Spannung und Entspannung würden in ein für die Gesundheit wichtiges Gleichgewicht gebracht.

Durch die bei der Bewegung produzierten Hormone Serotonin, Dopamin und Noradrenalin könne eine antidepressive Wirkung erreicht werden. "Bei leichter bis mittelschwerer Depression kann dadurch sogar auf Medikamente oder psychotherapeutische Behandlungsmethoden verzichtet werden."

Nach Meinung der erfahrenen Psychotherapeutin hat Laufen und Wandern auch eine präventive Wirkung. "Man kann dem Ärger, der Angst und dem Stress geradezu davonwandern oder -laufen. Die aktive Bewegung in der Natur fördert zudem einen gesunden, erholsamen Schlaf und wirkt sich positiv auf die Behandlung von Migräne, Spannungskopfschmerzen, Tinnitus oder anderen stressbedingten Erkrankungen aus."

Stress wirke immer auf den ganzen Menschen, positiv wie negativ, und zwar auf vier Ebenen: Gedanken (kognitive Reaktion), Gefühle (emotionale Reaktion), Verhalten (muskuläre Reaktion) und Körper (vegetative Reaktion). Psychotherapeutin Hanne Kathke bezeichnet das Wandern und Laufen deshalb als ein "großartiges Stressbewältigungsprogramm".

Wandern ist gut für Körper und Seele.
Wandern ist gut für Körper und Seele. FOTO: Rainer Neubert