Vorbereitung ist das A und O - ob als ambitionierter Läufer oder als Anfänger. Ob 5,4 Kilometer, 10 Kilometer oder sogar ein Halbmarathon. Doch jetzt heißt es: Einen Gang zurückschalten! Denn anstrengendes Training zehrt Kräfte, die der Körper nun für den Wettkampf benötigt. Eine Trainingspause in der Woche vor dem Start sollte man allerdings nicht einlegen. Denn gerade die schnell zuckenden Muskelfasern müssen etwa alle drei Tage etwas stimuliert werden, sonst verkümmern diese oder bilden sich zurück. So können die Läufer sogar in der Rennwoche nochmals eine kleine Tempospitze setzen, ohne dass man am Wochenende einen Muskelkater davon trägt. Eine lockere Vorbelastung ein bis zwei Tage vor dem Wettlauf ist laut Studien sogar effektiver als gar kein Training mehr zu absolvieren.

Her mit den Kohlenhydraten
Auch die Ernährung muss jetzt wohl durchdacht sein. Damit genug Energie für den Lauf zur Verfügung steht, werden vor allem die Kohlenhydratspeicher aufgefüllt: 70 Prozent der gesamten Nahrung sollten nun darauf basieren. Die übrigen 20 Prozent machen Fett und 10 Prozent Eiweiß aus. Außerdem ist das Trinken natürlich besonders wichtig: Vor allem an den letzten beiden Tagen vor dem Wettbewerb sollte man unbedingt viel Flüssigkeit zu sich zu nehmen, beispielsweise Wasser oder isotonische Getränke, wie Bitburger 0,0% Alkohlfrei. Alkohol ist hier kontraproduktiv, denn er verhindert diese Speicherung der Kohlenhydrate und entzieht dem Körper zusätzlich das wichtige Wasser.

Die mentale Ruhe vor dem Lauf?
Rückt der große Tag immer näher, tanken die Läufer zur optimalen Vorbereitung auch mental Kraft für den Wettkampf. Wer genügend schläft und Stress und Hektik am Arbeitsplatz vermeidet, wird gelassener und mit mehr Energie an den Start gehen. Außerdem sollte man sich nun mit der Laufstrecke auseinandersetzen. Wie ist der Verlauf? Gibt es schwierige Passagen mit vielen Höhenmetern? Auf welchem Untergrund wird gelaufen? Wer all diese Fragen schon vorher beantwortet, kann sich besser Zwischenzeiten für einzelne Streckenabschnitte setzen und wird beim Wettkampf nicht überrascht.

"Der" Tag
Am Wettkampftag sollte man gut ausgeschlafen sein und früh genug aufstehen, um die Muskulatur bereits zu lockern. Drei Stunden vor dem Startschuss wird dann die letzte größere Mahlzeit eingenommen werden. Dafür eignen sich energiereiche Kohlenhydrate aus Nudeln, Reis oder Kartoffeln - aber ohne fettige Soßen. Wird schon früh am Tag gestartet, können alternativ auch Brötchen mit Marmelade oder Honig sowie Milchreis und Grießpudding verzehrt werden. Für einen möglichst bequemen Lauf greift man dann am besten zu bereits getragener Kleidung, die nicht zwickt und rutscht. Das gilt insbesondere für die Schuhe. Kurz vor dem Start sollten die Läufer ihre Muskulatur aufwärmen. Wenn es dann endlich losgeht, bitte nicht von der anfänglichen Hektik und dem Gedränge stressen lassen. Das Feld der Läufer wird sich schnell entzerren und während des Laufs liegt der Fokus dann ganz auf dem eigenen Körper und Geist. Bloß nicht anderen Teilnehmern hinterherjagen und dann außer Puste sein.