An die Grenzen gehen, um entspannt zu laufen

Bei einem Maximalpulstest wurde es am Donnerstagabend ernst für die Teilnehmer am Stadtlauf-Training von "Der TV bewegt". Außerdem lernten die Leser und Mitarbeiter des Trierischen Volksfreunds, wobei es bei der Armhaltung beim Laufen ankommt.

Beim Maximalpulstest gingen die Teilnehmer der Aktion "Der TV bewegt" an ihre Grenzen. Foto: Holger Teusch
Auch das sogenannte Lauf-ABC stand beim zweiten Training für den Trierer Stadtlauf auf dem Programm. Diesmal: die richtige Armarbeit. Foto: Holger Teusch

Fehlstart! "Stopp! Es fehlt noch jemand. Der soll ja nicht allein laufen", ruft Jens Nagel einem Dutzend Läufern hinterher. Was in den kommenden Wochen im Training für den Trierer Stadtlauf wohl nicht mehr passieren wird, wird heute gefordert: den Puls so weit wie möglich nach oben treiben. Da können ein bisschen Wettkampfatmosphäre und ein paar Mitläufer nur motivieren. Also Vollbremsung, zurück zum Start gehen, noch einmal konzentrieren, aber dann geht es richtig los - diesmal mit dem Nachzügler.

800 Meter, zwei Runden auf der Aschenbahn des altehrwürdigen Trierer Waldstadions, sollen absolviert werden. Und auf den letzten Metern muss jeder noch einmal so richtig Gas geben. Der Puls im Ziel wird als maximale Herzfrequenz angenommen. Für Jens Nagel, dem Cheftrainer vom Team Getfit, ist dieser verhältnismäßig einfach zu ermittelnde Wert die Grundlage um individuelle Trainingsvorgaben zu geben. "Aus dieser Zahl können wir Intensitätsstufen ableiten und Pulsbereich für diese angeben. Das heißt, wo laufen wir mehr in der Fettverbrennung, wo gehen wir mehr über in die Kohlenhydratverbrennung", erklärt der 34 Jahre alte staatlich geprüfte Sportlehrer. Wenn jeder weiß, in welcher Herzfrequenzbereich der individuell richtige ist, um das Trainingsziel zu erreichen, läuft man entspannter.

"Einfach" ist die Ermittlung des Maximalpulses dabei wohl eher nur für die Trainer. Trotzdem: "Es hat super Spaß gemacht, mal zu erfahren, wo ist die maximale Herzfrequenz. Jetzt können wir unser Training danach ausrichten", sagt Jochen Eich. Der 42-Jährige aus Trier-Quint läuft zwar bereits seit zehn Jahren, hat sich bisher aber noch nicht an einen Halbmarathon herangewagt. Dieser Herausforderung will er sich nun am 26. Juni beim Trierer Stadtlauf stellen.

Für Holger Kiefer ist auch das Koordinationstraining wichtig. Diesmal ging es beim sogenannten Lauf-ABC um die optimale Armhaltung. "Davon hat man schon viel gehört, aber so richtig gezeigt hat man es noch nicht bekommen", sagt der 43-Jährige aus Wasserliesch. Wichtig dabei: Rechter Winkel im Ellbogen zwischen Ober- und Unterarm und die Bewegung erfolgt aus dem Schultergelenk. Um das einzuüben, hat Jens Nagel kleine Holzstäbchen mitgebracht. Diese dürfen beim Laufen nicht aus der Ellbogenbeuge fallen. Wenn in Zukunft jemand beim Laufen die Arme zu sehr hängen lasse, werde er die Stäbchen noch mal mitbringen, drohte Nagel an.

Die wichtigsten Trainingsbereiche für Hobbyläufer:
Der überwiegende Teil des Trainings - und da unterscheiden sich Hochleistungssportler nicht von Hobbyläufern - wird im Bereich von 65 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz absolviert. Hier unterscheidet man noch einmal drei Bereiche:
Fettstoffwechselläufe: Ein möglichst großer Teil der Energie soll aus sogenannten freien Fettsäuren gewonnen werden. Voraussetzung, dass der Körper auf diese Ressourcen zurückgreift, ist eine geringe Intensität im Bereich von höchstens 70 Prozent des Maximalpulses und langer Belastungsdauer (absolutes Minimum: 30 Minuten, manche Trainer rechnen erst ab 90 Minuten mit Effekten).
Grundlagenausdauer 1 (GA1): Dauerläufe im Bereich von 70 bis 80 Prozent der Maximalherzfrequenz sollten den Großteil des Trainings ausmachen. Hier wird - wie der Name schon sagt - die Grundlage für alle anderen Übungsformen gelegt. Auch bei solchen Dauerläufen wird Fett verbrannt.
Grundlagenausdauer 2 (GA2): Wegen der höheren Intensität (80 bis 90 Prozent des Maximalpulses) können Trainingsläufe im GA2-Bereich auch als sogenanntes Fahrtspiel mit Wechsel von hoher und weniger hoher (statt konstanter) Intensität durchgeführt werden. Der Anteil der Kohlenhydrate an der Energiegewinnung überwiegt.

Was kommt oberhalb von 90 Prozent des Maximalpulses?
Wer mit Herzfrequenzen im Bereich des Maximalpulses trainiert, wird das nicht lange durchhalten. Der Grund: Die Energie wird nicht mehr ausschließlich aerob, das heißt durch "Verbrennung" von Kohlenhydraten (bei dieser hohen Intensität spielen Fette kaum mehr eine Rolle) gewonnen, sondern ohne Sauerstoff ("anaerob"). Dadurch fallen Abfallstoffe an, die sich anhäufen. Die Beine werden schwer und schwerer und man muss das Training (oder den Wettkampf) abbrechen. Zwar lässt sich auch der anaerobe Stoffwechsel trainieren, für Laufanfänger und im Gesundheitssport ist dies aber nicht sinnvoll.

Wie messe ich den Puls?
Nach der althergebrachten Methode misst man den Puls mit Zeige- und Mittelfinger am Hals oder Handgelenk. Dafür muss man aber den Lauf unterbrechen. In der Praxis (so auch beim Maximalpulstest) bieten sich Herzfrequenzuhren an. Diese erhält per Funk von einem Sensor am Oberkörper die entsprechenden Werte. Damit man beim Joggen nicht dauernd auf die Uhr schauen muss, lassen sich bei den meisten Modellen Ober- und Untergrenzen einprogrammieren. Werden die Limits verletzt (läuft man also zu schnell oder zu langsam), ertönt ein Warnsignal.

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