Optimales Training dank Maximalpuls-Test

Ein Maximalpuls-Test war Voraussetzung für ein effektives Stadtlauf-Training von "Der TV bewegt". Wir erklären, wie solch ein Test durchgeführt wird und wie er bei der Trainingsgestaltung hilft.

Trier. Nervöses Trippeln auf der Stelle, Anspannung wie vor der Fahrprüfung - ein Hauch von Wettkampfatmosphäre wehte am Mittwochabend durchs altehrwürdige Trierer Waldstadion. Der Maximalpulstest stand an.

Das hört sich anstrengend an - und ist es auch. Die Anfängergruppe, die die Stadtlauf-Teilnahme über 4,2 Kilometer anpeilt, lief eine 400-Meter-Runde auf der Aschenbahn des Waldstadions mit Endspurt auf den letzten 100 Metern.

Die Fortgeschrittenengruppe, die am 27. Juni zehn Kilometer laufen will, brachte das Herz 600 Meter lang mit flottem Tempo auf Touren, um den Puls mit einem abschließenden 200-Meter-Sprint noch einmal richtig in die Höhe zu treiben. Der Puls im Ziel wird als maximale Herzfrequenz angenommen.

"Es geht darum, sich maximal auszubelasten", sagt Lauftrainer Jens Nagel vom Team Getfit. Also richtige Quälerei! Was hat das für einen Zweck?

Für Jens Nagel ist die maximale Herzfrequenz (der Puls) der am einfachsten zu ermittelnde Wert, um individuelle Trainingsvorgaben zu geben. "Mit Hilfe des Maximalpulses lässt sich die Belastung sehr viel besser steuern. Wo bin ich im Fettverbrennungsbereich, und wo bin ich in dem Bereich, in dem ich mehr Kohlenhydrate zur Verbrennung heranziehe? Wir können den Teilnehmern so besser Pulsvorgaben zum Beispiel für den Grundlagenausdauerbereich und den anaeroben Bereich geben", erklärt er. Das ist wichtig, damit niemand über-, aber auch nicht unterbelastet wird. "Man soll ja nach seinen individuellen Vorgaben und nicht denen des Laufpartners trainieren", sagt Nagel.

Die wichtigsten Trainingsbereiche für Hobbyläufer:

Der überwiegende Teil des Trainings - und da unterscheiden sich Hochleistungssportler nicht von Hobbyläufern - wird im Bereich von 65 bis 90 Prozent der maximalen Herzfrequenz absolviert.

Hier unterscheidet man noch einmal drei Bereiche:

Fettstoffwechselläufe: Ein möglichst großer Teil der Energie soll aus sogenannten freien Fettsäuren gewonnen werden. Voraussetzung, dass der Körper auf diese Ressourcen zurückgreift, ist eine geringe Intensität im Bereich von höchstens 70 Prozent des Maximalpulses und langer Belastungsdauer (absolutes Minimum: 30 Minuten, manche Trainer rechnen erst ab 90 Minuten mit Effekten).

Grundlagenausdauer 1 (GA 1): Dauerläufe im Bereich von 70 bis 80 Prozent der Maximalherzfrequenz sollten den Großteil des Trainings ausmachen. Hier wird - wie der Name schon sagt - die Grundlage für alle anderen Übungsformen gelegt. Auch bei solchen Dauerläufen wird Fett verbrannt.

Grundlagenausdauer 2 (GA 2): Wegen der höheren Intensität (80 bis 90 Prozent des Maximalpulses) können Trainingsläufe im GA2-Bereich auch als sogenanntes Fahrtspiel mit Wechsel von hoher und weniger hoher (statt konstanter) Intensität durchgeführt werden. Der Anteil der Kohlenhydrate an der Energiegewinnung überwiegt.

Was kommt oberhalb von 90 Prozent des Maximalpulses?
Wer mit Herzfrequenzen im Bereich des Maximalpulses trainiert, wird das nicht lange durchhalten. Der Grund: Die Energie wird nicht mehr ausschließlich aerob, das heißt durch "Verbrennung" von Kohlenhydraten (in diesem Bereich spielen Fette keine Rolle mehr) gewonnen, sondern ohne Sauerstoff ("anaerob"). Dadurch fallen Abfallstoffe an, die sich anhäufen. Die Beine werden schwer und schwerer, und man muss das Training abbrechen. Zwar lässt sich auch der anaerobe Stoffwechsel trainieren, für Laufanfänger und im Gesundheitssport ist dies aber nicht sinnvoll.

Wie messe ich den Puls?
Nach der althergebrachten Methode misst man den Puls mit Zeige- und Mittelfinger am Hals oder Handgelenk. Dafür muss man aber den Lauf unterbrechen. In der Praxis (so auch beim Maximalpulstest) bieten sich Herzfrequenzuhren an. Diese erhält per Funk von einem Sensor am Oberkörper die entsprechenden Werte.
Damit man beim Joggen nicht dauernd auf die Uhr schauen muss, lassen sich bei den meisten Modellen Ober- und Untergrenzen einprogrammieren. Werden die Limits verletzt (läuft man also zu schnell oder zu langsam), ertönt ein Warnsignal.