Richtig fit für den Stadtlauf in Trier

Seit zwölf Wochen bereiten sich 60 Leserinnen und Leser intensiv auf den Internationalen Trierer Stadtlauf vor. Wir haben die Trainer nach ihrer Einschätzung gefragt, wie gut ihre Schützlinge am 29. Juni an den Start gehen werden.

5,6 Kilometer, zehn oder 21 Kilometer sind die Streckenlängen, die von den Teilnehmern der drei Trainingsgruppen der Aktion "Der TV bewegt!" in Angriff genommen werden. Alle sind mit Spaß dabei und haben inzwischen auch die neuen Team-Shirts für ihren Start erhalten. Aber was sagen die Trainer?

Daniel Jacobi: "Die Schwerpunkte lagen im Training der Einsteiger-Gruppe auf der Schulung der gesunden und effizienten Lauftechnik sowie der Entwicklung der nötigen Grundlagenausdauer, um eine halbe Stunde am Stück laufen zu können. Mit weitergegeben wurde das nötige Wissen, sein Training in Eigenregie, sinnvoll und abwechslungsreich gestalten zu können und dadurch auch die Motivation zu haben weiter zu laufen."
Wichtig sei ihm nicht nur gewesen, den gesundheitlichen Effekt des Laufens aufzuzeigen, sondern auch zu vermitteln, wie abwechslungsreich und schön das Lauftraining sein kann - selbst bei Regen.
"Wir sind schon die 30 Minuten am Stück gelaufen und ich bin mir sicher, das alle viel Spaß bei diesem großartigen Event Trierer Stadtlauf haben und die 5,4 km gut schaffen werden."

Wie jedes Jahr bestehe natürlich die Möglichkeit, dass es ein sehr heißer Tag und somit ein sehr anstrengender Lauf werde. "Wichtig wird es sein, schon in den Tagen zuvor für ausreichend Schlaf zu sorgen und natürlich am Tag selbst noch mit ausreichendem Abstand zum Start gut zu frühstücken und sich noch nicht zu sehr von der Nervosität anstecken zu lassen. Auch am Abend vorher sollte man keine kulinarischen Experimente wagen, sondern eher auf kohlenhydrat- und proteinreiche Nahrung zurückgreifen. Trinken sollte man am Tag selbst in regelmäßigen Abständen bis eine halbe Stunde vor dem Lauf, um den Flüssigkeitshaushalt optimal einzustellen."
Und dann dürfe es nach etwa 15 Minuten Einlaufen mit Lauf-ABC-Übungen auch schon anfangen zu kribbeln. "Beim Lauf selbst ist es wichtig für unsere Teilnehmer kontrolliert, also nicht zu schnell, loszulaufen und die Atemfrequenz und Lauftechnik zu kontrollieren, um den richtigen Rhythmus zu finden. Doch am wichtigsten ist es, den Lauf zu genießen und einfach Spaß zu haben."

Marc Kowalinski ist erstmals als Trainer bei der TV-Aktion dabei. Er arbeitet sehr engagiert daran, seine Schützlinge für die Zehnkilometerstrecke fit zu machen.
"Der Schwerpunkt lag darin, allen Teilnehmern individuelle Trainingsbelastungen aufzuzeigen, um das persönliche Ziel beim Trierer Stadtlauf zu erreichen." Das Ziel während der Trainingseinheiten sei es gewesen, die konditionellen Voraussetzungen für ein gesundheitlich verträgliches Laufen zu legen und die Leistungsfähigkeit zu steigern. "Ich denke, dass alle Teilnehmer dieses Ziel mit viel Abwechslung und Freude erreicht haben. In der letzten Woche ist es wichtig, die Füße stillzuhalten. Die Form ist da, man kann hier nur zu viel machen!"

Viel Flüssigkeit und eine gute Ernährung sei nun das Wichtigste. "Am Morgen vor dem Wettkampf sollte niemand Experimente mit dem Frühstück machen. Wer zum Beispiel noch nie ein Müsli vor dem Laufen gegessen hat, sollte dies dann auch lassen. Leicht Verträgliches (zum Beispiel Weißbrot mit Honig) sei hier für empfindliche Mägen zu empfehlen.

"Für den Wettkampf hat jeder Teilnehmer eine Zeitempfehlung für die ersten sechs Kilometer erhalten. Es ist wichtig, das Rennen ruhig anzugehen, das Tempo kann immer noch gesteigert werden. Startet man das Rennen jedoch zu schnell, werden die letzten drei Kilometer gefühlt noch länger." Wenn das Wetter beim Stadtlauf heiß werde, empiehlt Kowalinski, jede Wasserstation zu nutzen. "Ob man Flüssigkeit zu sich nimmt, ist individuell verschieden, wichtig ist jedoch die Kühlung von Kopf und Nacken."

Getfit-Chefcoach Jens Nagel kümmert sich erneut um die ambitionierten Halbmarathonläufer.
"Die Schwerpunkte in dieser Trainingsgruppe lagen zunächst darin, individuelle Zeitvorgabe für die Läufer zu erstellen, sowohl für das Intervalltraining als auch für die Dauerläufe. Außerdem haben wir Vorgaben für die Herzfrequenz ermittelt."

Kraft, Koordination, Technikübungen sind laut Nagel fundamentales Element des Trainings. "Wir haben deshalb mit weniger Umfang bei den Läufen gearbeitet, um so den Stützapparat zu entlasten." Zudem sei Ausgleichssport wie Schwimmen oder Radfahren sinnvoll, um das Bewegungssystem verschieden zu belasten und auch zu entlasten.
Alle im Team seien gut drauf. "Die wöchentlichen Vorgaben für das Training wurden von allen weitestgehend umgesetzt." Wichtig sei auch, dass sich bisher niemand im Trainingsverlauf verletzt habe. "Ich denke, dass die meisten Ihre Zielzeit erreichen werden, wenn es nicht zu heiß wird und man keine Experimente unmittelbar vor dem Start eingeht."

Vorbereitungstipps von Jens Nagel für den Wettkampftag:

1. Packen der Wettkampftasche (Gel, Wechselkleidung, Geld, Verpflegung,
Startnummernband etc.)

2. Checken des Materials (Schuhe, Bekleidung, Reibungspunkte an der Kleidung
während des Laufs, Fußnägel schneiden)

3. Keine Experimente beim Essen, immer auf schon im Training bewährte Sachen
zurückgreifen.

4. Ausreichend Schlaf, auch schon im Vorfeld. Die letzte Nacht vor dem Wettkampf
schläft man häufig schlecht!

5. Rechtzeitige Anreise zum Wettkampfort, Parkplatzsuche und Straßensperrungen
einkalkulieren (in Trier besonders wichtig)!

6. Ortskundig machen, wo finde ich Startnummernausgabe, Umkleiden, Duschen, etc.

7. Aufwärmen vor dem Start! Dies beugt Verletzungen vor, durchblutet die
Muskulatur. Je kürzer die Strecke, desto länger die Aufwärmphase. Kein
Stretching mehr vor dem Rennen.

8. Rechtzeitig zum Start gehen und realistisch in das Starterfeld einsortieren!

9. Wettkampf (z.B. am Tag vorher) im Kopf durchspielen, welcher Pulsbereich,
welche Zeitvorgabe, Kilometerzeit, Visualisierung (oder einfach laufen um
anzukommen!)

10. Wenn es während des Laufes sehr hart wird, erinnert Euch an das was Ihr im
bisherigen Training etc. schon geleistet und überstanden habt! Positiv Denken:
"Ich schaffe das!"