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Krafttraining – nicht nur was für Kraftprotze​

Serie „Echt fit!“ : Krafttraining – nicht nur was für Kraftprotze

Muskelkraft ist eine Voraussetzung für sportliche Leistung – und auch für Selbstständigkeit im Alter. Wir erklären, weshalb es für jeden sinnvoll ist, Krafttraining in seinen Übungsplan einzubauen – und warum es nie zu spät ist, damit anzufangen.

Auch wenn man es nicht mehr hören mag, wir müssen noch einmal auf Corona zurückblicken. Genaugenommen auf die Zeit der Lockdowns, als alle Fitness-Studios geschlossen waren oder nur sehr eingeschränkt besucht werden konnten. Für manchen älteren Mitmenschen war das nicht nur wegen fehlender sozialer Kontakte eine schwere Zeit, sondern auch, weil das regelmäßige Krafttraining plötzlich fehlte.

Diplom-Sportlehrer Christoph Klein, Geschäftsführer der Fitness-Studios Active in Traben-Trarbach und Bernkastel-Kues, erinnert sich an einen Über-70-Jährigen. Mit gezieltem Krafttraining hatte der Senior seine Rückenprobleme im Griff. Als er wegen Corona nicht mehr trainieren durfte, fehlte ihm nicht nur etwas im Tagesablauf, auch die Schmerzen nahmen wieder zu und der Bewegungsradius des Moselaners wurde immer kleiner. Umso glücklicher war der Rentner, als er wieder an die Kraftgeräte durfte. „Jetzt fährt er wieder Rad“, erzählt Klein von dem Erfolg und dem Gewinn an Lebensqualität.

Selbstständiger und beweglicher alt werden ist ein Argument für ein gezieltes Krafttraining. Insgesamt gibt es eine Reihe von Gründen, die dafür sprechen:

  • Der Alltag fällt leichter

Gegenüber früheren Generationen hat der technische Fortschritt unseren Alltag im wahrsten Sinne leichter gemacht. Aber spätestens beim nächsten Getränkeeinkauf müssen die Kisten geschleppt werden. Oder die Reisekoffer auf den Weg in den Urlaub. Mit mehr Kraft fällt das leichter.

  • Muskeln helfen zum Wunschgewicht

Weniger essen und sich viel bewegen, Sport treiben: Grundsätzlich sind das gute Ideen, um abzunehmen. Krafttraining hilft zusätzlich. Und zwar gleich zweifach: Während des Workouts und durch den Muskelaufbau. Denn jedes Kilo Muskelmasse benötigt etwa 50 Kilokalorien Energie pro Tag – selbst im Ruhezustand. Krafttraining kann nicht nur helfen, das Wunschgewicht zu erreichen, sondern vor allem auch, es zu halten.

Umgekehrt bedeutet das, dass beim Abbau von Muskelmasse durch Inaktivität der Grundumsatz sinkt. Überschüssige Energie legt der Körper in Fettpolstern an.

  • Ästhetik

Und diese Fettpolster empfindet die Mehrheit als unästhetisch. Ein durch Muskeln straffer Körper gilt als schön. Die Muskelspannung überträgt sich auch auf die Haut und sorgt für ein glatteres Hautbild. „Nur Abnehmen hilft nicht. Dann ist man irgendwann einfach nur dürr“, erklärt Klein.

  • Psyche

Sich in seinem Körper wohl zu fühlen, wirkt sich außerdem positiv auf die Psyche aus. „Wer Muskel- oder Stabilisationstraining betreibt, geht aufrechter. Man richtet sich automatisch früher oder später mehr auf. Das geht einher mit einem steigenden Selbstbewusstsein“, sagt Klein.

Und natürlich: „Viele junge Männer machen Krafttraining auch einfach, um sich bei Frauen begehrter zu machen, weil sie dann auch selbst merken: Hey, ich sehe ja ganz gut aus. Sie fühlen sich mit dem Training besser und pushen sich auch gegenseitig“, erzählt Sportwissenschaftlerin Kristina Jakoby.

  • Myokine

2007 entdeckte die dänische Forscherin Bente Klarlund Pedersen bei der Untersuchung des Einflusses von Sport auf das Immunsystem, dass in Muskeln durch Bewegung hormonähnliche Botenstoffe gebildet werden. Sie nannte sie abgeleitet von den griechischen Wörtern für Muskel und Bewegung ,Myokine‘. Diese Stoffe wirken unter anderem entzündungshemmend und stimulieren – wie Interleukin-6 (einer von mehreren Hundert identifizierten Myokinen) – die Bildung neuer Abwehrzellen. Mehr Muskelmasse bedeutet auch mehr Myokine, erklärt Klein: „Man muss die Muskulatur aber auch bewegen, um die entsprechende Ausschüttung und den gewünschten Effekt zu haben.“

All diese Argumente sprechen bereits für ein Krafttraining. Für Sportler, auch jenseits von kraftbetonten Sportarten, gibt es eine Reihe weiterer Gründe für ein Krafttraining. „Jede Muskelarbeit, ob beim Laufen, Radfahren oder Schwimmen, ist immer abhängig von der Maximalkraft. Das ist die limitierende Determinante“, sagt Klein. Bei allen Sportarten, die wie die Spielsportarten mit Laufen zu tun haben, ist zudem die Stabilisation durch die Muskulatur sehr wichtig.

Mit zunehmenden Alter, etwa ab 40, wird für Sportler deshalb umso entscheidender, mit Krafttraining als Verletzungsprophylaxe dem natürlichen Muskelabbau entgegenzuwirken. Eine kräftige Muskulatur schützt Gelenke, die Wirbelsäule und stabilisiert die Bänder. Manche Studien gehen davon aus, dass sich durch Krafttraining zwei Drittel der Sportverletzungen und die Hälfte aller Überlastungsschäden vermeiden lassen könnten.

„Krafttraining klingt nach einer Wundertüte – ist es aber auch!“, sagt Klein lachend. Der 43-Jährige sieht den Nutzen auch vor dem Hintergrund einer alternden Bevölkerung. Seine Vision ist, dass Menschen möglichst lange ohne fremde Hilfe ein lebenswertes Leben führen können.

Denn etwa beginnend zwischen dem 25. bis 30. Lebensjahr verliert der Mensch Muskelmasse. Jahr für Jahr rund ein Prozent. „Das klingt erst einmal gar nicht so schlimm“, gibt Klein zu. Lange Zeit bemerkt man auch nichts davon. „Das Problem ist aber, dass wir immer älter werden“, erklärt Klein. Dank steigender Lebenserwartung steigt auch das Risiko, im Alter irgendwann den Alltag nicht mehr so selbstständig bewältigen zu können, wie man es möchte.

Klein gibt noch etwas zu bedenken: „Die heute 80-Jährigen sind irgendwann in der Nachkriegszeit aufgewachsen. Sie haben oft körperlich hart gearbeitet und dadurch eine ganz andere Ausgangsposition.“ Das (Kraft-)Training durch die körperliche Beanspruchung im Berufsalltag fehle heutzutage bei den Allermeisten. Die jüngeren Generationen erreichen dadurch oft nicht mehr das Kraft-Ausgangsniveau ihrer Mütter und vor allem Väter. Ihre Muskelmasse schwindet von einem geringeren Niveau aus.

Kraft gezielt zu trainieren lohnt sich also schon, um durch diesen Reiz Muskulatur zu erhalten oder noch besser aufzubauen. „Muskulaturaufbau ist immer, bis ins hohe Alter möglich“, sagt Klein. Seine Kollegin Kristina Jakoby ergänzt: „Je früher, desto besser!“ Wenn man sich überlege, welches Kraftniveau Kinder heutzutage haben, gerade nachdem in der Corona-Zeit die meisten Sportangebote in Vereinen ausgefallen waren, umso mehr.