Kristina Jakoby und Christoph Klein empfehlen Anfängern zwei Krafttrainingseinheiten von je etwa 45 Minuten Dauer pro Woche. Zwischen diesen Übungseinheiten sollten zwei bis drei Tage Pause liegen, damit sich die Muskulatur erholen kann und auf den Reiz mit Wachstum reagieren kann.

Wie intensiv?

Um Muskelaufbau anzuregen, muss der Reiz groß genug sein. „Gartenarbeit allein reicht nicht“, sagt Klein. „Um einen Muskelaufbau zu erreichen, muss ich den Muskel innerhalb von 45 bis 60 Sekunden austrainieren.“ Nur mit dem eigenen Körpergewicht wird es schwierig, diesen trainingswirksamen Reiz zu erzielen.

Beispiel Liegestütz: 45 Sekunden bedeuten etwa zwölf bis 15 Wiederholungen. Manche schaffen das nicht. Andere schaffen viel mehr. Bei denen ist der Reiz zu gering. Hier haben Krafttrainingsmaschinen in Fitness-Studios den Vorteil, dass sie individuell einstellbar sind.

Was trainieren?

Grundsätzlich soll zwar die gesamte Skelettmuskulatur kräftig sein, Christoph Klein hält aber auch das isolierte Training einzelner Muskeln für sinnvoll. Auch, um Ungleichgewichte zu beseitigen. „Aber immer das Gleiche zu machen, funktioniert nicht. Man braucht die Variation. Man muss ständig neue Reize setzen“, verweist Klein auf ein allgemein gültiges Trainingsprinzip und erläutert: „Bei zwölf Wiederholungen einer Übung baut der Muskel am meisten auf, das stimmt zwar grundsätzlich. Aber nicht, wenn ich immer die gleiche Übung zwei Jahre lang mache.“