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Workout mit Kevin Heinz - Acht Übungen für zu Hause

Kostenpflichtiger Inhalt: Fit bleiben mit dem TV! : Workout mit Eintracht-Spieler Kevin Heinz – Acht Übungen für zu Hause (mit Videos)

Wer sich wegen Einschränkungen infolge der Coronavirus-Pandemie derzeit nicht wie gewohnt bewegen kann, hat trotzdem die Möglichkeit, etwas für den Körper zu tun. Athletik-Trainer Kevin Heinz hat für die Leserinnen und Leser ein Workout zusammengestellt, das problemlos zu Hause absolviert werden kann. Viel Spaß beim Sporteln!

Kevin Heinz ist als Spieler  bei Eintracht Trier der „Fitness-Papst“, parallel hat sich der 25-Jährige als Athletik-Trainer selbstständig gemacht.

Mit dem zusammengestellten Übungsprogramm kann jeder in den eigenen vier Wänden oder draußen auf dem Balkon oder der Terrasse etwas für seine Gesundheit tun.

Wie oft und wie lange die einzelnen Übungen absolviert werden sollten, hängt von der körperlichen Verfassung jedes Einzelnen ab und ist somit von Person zu Person unterschiedlich.

Grob lässt sich sagen: Sinnvoll für viele dürften zwei bis drei  Durchgänge pro Übung mit Pausen zwischen den Übungen von 30 bis 90 Sekunden sein.

Ganz wichtig – los geht’s natürlich mit einem Aufwärmprogramm:

Workout mit Kevin Heinz - Aufwärmen

Übung eins: Laufen auf der Stelle mit Variationen

Und so geht’s:

  • Anfersen
  • Boxbewegungen
  • Armkreisen (vorwärts/rückwärts)
  • Arme vor dem Körper verschränken und öffnen
  • Arme über dem Kopf zusammenführen und zur Seite bewegen (wie beim Hampelmann)

Übung zwei: Mobilisation der Wirbelsäule

Und so geht’s:

  • Rotation von links nach rechts und umgekehrt
  • Den Oberkörper leicht überstrecken und vorbeugen
  • Seitneigen links und rechts

Übung eins: Unterarmstütz

Workout mit Kevin Heinz - Unterarmstütz

Ziel: ganzkörperbelastende Übung mit einem speziellen Fokus auf die Rumpfmuskulatur

Variationen: auf den Knien und auf den Zehen

Und so geht’s:

  • Die Unterarme werden senkrecht unter der Schulter auf den Boden gestützt
  • Der Körper ist in einer stabilen – geraden – Linie parallel zum Boden
  • Volle Spannung im Rumpf (explizit im Bauch)
  • Blick zum Boden (Kopf in Verlängerung der Wirbelsäule)
  • Und jetzt zur Matte hin das Becken kippen (den Po anspannen). Wichtig: dabei ein Hohlkreuz vermeiden!

Übung zwei: Seitlicher Unterarmstütz

Workout mit Kevin Heinz - Seitlicher Unterarmstütz

Ziel: ganzkörperbelastende Übung mit einem speziellen Fokus auf die Rumpfmuskulatur – hier die seitliche und schräge Bauchmuskulatur

Variationen: mit angewinkeltem Bein auf der Matte und mit gestreckten Beinen

Und so geht‘s:

  • Ein Unterarm wird senkrecht unter der Schulter auf den Boden gestützt
  • Der Körper befindet sich in einer leicht schrägen, aber fixierten Linie
  • Und jetzt die Hüfte anheben / den Po anspannen und vorschieben

Übung drei: Liegestütz

Workout mit Kevin Heinz - Liegestütz

Ziel: ganzkörperbelastende Übung mit dem Fokus auf eine Rumpfspannung sowie auf die Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur

Variationen: auf den Knien und auf den Zehen

Und so geht’s:

  • Start in Bauchlage auf der Matte
  • Die Hände werden leicht versetzt etwa auf Schulterhöhe aufgesetzt
  • Der Körper wird auf volle Spannung gebracht
  • Der Kopf ist dabei in Verlängerung beziehungsweise leicht nach vorne schauend ausgerichtet
  • Bei der Variation auf den Knien ist die Hüfte in einer Linie mit dem Oberkörper ausgerichtet
  • Nun heißt es: Sich nach oben rausdrücken!

Übung vier: Rücken-Training

Workout mit Kevin Heinz - Rücken-Training

Ziel: Stärkung der unteren und oberen Rückenmuskulatur

Und so geht‘s:

  • Leicht gebeugter Stand in den Knien, die Hüfte schiebt leicht nach hinten raus
  • Der Oberkörper neigt sich in gerader Linie vor
  • Die Arme bilden ein U in Verlängerung des Oberkörpers – und schieben vor und ziehen zurück in die Schulterblätter
  • Wichtig: der Oberkörper bleibt stabil und angespannt

Übung fünf: Wandsitz

Workout mit Kevin Heinz - Wandsitz

Ziel: Stärkung der Beinmuskulatur

Und so geht‘s:

  • Der Körper wird in einem 90-Grad-Winkel (Knie/Hüfte) an eine Wand gesetzt
  • Die Füße werden hüftbreit/schulterbreit aufgestellt
  • Der Rücken/Oberkörper liegt an der Wand an (aufrecht)
  • Nun gilt es, diese Position zu halten

Übung sechs: Kniebeuge

Workout mit Kevin Heinz - Kniebeuge

Ziel: Stärkung der Beinmuskulatur und Oberkörperspannung

Und so geht‘s:

  • Aufrecht hinsetzen auf eine Stuhlkante (oder Bank/Couch …)
  • Der Oberkörper wird aufgerichtet und auf Spannung gebracht
  • Jetzt heißt es: Aufstehen! – unter Aktivierung der Beine und Anspannung der Beinmuskulatur
  • Danach langsam kontrollierend absetzen und das Ganze wiederholen

Übung sieben: Mountainclimber

Workout mit Kevin Heinz - Mountainclimber

Ziel: ganzkörperbelastende Übung mit einem speziellen Fokus auf die Rumpfstabilität, die Beinkraft und auf ein Herz-Kreislauf-Training

Variationen: auf der Matte und stehend an der Wand

Und so geht‘s:

  • Bei der Variation auf der Matte wird der Körper in eine Liegestützposition gebracht
  • Die Arme sind unter den Schultern gestreckt
  • Der Körper befindet sich von den Füßen (zweiter Stützpunkt) bis zum Kopf in einer Linie
  • Nun wird abwechselnd ein Bein knapp über den Boden vorgezogen – in Richtung der Arme
  • Durch schnellere, fortlaufende Bewegungen kann die Intensität gesteigert werden
  •  Bei der Variante an der Wand wird ein leicht schräger Stand in einer Art Liegestützposition eingenommen
  • Ein Bein wird dann im Wechsel hoch zur Brust gezogen
  • Wichtig ist eine kontrollierte, stabile Haltung im ganzen Körper
  • Durch zunehmendes Tempo kann die Intensität gesteigert werden

Übung acht: (Hyper)-Extension

Workout mit Kevin Heinz - (Hyper)-Extension

Ziel: Aktivierung des unteren und oberen Rückens beziehungsweise der gesamten hinteren Kette

Variationen: nur die Beine bewegen (Auf- und Ab-Bewegung), nur die Arme bewegen und die gleichzeitige Arbeit von Armen und Beinen

Und so geht’s:

  • Bauchlage auf einer Matte
  • Variante eins: die Beine heben leicht vom Boden ab (dabei Spannung auf dem Gesäß sowie auf dem unterem Rücken). Die Beine arbeiten in geringem Abstand zueinander.
  • Variante zwei: die Arme strecken vor und bewegen sich auf und ab. Die Arme sind dabei lang gestreckt und gehen dicht an den Ohren vorbei. Die Füße und Beine bleiben am Boden, dabei kann der Oberkörper leicht abheben (unterer und verstärkt oberer Rücken)
  • Variante drei: Arme und Beine werden gleichzeitig auf und ab bewegt – dabei arbeitet der ganze Rücken
  • Wichtig bei allen Varianten: Blick zum Boden (der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule)