Für wen ist Nordic Walking geeignet? Nordic Walking eignet sich gut für Menschen, die nie zuvor oder schon länger nicht mehr sportlich aktiv waren, und ist generell ein guter Einstieg in eine „bewegte Lebensweise“. Aber Nordic Walking ist nicht nur für (ältere) Anfänger, sondern auch für ältere und sportlich ambitionierte Menschen geeignet. Durch Nordic Walking kann die Kondition verbessert und die Muskelmasse gestärkt werden und so der Einstieg in andere Sportarten gefunden werden.

Was sind häufige Fehler? Vor allem für Untrainierte und deutlich-Übergewichtige empfiehlt sich vor dem Start in die „Nordic-Walking-Karriere“ ein Gesundheitscheck. Lassen Sie sich von Ihrem Arzt über Trainingsumfang, Trainingsdauer und Trainingsintensität beraten. Nordic Walking ist eine Sportart für Jung und Alt. Das Problem: Viele machen es falsch und üben den Sport technisch unzureichend aus – was man oft daran erkennt, dass sie die Stöcke vor sich hertragen, anstatt sie aktiv einzusetzen. Die Bewegung sieht prinzipiell recht einfach aus. In Wirklichkeit ist das koordinierte Gehen mit Stöcken aber doch eine recht komplexe Angelegenheit, die erlernt gehört (eine gute Technik ist äußerst wichtig!). Geht man zu schnell, besteht die Gefahr, dass die Ferse zu steil aufgesetzt und das Knie durchgedrückt wird. Das hat nicht nur negative Auswirkungen auf die Kniegelenke, sondern auch auf die Hüften und den Rücken. Viele setzen die Stöcke zu weit vom Oberkörper entfernt auf und machen zu lange Schritte, andere lassen die Stöcke am Boden schleifen oder marschieren mit durchgedrückten Kniegelenken. Auch das richtige Greifen und Loslassen will gelernt sein. Immer noch übt ein Großteil hierzulande den Sport technisch unzureichend aus.

Was sind die medizinischen Aspekte von Nordic Walking? Die medizinischen Risiken sind im Vergleich zu anderen Sportarten äußerst gering. Der entscheidende Vorteil gegenüber vielen anderen Sportarten ist die Möglichkeit, die körperliche Anstrengung und das Tempo individuell – dem Alter und der Fitness entsprechend – anzupassen: Einsteiger und Übergewichtige können also beispielsweise langsamer starten und sich dann allmählich steigern. Im Vergleich zu Tennis, Badminton oder Joggen werden die Gelenke ungleich weniger belastet. Das ist insbesondere für diejenigen von großer Bedeutung, die bereits Gelenkprobleme haben. Die positiven Auswirkungen auf die Gesundheit sind vielfältig. Nordic Walking kann zum Beispiel beim Abnehmen helfen (der Fettabbau wird angekurbelt und der Stoffwechsel angeregt). Auch wenn das Training nicht so anstrengend erscheint, ist es dennoch äußerst effektiv. Regelmäßig ausgeübt löst Nordic Walking Verspannungen und stärkt die Muskulatur, speziell in Armen und Beinen sowie Rücken und Bauch, und wirkt schon deshalb der Sturzgefahr entgegen und hilft Knochenbrüche zu verhindern. Das Körpergewicht wird reduziert, das Herz-Kreislaufsystem wird gestärkt sowie der Blutdruck reguliert und Stress abgebaut. Außerdem wird die Koordinationsfähigkeit geschult und unser Immunsystem gestärkt. Der entscheidende Vorteil gegenüber vielen anderen Sportarten ist, dass körperliche Anstrengung und das Tempo individuell dem eigenen Alter und der eigenen Fitness angepasst werden können. Insgesamt trägt Nordic Walking zu einem besseren Allgemeinbefinden bei – was nicht zuletzt auch der Tatsache geschuldet ist, dass man es im Freien ausübt und gerne auch in der Gruppe (man kann aber auch gut alleine „Nordic Walken“). Der erste Schritt zu mehr Bewegung ist immer der schwierigste. Nordic Walking macht diesen Schritt jedoch relativ einfach, denn es erlaubt, nebenbei „kommunikativ zu sein“. Gerade bei Anfängern ist es zur Steuerung der Belastungsfähigkeit oft wichtig, dass während der Sportausübung noch eine Unterhaltung möglich ist, die Ausübung in einer Gemeinschaft und zudem die Motivation gefördert wird. Das spornt an. Setzen Sie sich Ziele, aber bleiben Sie dabei realistisch und übertreiben Sie nicht. Spaß zu haben sollte oberste Priorität bleiben. Die Tatsache, nicht ins Ziel gekommen zu sein, wirkt außerdem nur frustrierend. Auf Anhieb zehn Kilometer zu gehen, das ist sicher nicht gesund. Vergleichen Sie sich also nicht mit anderen!

Wie motiviert man sich richtig? Der erste Schritt zu mehr Bewegung ist immer der schwierigste. Nordic Walking ist jedoch kommunikativ, denn gerade bei Anfängern ist es zur Steuerung der Belastungsfähigkeit wichtig, dass während der Ausübung noch eine Unterhaltung möglich ist. Die Ausübung in einer Gemeinschaft fördert auch die eigene Motivation und spornt an, so dass man auch regelmäßig sportlich aktiv ist. Sich selbst Ziele zu setzen, kann einem außerdem auch bei der Motivation helfen. Realistische Ziele setzen, bedeutet aber in erster Linie, nicht zu übertreiben. Spaß zu haben sollte das oberste Ziel sein. Es ist die wichtigste Voraussetzung für eine dauerhafte Bindung an die sportliche Aktivität. Man sollte sich nicht mit anderen vergleichen. Das Ziel sollte anfangs nicht zu hoch angesetzt werden. Nur erreichbare Ziele tragen zur Motivation bei. Nicht erreichbare Ziele führen zur Frustration. Bei dem Ziel der Gewichtsreduktion sollte man ebenfalls realistisch sein. Eine Gewichtsreduktion von circa zehn Prozent innerhalb eines Jahres ist als ein guter Erfolg zu werten. Wichtig ist es jedoch, auch im Anschluss das reduzierte Gewicht zu halten.

Was sollte beim Nordic Walking beachtet werden? Man sollte zu große Schritte vermeiden. Geht man zu schnell, besteht die Gefahr, dass die Ferse zu steil aufgesetzt wird und das Knie durchgedrückt wird. Das hat aber nicht nur negative Auswirkungen auf die Kniegelenke, sondern auch auf die Hüften und den Rücken. Auch stellt die Wahl der Stöcke einen wichtigen Punkt dar. Die Wahl sollte unter anderem nach der Körpergröße erfolgen.  Heutzutage werden zahlreiche Kurse angeboten, mancherorts gibt es dafür sogar Unterstützung durch die Krankenkassen. Als Nordic-Walking-Instructor kann ich nur raten: Belegen Sie einen Kurs, bevor Sie starten.