Mit Erholung die Laufleistung steigern
Mit langsamen Dauerläufen wird die Ausdauergrundlage gelegt. Große Leistungsfortschritte verspricht aber ein Intervalltraining, wie es in der Trainingsgruppe von "Der TV bewegt", die sich auf den Trierer Stadtlauf am 27. Juni vorbereitet, gemacht wird.
Trier. (teu) Meinolf Förster hat jahrelang so trainiert wie viele Läufer: "Ich bin bisher immer so schnell gelaufen, wie ich konnte", erzählt der 63-Jährige. Dass auch Pausen während des Trainings den Läufer in seiner Entwicklung voranbringen, hat Förster erst als Gewinner bei der Aktion "Der TV bewegt" während der ersten Wochen des Stadtlauf-Vorbereitungskurses der Ausdauersportexperten von "Get fit" gelernt.
Das Zauberwort heißt: Intervalle. "Beim Intervalltraining spricht man auch von Tempowechseltraining. Man unterscheidet zwischen Belastungs- und Entlastungsintervallen und spielt bewusst mit dem Tempo", erklärt Michael Plaul, der mit Guido Streit die Fortgeschrittenengruppe leitet. Konkret: Eine bestimmte Strecke wird schnell, oft im Bereich der sogenannten aerob-anaeroben Schwelle oder des angestrebten Wettkampftempos gelaufen. Anschließend folgt eine Erholungsphase, bevor wieder schnell gelaufen wird. Dieses Spiel wird mehrmals wiederholt. Statt einer bestimmten Strecke kann auch nach Zeit (zum Beispiel eine Minute langsam, eine Minute schnell) trainiert werden. Der Belastungspuls sollte zwischen 85 und 90, höchstens 95 Prozent der individuellen maximalen Herzfrequenz (der TV berichtete) liegen.
Training im Gelände ist für die meisten Freizeitläufer attraktiver. Doch Vorsicht: Auf hügeligen Strecken ist diese Art des Tempotrainings vorwiegend etwas für gut trainierte Läufer, sagt Plaul.
Bei Laufanfängern spielt die Intervallmethode meist eine noch größere Rolle. Das pure Laufen - unabhängig von der Geschwindigkeit - ist das Belastungsintervall. In der Pause wird gegangen. Genauso wie Fortgeschrittene verlängern Anfänger nach und nach die Belastungsdauer. Während die einen am Wettkampftag eine bestimmte Strecke in der Wunschzeit zurücklegen, freuen sich die anderen, dass sie eine bestimmte Strecke ohne Pause durchlaufen können. "Das Prinzip ist das gleiche", sagt Jens Nagel.
Meinolf Förster hat jahrelang unbewusst Intervalle trainiert. "Wenn ich bei mir zu Hause loslaufe, geht es direkt in die Weinberge: hoch und runter", erzählt der Rentner aus Wincheringen. Bei Jens Nagel und seinen Trainerkollegen hat Förster gelernt, weshalb das Training gut war, aber auch, dass es sinnvoll ist, ab und zu langsam in der Ebene zu traben.
Beispiel: 10 x 400 Meter
Ein Läufer mit einer Zehn-Kilometer-Bestzeit von 51 Minuten, der unter 50 Minuten laufen möchte, läuft beispielsweise jede schnelle Stadionrunde in zwei Minuten (entspricht dem Tempo, um zehn Kilometer in 50 Minuten zu laufen). Zwischen diesen 400-Meter-Abschnitten trabt er ebenfalls etwa zwei Minuten, so dass der Puls sinkt. Das Tempo soll vom ersten bis zum letzten Belastungsintervall weitgehend konstant bleiben. Wird man langsamer, hat man sich zu hohe Ziele gesetzt.
