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"95 Prozent der Freizeitsportler trainieren falsch" Gereizt und schlaflos nach intensiver Belastung

"95 Prozent der Freizeitsportler trainieren falsch" Gereizt und schlaflos nach intensiver Belastung

Anspruchsvolle Veranstaltungen für Freizeitsportler, wie Volks- und Marathonläufe, Mountainbike-Rennen und Triathlons, locken Tausende von Teilnehmern an. Der Großteil der Sportler bereitet sich auf den Wettkampf intensiv vor.

Doch viele sind im Ziel von ihren Ergebnissen enttäuscht.

Den Sportwissenschaftler Dr. Dominik Schammne verwundert das nicht. "95 Prozent der Freizeitsportler trainieren falsch", sagt der Experte für Leistungsdiagnostik. "85 Prozent belasten sich im Training zu hoch, zehn Prozent zu niedrig." Anfänger und Wiedereinsteiger in den Sport machen häufig den Fehler, schon gleich zu Beginn so intensiv zu trainieren, wie sie auch den angestrebten Wettkampf bestreiten würden. "Sie trainieren viel zu straff statt langsam zu machen", erklärt Schammne. "Für die meisten Sportler ist es am schwierigsten, es auch mal langsamer anzugehen." Dass viele Freizeitsportler in der Trainingsphase keine Pausen machen, ist ein weiteres Problem.

In seinem "Institut für Sport und Wissenschaft" in Oberthal hat der Fachmann in den vergangenen Jahren die Ausdauerleistung von Hunderten von Freizeitsportlern getestet. Zu ihm kommen Sportler, die bei Wettkämpfen bessere Ergebnisse erreichen wollen. Sie haben gemerkt, dass mit ihrem Trainingsprogramm keine Leistungssteigerung gelingt. Nach dem Test auf dem Laufband oder Fahrradergometer kann Schammne anhand der Laktatwerte immer wieder das gleiche Problem erkennen: "Die meisten Freizeitsportler trainieren nie richtig langsam, wenn sie langsam trainieren sollen, und nie richtig intensiv, wenn sie intensiv trainieren sollen."

Schon ab drei, vier Trainingseinheiten pro Woche kann man von Freizeitleistungssport sprechen. Denn Ausdauersportler, die sich für Wettkämpfe ehrgeizige Ziele setzen, müssen recht intensiv trainieren. Mit der Zeit passt sich der Körper der Belastung an. Er kann mehr Sauerstoff aufnehmen, die Laufgeschwindigkeit steigt, bei langsamen und mittleren Laufgeschwindigkeiten sinkt die Herzfrequenz, und der Ruhepuls liegt niedriger. Ein intervallartiges Ausdauertraining mit abwechselnden Belastungs- und Erholungsphasen ist besonders intensiv.

"Ein erfolgreiches Ausdauertraining braucht viel Zeit", betont Sportwissenschaftler Schammne. "Es reicht nicht aus, vier Wochen vor einem Wettkampf mit dem Training zu beginnen. Drei Monate sind mindestens erforderlich, um stabile Anpassungserfolge des Körpers zu erreichen." Der Fachmann vertritt einen klaren Standpunkt: Je länger man sich auf seinen Wettkampf vorbereitet, umso besser. "Wer an einem Marathon teilnehmen will, sollte sich mindestens ein Jahr lang darauf vorbereiten." Radfahrer legen den Grundstein ihres Erfolgs beim Ausdauertraining im Winter.

Professionelle Hochleistungssportler, die an Weltmeisterschaften und Olympischen Spielen teilnehmen, müssen zehn Jahre lang intensiv trainieren, um das Maximum aus sich rauszuholen. Anfänger in Ausdauersportarten erreichen ihr Ziel am ehesten, wenn sie zwei Drittel bis drei Viertel des Trainings langsam trainieren. Nur der kleine Rest sollte aus intensiven Einheiten bestehen. Am besten lässt sich ein Training anhand der Ergebnisse einer Leistungsdiagnostik planen und steuern. Dazu wird ein sogenannter Laktat-Stufentest durchgeführt, bei dem der Sportler auf einem Laufband läuft oder auf einem Fahrradergometer radelt. Die Belastungsintensität wird in regelmäßigen Abständen erhöht. Vor jeder Tempo-Steigerung entnimmt der Diagnostiker aus dem Ohrläppchen einen Tropfen Blut, um die darin enthaltene Menge an Laktat (Milchsäure) zu messen.

Bildet der Körper bei intensiver Ausdauerbelastung so viel Laktat, wie er gerade noch abbauen kann, ist die sogenannte anaerobe Schwelle erreicht. Oberhalb der Schwelle ist die Laktatproduktion so hoch, dass die Muskulatur übersäuert und schließlich schlappmacht. Bei gleichmäßiger, geringer Belastung werden in der Muskulatur Kohlenhydrate (Zucker) und Fette mit Hilfe von Sauerstoff (aerob) verbrannt. Bei zunehmendem Tempo muss die Muskulatur in immer kürzerer Zeit immer mehr Energie zur Verfügung stellen. Der Körper schafft es bei hoher Belastungsintensität nicht mehr, genügend Sauerstoff zur Muskulatur zu transportieren. Notgedrungen schaltet der Körper dann auf die zweite Möglichkeit der Energiegewinnung um. Er produziert Energie aus Kohlenhydraten ohne Zufuhr von Sauerstoff (anaerob). Dadurch sammelt sich bei anhaltend hoher Belastung vermehrt Milchsäure (Laktat) im Muskel an.

Ausgehend von dem Puls, den der Sportler an der anaeroben Schwelle hat, können Wissenschaftler seine Trainingsbelastung optimal dosieren. "Die meisten Trainingseinheiten sollten in einem Bereich mit wenig Laktatproduktion absolviert werden", sagt Dominik Schammne.

Von einer Leistungsdiagnostik profitiert ein 65-jähriger "Spätberufener", der an einem Marathon teilnehmen, sich aber gesundheitlich nicht gefährden will, ebenso wie ein zwölf Jahre altes Radsporttalent, das mit einem individuell gestalteten Trainingsplan seine Leistung steigern möchte. Saarbrücken. (ml) Mediziner haben festgestellt, dass das Immunsystem umso stärker belastet wird, je intensiver das Training ist. Eine besonders intensive Beanspruchung, die mit einem stark erhöhten Energiebedarf einhergeht, stresst den Körper. Er schüttet vermehrt die Hormone Cortisol und Adrenalin ins Blut aus, die als Stresshormone bezeichnet werden. Sie kurbeln den Nachschub an Kohlenhydraten (Zucker) an, die den Muskeln die erforderliche Energie liefern.

Zunächst werden die Kohlenhydrate verbraucht, die in den Muskeln selbst gespeichert sind. Ist dieser Vorrat erschöpft, werden die in der Leber gebunkerten Kohlenhydrate freigesetzt. Wenn auch die Vorräte in der Leber zur Neige gehen, rufen die Muskeln um Hilfe. Sie schütten im großen Mengen Botenstoffe aus - Interleukine -, die auch an die Leber adressiert sind. Da die Leber keine weiteren Kohlenhydrate mehr liefern kann, schüttet sie CRP (C-reaktives Protein) aus, ein Eiweiß, das bei Stress und bei Entzündungen verstärkt im Blut zu finden ist. Solche Entzündungsstoffe sind ein klarer Hinweis darauf, dass der Körper überlastet ist.

Legt der Sportler trotz leerer Kohlenhydratspeicher keine Pause ein, beginnt der Körper, die Muskulatur zu zerlegen. Er löst Aminosäuren, die Bausteine der Eiweiße, aus der Muskulatur, um sie zur Leber zu schleusen, die daraus Zucker produziert. "Wer pausenlos trainiert, setzt seinen Körper ständig einem solchen Stress aus", erläutert der Sportwissenschaftler Dr. Dominik Schammne. Kommen noch Alltagsbelastungen wie Familie und Beruf dazu, ist der Sportler schnell überlastet. "Der Betroffene reagiert oft gereizt, ist nervös, hat Einschlafschwierigkeiten und leidet morgens unter schweren Beinen."

Doch die Muskulatur wird nicht nur in Mitleidenschaft gezogen, weil der Körper bei Kohlenhydrat-Mangel Eiweiße in den Muskeln abbaut, sondern auch durch die mechanische Beanspruchung bei andauernd hoher Belastung. Es kommt zu Zerrungen und zu winzigen Rissen, die der Sportler in Form von Muskelkater spürt.