Diäten scheitern im Kopf, nicht im Bauch
Endlich einige Pfunde abzunehmen, ist vielen Menschen gerade im Sommer wichtig. Die Auswahl an Diät- und Abspeckprogrammen ist allerdings unübersichtlich groß.
Durchforstet man seriöse wissenschaftliche Studien, die weltweit zur Wirksamkeit verschiedener Diäten durchgeführt wurden, so zeichnen sich zwei Erkenntnisse ab: Nahezu alle Diäten ermöglichen es, sein Gewicht innerhalb weniger Wochen deutlich zu reduzieren. Danach jedoch das erreichte Gewicht zu halten, gelingt nur, wenn man weiterhin einen gesunden Lebensstil pflegt und nicht in alte Essgewohnheiten zurückfällt.
Selbst bei Programmen, in denen die Teilnehmer medizinisch betreut werden, steigen 20 bis 80 Prozent schon vor dem Ende aus. Von den Übergewichtigen, die auf eigene Faust eine Diät machen, brechen rund 80 Prozent früher ab. Das gilt unabhängig von der gewählten Diät. Wie viele letztlich ihr Gewicht dauerhaft reduzieren und stabilisieren können, ist nicht bekannt.
Das Deutsche Institut für Medizinische Dokumentation und Information in Köln hat vor Kurzem die Studie "Wirksamkeit von Diäten zur nachhaltigen Gewichtsreduktion bei Übergewicht und Adipositas" veröffentlicht. Darin haben die Autoren 34 Diät-Studien aus aller Welt ausgewertet. In diesen wissenschaftlichen Untersuchungen ist mit dem Begriff Diät jedoch kein zeitlich begrenztes Abspeckprogramm gemeint, sondern eine bestimmte Lebens- und Ernährungsweise. Diäten bringen nur dann einen dauerhaften, viele Jahre währenden Erfolg, wenn sie keine allzu großen Verhaltensänderungen und Einschränkungen erfordern, wenn sie einfach umzusetzen sind und wenn leicht zu verstehen ist, welches Prinzip der Diät zugrunde liegt.
Eine Diät in Kombination mit regelmäßiger körperlicher Aktivität ist wirksamer als eine Diät allein. Wer nicht auf sich allein gestellt ist, sondern an einer Gruppentherapie teilnimmt, hat deutlich bessere Erfolge bei der dauerhaften Gewichtsreduktion.
Fettarm essen: Wissenschaftler der medizinischen Hochschule in Teheran, Iran, konnten in einer 15-monatigen Studie mit 25 Männern und 64 Frauen zeigen, dass mit einer lang angelegten Diät, bei der das Fett im Essen mäßig reduziert wird, das Gewicht dauerhafter stabilisiert werden kann als mit einer stark fettreduzierten Ernährung. Die gemäßigte Reduzierung von Fett wirkt sich auch günstiger auf Herz und Gefäße aus als die starke Reduzierung. Den Erfolg führen die Wissenschaftler darauf zurück, dass es übergewichtigen Menschen viel leichter fällt, ein wenig Fett statt viel Fett beim Essen einzusparen.
Fett oder Kohlenhydrate sparen: Wissenschaftler mehrerer amerikanischer Universitäten haben untersucht, wie sich einerseits mit einer kohlenhydratarmen Ernährung (wenig Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis, Kuchen, Zuckriges) und andererseits einer fettarmen Ernährung ein Gewichtsverlust dauerhaft stabilisieren lässt. Die 102 Teilnehmer mussten sich zudem mehrmals pro Woche körperlich betätigen. Es stellte sich heraus, dass beide Ernährungsformen in Kombination mit regelmäßiger körperlicher Bewegung gleichermaßen geeignet sind, ein niedrigeres Körpergewicht zu halten.
Fett und Zucker sparen: Forscher der Queen Margaret University in Edinburgh haben in einer Studie mit 126 Teilnehmern untersucht, ob man nach dem Abspecken sein Gewicht besser halten kann, wenn man nur das Fett im Essen reduziert oder wenn man weniger Fett und weniger Zucker (Kohlenhydrate) isst. Nach neun Monaten stand fest, dass beide Vorgaben geeignet sind, das Gewicht zu halten. Aus diesem Grund, so die Wissenschaftler, sei es nicht erforderlich, den Verzehr von Zucker drastisch einzuschränken. Die Teilnehmer, die weiterhin zuckerhaltige Lebensmittel verzehren durften, hatten nach eigenen Angaben eine höhere Lebensqualität als die Gruppe, die auf Zucker verzichten musste. Eine Diät ist leichter durchzuhalten, wenn die Einschränkungen nicht zu groß sind.
Kalorienreduzierte Kost: Menschen mit Übergewicht leiden häufig auch unter Störungen des Fettstoffwechsels, Bluthochdruck und der Vorstufe von Diabetes. Treten alle diese Probleme gleichzeitig auf, spricht man vom metabolischen Syndrom. Eine Studie an der Universität Ulm mit 110 Teilnehmern hat ergeben, dass übergewichtige Menschen deutlich an Gewicht verlieren, wenn sie sich kalorienreduziert ernähren und dabei mehr Eiweiß in Form von Ersatzmahlzeiten (Formula-Kost - Pulver, die in Flüssigkeit gerührt werden, Riegel oder Fertiggerichte) aufnehmen. Das Eiweiß sorgt dafür, dass trotz der Diät die Muskelmasse erhalten bleibt. Verglichen mit einer normalen, eiweißreicheren Ernährung scheint die Formula-Diät hilfreicher bei der Behandlung des metabolischen Syndroms zu sein.
Eiweiß statt Kohlenhydrate: Wissenschaftler der amerikanischen Universitäten von Illinois und Pennsylvania haben in einer zwölfmonatigen Studie mit 130 Teilnehmern verglichen, wie wirksam eine kohlenhydratreduzierte, dafür jedoch einweißreichere Ernährung im Vergleich zu einer kohlenhydratreichen Kost abschneidet. Wer weniger Kohlenhydrate (Softdrinks, Brot, Nudeln, Kartoffeln, Reis, Kuchen, Süßes), dafür aber mehr Eiweiß (Milch, Milchprodukte, Eier, fettarmes Fleisch) isst, baut mehr Fett ab und verbessert seine Körperzusammensetzung: mehr Muskeln, weniger Fett. Zugleich verbessern sich die Blutfettwerte (Tryglizeride) und der Cholesterinspiegel.
Blutzucker regulieren: In einer Studie mit 32 Teilnehmern an der Universität von Minnesota, USA, wurde die Wirksamkeit einer kalorienreduzierten Ernährung auf das Gewicht und den Energiestoffwechsel untersucht. Die unterschiedlichen Kohlenhydrate (Zucker) in verschiedenen Lebensmitteln lassen den Blutzuckerspiegel in unterschiedlichem Maße ansteigen. Diese Wirkung wird als glykämischer Index bezeichnet. Die Studie zeigte: Wer Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (Gemüse, Milchprodukte, Nüsse) bevorzugt, nimmt leichter ab und kann sein Gewicht besser halten als mit Nahrung mit hohem glykämischem Index (Pommes Frites, Croissants, Cornflakes, Weißbrot, Baguette, Kuchen, weißer geschälter Reis, Süßigkeiten, Softdrinks).
Gemüse und Milchprodukte: Wer mehr Obst, Gemüse und fettreduzierte Milchprodukte konsumiert, kann im Rahmen einer energiereduzierten Ernährung sein Gewicht leichter senken und danach auch stabilisieren. Allerdings mussten die Teilnehmer der Studie dafür fett- und eiweißärmer als zuvor gewohnt essen. Das jedoch fiel vielen schwer, zeigte eine Studie mit 56 Teilnehmern über 30 Monate an der Universität von Louisiana in den USA.
Ersatzmahlzeiten: Am Institut für Ernährung im amerikanischen Baltimore beteiligten sich 119 Personen ein Jahr und 34 Wochen lang an einer Diät-Studie, in der Ersatzmahlzeiten (ausgewogene Fertiggerichte oder Pulver, die in Flüssigkeit gerührt werden) in genau festgelegten Portionen gegessen werden mussten. Bei übergewichtigen Menschen mit Diabetes Typ 2 führt dies zu einem höheren Gewichtsverlust und verbessert den Blutzuckerspiegel und die Blutfettwerte deutlicher als eine Standarddiät für Diabetiker (nicht zu viel Fett, nicht zu viel Zucker, wenig Alkohol). Auf den Blutdruck wirkten sich beide Diät-Formen positiv aus. Die Forscher empfehlen übergewichtigen und adipösen Personen mit Diabetes, die Gewicht verlieren und eine erneute Gewichtszunahme verhindern wollen, regelmäßig portionierte Ersatzmahlzeiten zu verzehren.
Vegane Ernährung: In einer Studie an der University of North Carolina, USA, mit 62 Teilnehmern, die zunächst 14 Wochen lang abnehmen mussten und danach zwei Jahre lang betreut wurden, damit sie ihr Gewicht stabilisieren konnten, ernährte sich ein Teil der Gruppe vegan. Die Kost bestand aus Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide. Tierische Produkte waren verboten, den Teilnehmern wurden unraffinierte, also industriell nur wenig bearbeitete Lebensmittel empfohlen. Auf sehr fetthaltige pflanzliche Lebensmittel wie Avocados, Nüsse und Samen sollte verzichtet werden.
Der zweite Teil der Gruppe verzehrte hauptsächlich Getreideprodukte, Obst, Gemüse sowie fettarmes Fleisch. Die vegane Ernährung führte im Vergleich zur Getreide-Fleisch-Kost zu einem deutlich größeren Gewichtsverlust. Die Teilnehmer, die regelmäßig die zweijährige Nachbetreuung in Anspruch nahmen, konnten ihr Gewicht weiter reduzieren.
Körperliche Betätigung: Mediziner der amerikanischen Harvard-Universität konnten nachweisen, dass eine Diät in Kombination mit regelmäßiger körperlicher Betätigung nicht nur kurzfristig, sondern vor allem auch langfristig zu einem deutlich größeren Gewichtsverlust führt als eine Ernährungsumstellung allein. Die Forscher hatten für ihre Überblicksstudie 18 medizinische Arbeiten zum Thema Ernährung, Sport und Gewichtsreduzierung ausgewertet.
